تمرين الذراع أو العضلة ذات الرأسين هو تمرين عالي الوزن يمكن التعرف عليه يستخدم الدمبلات أو الأشرطة ، أو حتى الأرابيسك ، ليعمل عضلات الذراع العلوي ، العضلة ذات الرأسين ، وبدرجة أقل ، العضد السفلي و العضلة الصدرية.
وتشمل الاختلافات وضعية الوقوف والجالسة والميل المنحدر ووضعية "التركيز" مع استراحة المرفق على الفخذ الداخلي (الجالس). كما يستخدم الحديد في مجموعة مماثلة من تمارين الضفيرة.
هذا الوصف هو لتدريب الذراع الدمبل بالتناوب.
كما هو الحال مع جميع التمارين ، لا ترفع الوزن الثقيل لتبدأ ، وتوقف إذا كنت تشعر بأي ألم. إن بناء العضلة ذات الرأسين الكبيرة أمر شائع بين الرجال ، ولكن لا تتسرع في الوصول إلى أوزان أثقل قبل أن تكون جاهزًا. يمكن أن تحدث إصابة في المرفق أو الرسغ ، وهذا سوف يضع المخمد على روتين التمارين بالكامل.
تذكر أن الزفير على الجهد ولا تحبس الأنفاس.
عملت العضلات: عضلات العضلة ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الذراع العلوي ، وكذلك عضلات الجزء السفلي من الذراع ، العضدية ، والكابرية العضدية.
1 - موقف الجسم
- عقد الدمبل في كل ناحية على الجانبين مع النخيل التي تواجه نحو الجانب من الفخذ والذراعين على التوالى.
- موقف القدمين بشكل مريح حول عرض الكتف على حدة.
- تستعد عضلات القلب على استعداد لرفع الوزن.
حركة الجسد
- ارفع واحدة من الدمبل باتجاه الكتف ، وقم بتدوير الذراع أثناء تحركه حتى تتجه راحة البال مع الدمبل إلى أعلى (مستلق) ، ويشير المرفق إلى الأرض مع الساعد شبه عمودي. حافظ على الكوع في مكان قريب من الجسم. يسمى ذراع واحد في كل مرة تمرين أحادي الجانب.
- اسحب إلى الوضع الجانبي وقم بإجراء نفس الحركة مع الذراع الأخرى. استمر في التناوب حتى تكتمل المجموعة.
- جرب عشر تمرينات مع كل ذراع لثلاث مجموعات. إذا كان هذا أكثر من اللازم ، فلا تقلل الوزن بل قم بعمل خمسة تمارين مع كل ذراع.
للحصول على شكل مختلف ، قم بإجراء التمرين على المستوى الثنائي ، وهو رفع كل من الذراعين في نفس الوقت. صقل المصعد الأحادي أولاً قبل الانتقال إلى هذا التمرين.
2 - التحقق من النقاط
- لا تسحب الدمبل إلى الوراء حتى يتحرك الساعد إلى ما بعد الوضع العمودي. هذا هو ، لا يكون لديك الدمبل برئاسة على كتفك.
- التركيز على الشكل الجيد بدلاً من التنفيذ السريع ، على الأقل عند البدء. يشعر حرق عند القيام بهذه التمارين.
- لا تجنيد الكتفين والجذع عند القيام حليقة الدمبل ، والتي يمكن أن ينتهي بها المطاف كحركة الالتواء والنسيج. التركيز على الأسلحة والحفاظ على الشكل الصحيح. اختر أوزانًا أخف أو قلل من التكرار إذا حدث ذلك.
هذا هو. يكتشف معظم الناس ، رجالًا ونساءً ، زيادة ملحوظة في القوة ، وجزءًا كبيرًا بالنسبة للبعض ، مع هذا التمرين.