من الأرجح أن يكون الناس أكثر قلقاً بشأن الحصول على الكثير من الصوديوم من الأطعمة التي يتناولونها ، ولكن في بعض الأحيان يرغب القراء في معرفة ما إذا كان من الممكن أن يحصلوا على القليل جداً من الصوديوم.
طالما كنت تأكل ما يكفي من الطعام كل يوم ، فمن غير المرجح أن تصبح ناقصًا في الصوديوم ، حتى إذا كنت تتجنب الأطعمة المجهزة بشدة والملح (بما في ذلك ملح البحر ). تحدث كميات صغيرة من الصوديوم بشكل طبيعي في الخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والحليب والجبن والخبز.
نقص الصوديوم
تخسر القليل من الصوديوم كل يوم عندما تتعرق ، لكن نظامك الغذائي يوفر ما يكفي من الصوديوم لاستبدال الكمية المفقودة. من الممكن أن تصبح ناقصًا في الصوديوم إذا كنت تتعرّق أكثر من اللازم ، مثلما تفعل عندما تضغط على نفسك أكثر من اللازم في يوم صاخب. يمكنك منع فقدان الصوديوم عن طريق شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليت.
في حين أنه من غير المحتمل وجود نقص في الغذاء ، يمكنك خفض مستويات الصوديوم في الدم إلى مستويات خطيرة إذا كنت تشرب الكثير من الماء بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى حالة تسمى نقص صوديوم الدم . هذه مستويات الصوديوم منخفضة بشكل خطير تسبب تشنجات العضلات والغثيان والقيء والدوخة ، وإذا لم تعالج ، يمكن أن يؤدي إلى صدمة وغيبوبة.
وفقا لدليل ميرك ، سوف يستغرق ستة غالون من الماء يوميا بشكل منتظم للتأثير على صغار البالغين الأصحاء. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الكبد أو الكلى ، فقد تكون أكثر عرضة لنقص صوديوم الدم ويجب أن تتحدث مع طبيبك حول كمية المياه التي تشربها كل يوم.
كم الصوديوم هل أحتاج؟
وفقا لمعهد الطب في الولايات المتحدة ، تحتاج إلى حوالي 1500 ملليغرام في اليوم لتحل محل ما تخسره عادة. يمكنك الحصول على ذلك بسهولة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي.
كوب من الحليب يحتوي على حوالي 140 ملليغرام من الصوديوم ، وأربع أوقيات من اللحم البقري تحتوي على حوالي 60 ملليغرام ، وساق الكرفس الكبير يحتوي على حوالي 50 ملليغرام.
تعتبر هذه جميعها منخفضة في الصوديوم لأنها تبلغ أو تقل عن 140 ملليجرام لكل حصة ، ولكن يمكنك أن ترى كيف ستظل تضيف خلال النهار.
الأطعمة المصنعة هي عالية في الصوديوم . من الشائع أن يتناول الناس أكثر من 3000 ملليغرام يومياً. إذا لم تكن تعاني من ارتفاع ضغط الدم (أو تكون عرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم) ، يمكنك أن تصل إلى 2400 ملليغرام في اليوم. تضع المنظمة الدولية للهجرة 1500 ملليجرام كهدف لأي شخص يعاني من ارتفاع في ضغط الدم أو يزيد عمره عن خمسين عامًا بالإضافة إلى الأمريكيين من أصل أفريقي من جميع الأعمار.
لماذا الصوديوم مهم؟
هناك الكثير المكتوب حول خفض الصوديوم أنه يمكن أن يكون من الصعب تذكر أنه من العناصر الغذائية الأساسية. الصوديوم هو المنحل بالكهرباء ، مما يعني أنه يساعد على الحفاظ على توازن مستويات السوائل لديك عن طريق العمل مع الماء والبوتاسيوم وكلوريد . أنت أيضا بحاجة إلى الصوديوم من أجل وظيفة العصب والعضلات.
مصادر:
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Company، 2013.
معهد الطب في الأكاديميات الوطنية. "المدخول الغذائي المرتبط: المياه والبوتاسيوم والصوديوم وكلوريد ، وكبريتات."
الاختبارات المعملية عبر الإنترنت. " صوديوم ."
دليل ميرك. "الجفاف".
الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي المعياري 28. "بحث الأغذية".