يطور صف الكبل الجالس عضلات الظهر والساعدين. إنه تمرين مركب ممتاز من جميع النواحي لتطوير بشكل رئيسي الظهر الأوسط مع تقديم عمل ذراع مفيد كذلك. يعتبر ممارسة على مستوى المبتدئين. وهنا خطوة بخطوة كيف ل.
المعدات اللازمة لصف الكابل جالس
يتم تنفيذ صف الكابل الجالس على آلة كابل أفقية مرجحة مع لوحات مقاعد البدلاء والقدم. هذا يمكن أن يكون قطعة من المعدات المستقلة أو جزءًا من صالة ألعاب رياضية متعددة.
العضلات عملت
صف الكبل الجالسي هو تمرين سحب يعمل على عودة عضلات الظهر بشكل عام ، خاصةً الظهر العريض. كما أنه يعمل عضلات الساعد وعضلات الذراع العلوي ، حيث أن العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس هي مثبتات ديناميكية لهذا التمرين. العضلات الأخرى التي تستقر في اللعب هي أوتار الركبة وأكليل الألوية .
الاحتياطات التمرين
يتضمن الشكل الجيد لصف الكبل سحب شفرات الكتف مع كل ضربة. تنطبق العناية المعتادة ، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر أو الكتف.
كيف نفعل صف كابل يجلس - وضع الجسم
- اجلس على المنصة مع ثني ركبتيك واستوعب ملحق الكابل. غالبًا ما يكون له مقبض مثلث ، ولكنه قد يكون شريطًا.
- ضع نفسك على ركبتيك منحنية قليلاً حتى تتمكن من الوصول إلى المقبض بأذرع ممدودة حتى الآن دون تجعيد الجزء السفلي من الظهر.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات ، ولا ينحني ، وأنك ستحتاج إلى إبقاء جذعك مستمراً طوال التمرين. هذا شكل الظهر المستقيم هو واحد الذي تستخدمه أيضا في تمارين القرفصاء و deadlift.
- تستعد عضلات البطن وكنت على استعداد للصف.
كيف نفعل صف كابل الجسد - حركة الجسم ونقاط التفتيش
- سحب المقبض والوزن مرة أخرى نحو أسفل البطن أثناء محاولة عدم استخدام زخم الصف أكثر من اللازم عن طريق تحريك الجذع إلى الوراء مع الأسلحة.
- استهدف الظهر الأوسط إلى الأعلى عن طريق الحفاظ على ظهرك مستقيما والضغط على شفرات كتفك معًا أثناء خروجك للخارج. على الرغم من أنه يطلق عليه صفًا ، إلا أنه ليس إجراء التجديف الكلاسيكي الذي قد تستخدمه في ماكينة التجديف الهوائية.
- أعد المقبض للأمام تحت الشد لامتداد كامل ، وتذكر أن تبقي ذلك مستقيماً على الرغم من ثنيك في الوركين. كرر التمرين.
تحقق النقاط
- حافظي على الظهر بشكل مستقيم ، لكن يمكن أن تنثني قليلاً في الورك للسماح بنطاق كامل من الحركة.
- ضغط على شفرات الكتف (الكتف) معا. هذا أمر مهم بالنسبة لمعظم التمارين سحب التأكيد على الظهر.
- أعد الوزن تحت التوتر إلى وضع البداية. لا تحطم الأوزان ولا تتوقف أو ترتد في أسفل المصعد.
- كن حذرًا إذا كان لديك إصابة سابقة أو كتف أو أسفل الظهر.
تتقدم
ابدأ بأوزان خفيفة عندما تبدأ في القيام بهذا التمرين. بينما يتكيف جسمك ، ستتمكن من إضافة المزيد من الوزن.
تمارين أكثر
صف على أسفل إلى السحب الهوائي ، الذي غالبًا ما يُجرى بعد صف الكبل الجالس في سلسلة من أفضل 10 تمارين لمدربين الوزن الجديد .