تحقق من هذا الروتين كامل الجسم للمبتدئين
توفر التمارين التالية تجربة رائعة لكامل الجسم لأي شخص جديد لتدريب الوزن - أو للمدربين الأكثر خبرة الذين يريدون برنامجًا بسيطًا وشاملًا يتم البناء عليه بشكل أكبر. جلسة كاملة للجسم تعني تدريب جميع أجزاء العضلات الرئيسية في الجسم أو معظمها: الكتفين والذراعين والظهر والصدر والساقين والأرداف والبدومينال.
ها هم:
أفضل عشرة
- ربض
- اضغط الصدر
- الرفعة المميتة
- الصحافة الساق
- فوق الضغط
- Biceps Arm Curl
- ثلاثية الرؤوس
- يجلس صف الكابل
- لات المنسدلة
- سحق
من الناحية المثالية ، احصل على مشورة من أحد المدربين
سيكون من الحكمة أن تحصل على مدرب شخصي أو مدرب رياضي لتظهر لك كيفية القيام بهذه التمارين أولاً. إحدى الطرق للقيام بذلك ، إذا لم تكن قد قررت الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فعليك أن تطلب جلسة جمنازيوم واحدة مع توجيه المدرب. بعض صالات الألعاب الرياضية تريد أن تضعك في تقييم الصحة واللياقة البدنية والمركزية أولاً للحصول على أموال إضافية. هذا يستحق القيام به. ومع ذلك ، سيتم أيضًا الضغط عليك للتسجيل على أساس دائم.
إذا كنت تفكر في التدريب في المنزل ، أخبر مدرب الصالة الرياضية أنك تريد جلسة واحدة فقط في الوقت الحالي ، ثم قم بتدوين الملاحظات الذهنية أو الورقية من النقاط المهمة في كل تمرين. يمكنك أن تطلب من المدرب أن يريك التمارين التي قد لا يدرجها في جلستك. يمكنك أيضا التحقق من شكل جيد للتمارين في كتاب مبتدئ مكتوب بشكل جيد حول تدريب الوزن أو في موقع إنترنت مناسب مثل هذا والآخرين الذين نربطهم.
إذا قررت الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت لاحق ، فلن يتم فقدان أي شيء ويكون لديك بالفعل التقييم ، بحيث يمكنك البدء فورًا. في هذه الأثناء ، لديك فهم لأساليب التمرين في صالة الألعاب الرياضية المنزلية . معظم هذه التمارين يمكن القيام بها في المنزل مع مجموعات قليلة من الدمبل وبعض أشرطة المقاومة ، على الرغم من أن مجموعة متنوعة من الآلات في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يجعلها تجربة أفضل.
يجب أن تدرك أن هذه مقدمة أساسية لهذه التمارين وأن هناك العديد من الاختلافات الممكنة.
أساسيات الوزن التدريب تحتاج إلى معرفته
- يسمى رفع واحد من وزن أو الانتهاء من حركة التمرين تكرارا أو "مندوب" لفترة قصيرة.
- تسمى سلسلة التكرار "مجموعة من المندوبين" أو "مجموعة" للقصير. توصية ممارسة مشتركة للمبتدئين هي لثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لممارسة ، غالبا ما تكون مكتوبة على أنها 3x10 - على سبيل المثال ثلاث مجموعات من عشرة مستقطنات.
- عند البدء ، جرب تكرارًا واحدًا أو اثنين بوزن منخفض للحصول على الشعور بالإجراء ، ثم جرّب ما يصل إلى 10 تمارين متتالية (مجموعة واحدة).
- جرّب أوزانًا أخف وزنًا أو أثقلًا من أجل الراحة مع كثافة مفيدة. إذا كان بإمكانك القيام بأقل من ثماني ممثلين فقط ، فقد تكون ثقلاً أكثر من اللازم. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 12 ممثلاً بدون بذل الكثير من الجهد ، لنفرض 20 ، قد تحتاج إلى زيادة الوزن قليلاً ، على الرغم من أن بعض برامج التحمل تستخدم قوة هذا العدد الكبير من الممثلين . هذا ينطبق على جميع التمارين وصفها.
- يجب أن تستريح بين المجموعات بحيث يجدد جسمك نظام الطاقة الخاص به للجولة التالية. يمكن أن يستغرق الوقت المستغرق بين المجموعات مدة تصل إلى 60 ثانية أو ما يصل إلى خمس دقائق حسب الشدة والوزن. دقيقة إلى دقيقتين عادة ما يكون وقت الراحة الكافي لمجموعة من عشرة ممثلين من معتدلة إلى منخفضة الكثافة.
أساسيات السلامة التي تحتاج إلى معرفتها
- تقريب الظهر. تتطلب التدريبات مثل القرفصاء والساق وفتحة الرفع الحركات التي تضع العمود الفقري تحت الضغط بطرق يمكن أن تعجل في الإصابات ، لا سيما في أسفل الظهر أو أسفل الظهر. في مثل هذه التمارين ، لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية الحفاظ على الظهر أو تمركز قليلاً في الوضع المحايد ، خاصة للمبتدئين. لا ظهر مستدير ، من فضلك.
- تمدد مفرط. ارتفاع ضغط الدم يعني دفع المفصل خارج نطاق حركته الطبيعي. قد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابة عندما تشدد حركة المفاصل المفرطة الأربطة والأوتار أكثر من اللازم. وقد أدى هذا القلق إلى نصيحة مشتركة بعدم "إقفال" الذراعين على المرفق أو الساقين عند الركبتين عند القيام بأي عدد من التمارين بالأوزان.
ومع ذلك ، في حين أن هذه نصيحة جيدة بقدر ما تسير ، لا سيما بالنسبة إلى مدربي الوزن البدائيين ، فهناك بعض الاختلاف حول مجمل هذه التوصية. على الرغم من أن عملية التفجير الانفجارية لهذه المفاصل في الصحافة ، أو الصحافة العلوية ، يتفق عليها معظم الناس بأن تكون أعمالاً محفوفة بالمخاطر ، إلا أن نطاق الحركة الأكثر رقابةً بشكلٍ أكبر ، مصحوبًا بأقصر فترة ممكنة في تمديد الذروة ، قد لا يكون ضارًا ، خاصةً في التمارين التي هي خالية من الإصابة وبدون تشوه في الحد. مطلوب اندفاعة من الحس السليم هنا ؛ لا يجب أن تفكر أن المرفق سينفجر فجأة إذا حدث تصويبه أثناء رفعه.
لذا امتثلوا للمقدمة العامة للحفاظ على كوع الركبتين والركبتين تحت الوزن ، ولكن لا تبالغ في ذلك وتنتج امتدادًا غير طبيعي في منتصف الطريق يمكن أن يكون له مشكلات أمان خاصة به. إن انثناء طفيف جدا في المفصل هو كل ما هو مطلوب لمنع فرط التمدد المحتمل الذي يمثل المشكلة الرئيسية. مرونة الكتف . الكتف عبارة عن كرة معقدة ومفصل مأخذ مع نطاق واسع من الحركة. كما أنها واحدة من أكثر المفاصل إصابة بين الرياضيين بشكل عام ومدربي الوزن ليست استثناء.
وغالباً ما يصاب الكفة المدورة ، وهي مجموعة من أربع عضلات وأربطة وأوتار ، بجروح ، حتى في غير الرياضيين ، وتستغرق بعض الوقت للشفاء. ينبغي النظر في تمارين الأوزان التي تتطلب وضعية غير عادية أو متطرفة للكتف بكثير من الحذر. يجب تجنب سحب قضيب خلف الرقبة كما هو الحال في الأشكال المنسدلة للجهاز المنسدل أو الضغط العلوي (انظر القائمة أعلاه) ما لم تكن متأكدًا تمامًا من قدرة الكتف.
حتى القرفصاء مع شريط على الكتفين (القرفصاء الخلفي) ، وهو إجراء قياسي ، لا ينبغي محاولة إذا كان هذا الدوران الخلفي لمفصل الكتف لوضع شريط يسبب أي ألم أو انزعاج. اللجوء إلى الدمبل يتقرفص في هذه الحالة. يمكن لأصحاب الرافعات الأكثر تقدمًا تجربة أشكال أخرى من القرفصاء مثل القرفصاء الأمامية مع شريط على الصدر أو القرفصاء المتسلل الذي يقف فيه الشريط خلف الأرجل.