1 - لماذا يحتاج جسمك للحديد
الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو البروتين الذي يسمح لخلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين إلى كل جزء من جسمك. كما أنه مكون من الميوغلوبين - وهو يشبه الهيموجلوبين ، لكنه موجود في خلايا العضلات.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الحديد ، قد تشعر بالتعب وقد ينتهي بك الحال مع فقر الدم بعوز الحديد. يحتاج الذكور البالغين إلى حوالي 8 ملليغرام (ملليجرام) من الحديد يومياً - تحتاج المرأة التي لا تزال في فترة الحيض إلى حوالي 18 ملغ في اليوم.
يوجد الحديد الغذائي في كل من الأغذية النباتية والحيوانية. إذا كنت مهتمًا بزيادة استهلاك الحديد ، فإليك 13 نوعًا منها.
2 - المحار
المحار مصدر ممتاز للحديد. حصة من ستة المحار الخام لديها ما يقرب من 4mg من الحديد. كما أن لديها حوالي 43 سعرة حرارية ، و 50 ملغ من الكالسيوم ، و 5 غرام من البروتين.
3 - الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء هي مصدر جيد لمصانع الحديد. واحد نصف فنجان يحتوي على أكثر من 3mg من الحديد. كما أن نصف حصة الكأس تحتوي على 6 ملغ من الألياف و 500 ملغ من البوتاسيوم. كما أن لديها الكثير من البروتين والكالسيوم ، وفيتامينات ب ، ومضادات الأكسدة.
4 - لحم بقر
الكبد لحم البقر معروف كمصدر للحديد - ولسبب وجيه. شريحة واحدة من الكبد لديها أكثر من 4mg من الحديد. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين ، والفيتامينات ب المعقدة ، وفيتامين أ ، ولديه حتى 33 وحدة دولية من فيتامين د . كل ذلك لحوالي 130 سعرة حرارية.
5 - العدس
العدس هي مصدر آخر للحديد مع أكثر من 3mg من الحديد في خدمة نصف كوب. العدس أيضا عالية من الألياف - حوالي 8mg. بالإضافة إلى ذلك ، العدس غني بالبروتين ، وفيتامينات ب ، والمغنيسيوم ، والزنك.
6 - شوكولا دارك
لا شيء يجعلنا أكثر سعادة من اكتشاف أن الشوكولاتة مفيدة لك ، وتبين أن الشوكولاتة الداكنة هي مصدر ممتاز للحديد ، وكذلك مضادات الأكسدة. هناك حصة من الشوكولاته الداكنة (45-59 في المئة من الكاكاو الصلبة) لديها ما يقرب من 3.5mg من الحديد. لديها أيضا 232 سعرة حرارية ، لذلك لا تفرط في ذلك.
7 - التونة المعلبة
التونة المعلبة هي مصدر غني للحديد. تحتوي علبة تونة واحدة سعة 6 أونسات على 2.5 ملغ من الحديد ، إلى جانب كمية كبيرة من الفيتامينات البوتاسيوم والفيتامينات ب ، بالإضافة إلى القليل من فيتامين د. كما تحتوي على 400 ملغ من الصوديوم ، وهو قليل على الجانب المرتفع. لكن التونا المعلبة تحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية ، طالما أنك تختار النوع المعبأ في الماء وليس الزيت.
8 - الحمص
الحمص ، وتسمى أيضا الفول garbanzo ، غنية بالحديد. نصف كوب من الحمص لديه ما يقرب من 2.5mg من الحديد ، جنبا إلى جنب مع العديد من المعادن الأخرى. كما أن لديها 141 ميكروجرام من الفولات ، وهي واحدة من الفيتامينات ب المركب ، و 6 غرام من الألياف - جميعها بأقل من 150 سعر حراري.
9 - عصير الطماطم
عصير الطماطم لا يحتوي على الكثير من الحديد مثل اختياراتنا الأخرى ، ولكنه جيد للمشروبات. كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على 1 ملغم من الحديد. كما أنه يحتوي على الليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة قوي ، وفيتامين أ. وهو أيضًا مصدر جيد للمعادن ، ولكن ابحث عن العلامات التجارية المرتفعة جدًا في الصوديوم.
10 - بطاطا مشوية
لست متأكداً من السبب ، لكن البطاطا لا تحصل على الائتمان الذي تستحقه ، من الناحية التغذوية. ليس فقط أنها مصدر جيد لفيتامين C وفيتامين B ، ولكنها أيضا مصدر ممتاز للبوتاسيوم. أوه ، وهي أيضًا عالية في الحديد. في الواقع ، تحتوي بطاطا كبيرة مخبوزة مع الجلد على أكثر من 3 ملغ من الحديد.
11 - الكاجو
هنا مصدر آخر أساسه الحديد. الكاجو مثالية كوجبة خفيفة غنية بالحديد - 1 أونصة لديها ما يقرب من 2 ملغ من الحديد ، كما أنها تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الدهون المفيدة الأحادية غير المشبعة.
12 - السبانخ
بالطبع ، الحديد هو السبب الذي جعل بوباي يتذوق كل علب السبانخ. كوب واحد من السبانخ المطبوخ لديه 6.5mg من الحديد. انها حصلت أيضا على ما يقرب من 250mg من الكالسيوم وأكثر من 800mg من البوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بعض فيتامين C وفيتامين K والألياف.
13 - الزبيب
الزبيب ، جنبا إلى جنب مع معظم الفواكه المجففة ، عالية في الحديد. علبة صغيرة واحدة (حوالي 1/3 كوب) لديها ما يقرب من 1mg من الحديد - ليس سيئاً لتناول وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر. الزبيب هي أيضا عالية في البوتاسيوم ومصدر ممتاز للفيتامينات ب.
14 - لحم بقر ستيك
لحوم البقر هي مصدر ممتاز للحديد من مصادر حيوانية. شريحة لحم واحدة 6 أونصة تحتوي على أكثر من 3 ملغ من الحديد. كما أنها مصدر جيد للزنك والبوتاسيوم والمعادن الأخرى ، بالإضافة إلى فيتامين ب 12. كما أنها تحتوي على 5 جرام من الدهون المشبعة ، لذا فإن التحكم في جزء منها يعتبر فكرة جيدة.
مصدر
الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي الموحد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.