أفضل تمارين لتفعيل غلطات الخاص بك

البحث يساعد على تحديد أفضل التدريبات لبناء glutes

ستجد العديد من النصائح حول تقوية عضلات الألوية ، العضلات الكبيرة والقوية في المؤخرة. ومع ذلك ، فإن الأبحاث التي تم تقديمها في مجلة جراحة العظام والعلاج الطبيعي الرياضي تساعد على إزالة بعض الالتباس حول "أفضل تمارين المؤخرة" التي تُستخدم عادة في إعادة التأهيل أو في إطار علاجي.

استخدم مؤلفو هذه الدراسة تخطيط كهربية العضل لقياس ومقارنة اتساع الإشارات مع إطلاق الألوية الكبيرة وعضلات الألوية المتوسطة ، من أجل تحديد أي من التدريبات العلاجية الأكثر فاعلية في تجنيد الغلوتات.

أهمية عضلات Gluteus

ليس من المستغرب أن تؤدي الوميض الضعيف إلى مجموعة متنوعة من المشاكل ، بما في ذلك آلام الظهر والورك والركبة والإصابات. لكن ما يثير الدهشة هو كم من الناس ، حتى الرياضيين الترويحيين ، لديهم خصلات ضعيفة.

والسبب هو أن الكثير منا يقضون الكثير من الوقت في الجلوس. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة من الوقت إلى تقلصات الورك وأوتار الركبة الضيقة والمختزلة ، إلى جانب ضعف الغلوت التي تفشل في إطلاق النار بشكل صحيح. الرياضيون الذين يعانون من إصابات أقل في الجسد والذين يزورون معالجًا طبيعيًا غالبًا ما يأخذون قائمة من التمارين للحصول على النغمة. هذا البحث يساعد على فرز أي من هذه التمارين تعمل حقا.

مقارنة تنشيط غلوت في التمارين الشائعة

قام الباحثون بقياس الإطالة الفعلية للعضلات من الألوية الكبيرة و الألوية المتوسطة خلال إعادة تأهيل الألوية المشتركة والتمارين العلاجية. مع استخدام تخطيط كهربية العضلة ، تمكنوا من تحديد الحركات التي تنشط عضلات المؤخرة إلى أعلى نسبة مئوية. هذه النتائج يمكن أن تساعد المتخصصين في الطب الرياضي ، المعالجين الفيزيائيين ، وحتى الرياضيين في تحديد التمارين التي تشمل أو تسقط من برنامج إعادة التأهيل ، أو ما قبل المدرسة ، أو برنامج التدريب الأساسي. الهدف النهائي من هذه التمارين هو الحصول على النغمات بشكل صحيح ، وبناء مؤخر قوي ، ومنع إصابات الطرف السفلي ، والحفاظ على المواءمة المناسبة والميكانيكا الحيوية.

وبناءً على هذا البحث ، تتضمن التدريبات التي أنتجت أكبر قدر من النشاط الكهرومغراطيسي في الألوية المتوسطة و gluteus maximus بعض التمارين الأساسية التي يمكن لأي شخص القيام بها باستخدام معدات قليلة أو معدومة.

أفضل تمارين بوت لل Gluteus مكسيموس

هذه التمارين تنتج أعلى نسبة من النشاط electromyographic في مجموعة العضلات الألوية مكسيموس.

1. القرفصاء واحدة ساق : تفعيل 59 في المئة
2. قدم واحد ساق: 59 في المئة تفعيل
3. الطرق الجانبية والواجهة والعرضية: تفعيل من 41 إلى 49 بالمائة

أفضل تمارين لعق للغلوتوس ميديوس

هذه التمارين تنتج أعلى نسبة من النشاط electromyographic في مجموعة العضلات المتوسطة الألوية.

1. اختطاف الورك الجانب: تفعيل 81 في المئة
2. القرفصاء واحدة ساق: تفعيل 64 في المئة
3. المشي الجانبي : 61٪ تنشيط
4. قدم واحد ساق: تفعيل 58 في المئة

تصميم ممارسة لتنشيط الغراء الروتينية

استنادًا إلى أهدافك العامة المتعلقة باللياقة البدنية ، يمكنك استخدام هذه المعلومات بعدة طرق مختلفة. يمكنك إجراء جميع التمارين على أساس دوري للحصول على مجموعة متنوعة من الحركات بينما لا تزال تستهدف glutes. أو يمكنك التركيز على التدريبات في أعلى القائمة للحصول على أكثر "ضجة لباك الخاصة بك" وبناء قوة العضلات بطريقة الحد الأقصى والمعزولة.

استنادا إلى النتائج ، تمارين القرفصاء الساق واحدة والساق واحدة هي وسيلة جيدة في جميع أنحاء لاستهداف كل من الألوية الكبيرة والوسيط في نفس الوقت.

لاستهداف الألوية المتوسطة ، قم بإجراء عمليات خطف في الفخذ. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتقوية الألوية المتوسطة ، والتي تلعب دورا هاما في الحفاظ على محاذاة الوركين والحوض. هذه طريقة مهمة وغالبًا ما يتم تجاهلها لمنع ألم الركبة. باختصار ، يمكن للجميع الاستفادة من إضافة اختطاف الورك الجانبي إلى روتين حياتهم.

الانغمس العلوي والاندفاع مع تطور هما تمرينان إضافيان يمكن أن يكونا مفيدا للوقاية وإعادة ترميم آلام الجسم وألمه. عند القيام به ببطء ، ومع الحركات المتحكم بها ، فإن الطعنات تضع ضغطًا أقل على المفاصل وهي عادةً أكثر سهولة وأمانًا من تمارين القفز المقطعي بالميلومرات أو السيقان العميقة.

1 - واحد ساق القرفصاء

أنتجت ساق الساق واحدة 59 في المئة تفعيل في الألوية الكبيرة وتفعيل 64 في المئة في الألوية المتوسطة ، إذا كنت تفعل واحدة بشكل صحيح.

2 - Dead Dead Deadlift

ووجد الباحثون أن الحركة القتالية ذات الساق الواحد أنتجت 59 في المئة من تفعيل في الألوية الصليبية و 58 في المئة تفعيل في الوسيط.

3 - الطعنات

الطرق الجانبية والداخلية والعرضية أنتجت ما بين 41 إلى 49 بالمائة من التنشيط في الألوية الكبيرة في الدراسة.

4 - المشي الجانبي

وفقا للبحوث ، أنتجت المشي الفرقة الجانبية 61 في المئة التنشيط في الألوية المتوسطة.

5 - اختطاف الورك الجانبي

ووجدت الدراسة أن الاختطاف الجانبي للورك قد أنتج 81٪ من التفعيل في الألوية المتوسطة.

> المصدر:

> Distiffano LJ، Blackburn JT، Marshall SW، Padua DA. تنشيط العضلات الألوية خلال التمارين العلاجية المشتركة. مجلة جراحة العظام والعلاج الطبيعي . 2009؛ 39 (7): 532-540. دوى: 10.2519 / jospt.2009.2796. دوى: 10.2519 / jospt.2009.2796.