نموذج الجدول اللاصق للمنافسة
بالنسبة لرياضيي التحمل ، يشير "التناقص" إلى انخفاض في حجم التدريب (المبلغ) المؤدي إلى المسابقات. في الماضي ، كان معظم المدربين الرياضيين يخفضون كل من حجم وكثافة (الجهد) التدريب قبل المنافسة ، ولكن كل ذلك تغير عندما قامت مجموعة من الباحثين في جامعة ماكماستر في كندا بإجراء دراسة رائدة حول تأثيرات الاستراتيجيات المتناقصة المختلفة. .
أظهرت نتائج هذا العمل وأكثر من ذلك فوائد دراماتيكية في التحمل لدى المتسابقين الذين قاموا بخفض حجم التدريب بشكل كبير ، لكنهم أضافوا جلسات تدريب فاصلة عالية الكثافة في الأسبوع السابق للمنافسة.
تستخدم معظم استراتيجيات التناقص اليوم هذا البحث كأساس ، ولكن هناك مجموعة متنوعة من الأساليب والجداول المتاحة لكل رياضي وكل منافسة. لتبسيط الاستدارة قبل السباق ، استخدم المتابعة كدليل ، وقم بتعديل خطتك لتناسب احتياجاتك.
كيفية تفتق
يعتمد طول الاستدقاق على مستواك الحالي من اللياقة البدنية والخبرة ، لكن القاعدة العامة الجيدة هي القاعدة التي تستغرق ساعة واحدة. هذا يعني أنه إذا استمر الحدث لمدة ساعة أو أقل ، فاستخدم تمدقًا لمدة أسبوع. إذا كان الحدث سيستمر لأكثر من ساعة ، فقد يمتد تفتقك إلى أسبوعين كاملين قبل الحدث.
مبادئ توجيهية لمدة تفتق أسبوع واحد
إذا استمر سباقك أو منافسيك لمدة ساعة أو أقل ، استخدم خطة التناقص التالية للعينة:
- تبدأ تفتق الخاص بك قبل أسبوع واحد من سباق اليوم .
- بعد كل يوم تدريب قاسي ، خطط ليوم سهل.
- خفض حجم التدريب الخاص بك (الأميال) بنسبة 80-90 في المئة.
- قلل من وتيرة تدريبك (عدد جلسات التدريب) بنسبة 20 بالمائة.
- زيادة كثافة التدريب الخاص بك إلى 16 أو 17 على تصنيف مقياس الجهد المتصور . هذا هو حول 90 في المئة من الجهد القصوى وينبغي أن تشمل دورات التدريب الفاصل .
- من المهم الانتباه إلى جسمك خلال الأسبوع قبل المنافسة. إذا كنت تشعر بالإرهاق أو تشعر بألم أو ألم في الأطراف ، فمن الأفضل إيقاف تدريبك والتعافي. من الأفضل دائمًا إيقاف التدريبات لمدة أسبوع بدلاً من الضغط على الألم والمعاناة في يوم السباق.
المبادئ التوجيهية لاثنين من تفتق الأسبوع
إذا استمر سباقك أو منافسيك لمدة ساعة أو أكثر ، ابدأ في تقليل حجم التدريب (الأميال) بنسبة تتراوح من 50 إلى 70 في المائة قبل أسبوعين من سباق السباق. ستحافظ خلال هذا الأسبوع على كثافة التدريب لديك ، ولكن ستخفض حجمك ، وستحصل على المزيد من الراحة ، وترطيب الطعام وتناوله جيدًا وإعدادك عقليًا للحدث. هذا أسبوع جيد أيضًا للتعامل مع أي مشكلات تتعلق بالعتاد أو الملابس أو المعدات ، ويتأكد من عدم وجود أي مشاكل ميكانيكية في آخر لحظة أو "خلل في خزانة الملابس".
مع مرور أسبوع واحد ، ستبدأ في اتباع استراتيجية التناقص التدريجي التي مدتها أسبوع واحد والموضحة أعلاه.
البحث عن الحفاضات
أجريت الدراسة الأكثر شهرة في التناقص في العدائين من قبل دنكان ماكدوغال في جامعة ماكماستر. قارنت هذه الدراسة ثلاثة استراتيجيات مختلفة للتدرج لمدة أسبوع واحد في العدائين الأصحاء الذين خاضوا حوالي 50 ميلًا في الأسبوع. تتضمن استراتيجيات التناقص الثلاثة ما يلي:
- مجموعة تفتق فقط (ROT). هذه المجموعة لم ترشح للأسبوع.
- مجموعة تفتق متوسطة الحجم (LIT) منخفضة الكثافة. خفضت هذه المجموعة الأميال الأسبوعية إلى 18 ميلا بوتيرة مريحة واستراح تماما في اليوم الأخير.
- مجموعة تفتق منخفضة الحجم عالية الكثافة (HIT). هذه المجموعة خفض الأميال الكلي إلى 6 أميال لهذا الأسبوع ، ولكن زيادة كثافة التمرين. الروتين المحدد يشمل:
- اليوم الأول: قم بتشغيل 5 × 500 فواصل عالية الكثافة
- اليوم الثاني: قم بتشغيل 4 × 500 فواصل عالية الكثافة
- اليوم الثالث: قم بتشغيل 3 × 500 فواصل عالية الكثافة
- اليوم الرابع: قم بتشغيل فاصلين عاليتي الشدة بمعدل 500 × 500
- اليوم الخامس: قم بتشغيل 1 × 500 فاصل زمني عالي الكثافة.
- اليوم السادس: يوم راحة.
نتائج الدراسة
كانت نتائج استراتيجيات التناقص الثلاثة رائعة.
تحسن تحمّل مجموعة الشدّاد منخفض الكثافة العالية 22 بالمائة. تحسنت مجموعة تفتق متوسطة الحجم (LIT) منخفضة الكثافة بنسبة 6٪ ، ولم تظهر المجموعة الباقية أي تغيير.
مهدت نتائج هذه الدراسة الطريق لمقاربة جديدة للتنافس من أجل المنافسة. على الرغم من أن الرياضيين والمدربين لا يزالون يسعون لاستراتيجية التناقص "المثالية" ، فإن معظمهم يوافقون على أن الإستراتيجية الجيدة للتدرج تتضمن خفض حجم التدريب إلى جانب جلسات التدريب الفاصلة عالية الكثافة في الأسبوع المؤدي إلى المنافسة.
مصدر
Shepley B، MacDougall JD، Cipriano N، Sutton JR، Tarnopolsky MA، Coates G.، Physiological effects of racering at highised athletes. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 فبراير ؛ 72 (2): 706-11.