إن تدريب القوة ، وبناء العضلات أو بناء العضلات ليس بالضرورة أن يكون لهما نفس الهدف. أهداف تدريب القوة في الأساس النظام العصبي العضلي ، في حين يهدف بناء العضلات (كمال الأجسام) لبناء عضلات أكبر من خلال تعديل فسيولوجيا الخلايا العضلية.
على الرغم من أن الكتلة العضلية الكبيرة والحجم المادي الكلي قد يوفران بعض مزايا القوة ، إلا أن تحسين الأنظمة الفيزيولوجية يتم توجيهه في اتجاهات مختلفة إلى حد ما.
أدناه ، سترى كيف تنطبق أهداف الأداء ونهج التدريب المناسبة على كل نتيجة - العضلات أو القوة.
كيفية بناء العضلات وقوة التدريب يختلف في التأثيرات على العضلات
يستهدف بناء العضلات تضخم الأنسجة العضلية - حيث تكتسب العضلات الحجم الإجمالي. قد يكون بعض الكسب في زيادة السوائل داخل خلايا العضلات (تضخم العضلة الهيولية) بدلا من صنع المزيد من الألياف العضلية الجديدة.
يهدف تدريب القوة إلى زيادة القدرة الوظيفية للعضلات. ويستهدف هذا التطور العصبي العضلي بالتزامن مع تطور الألياف العضلية من النوع 11a. بالإضافة إلى ذلك ، يركز تدريب القوة على myofibrillar (خيوط الألياف العضلية) ، وتدريب العضلات على تعزيز الساركوبلازم (cell cellopasm) - وهذا لا يعني أنه لا يوجد تطور كروس مع التركيز على التدريب.
ويمكن رؤية مثال آخر لهذه الاختلافات في أهداف الأداء البشري في التدريب على السرعة أو القدرة على التحمل.
تدريب السرعة والركض ، على سبيل المثال ، يؤكد على الألياف العضلية سريعة النشوة من النمط 2 التي تطور أنظمة الطاقة لتنفيذ الطاقة التفجيرية ، في حين أن التدريب على التحمل يبني أنظمة الطاقة (الميتوكوندريا) التي توفر الطاقة لأحداث التحمل الأطول. يمكنك التدريب بطريقة تطور أي من أنظمة الطاقة هذه على الرغم من أن كل واحد منا هو أكثر أو أقل موهبة مع غلبة نوع الألياف.
القواعد الارشادية
يستخدم كمال الاجسام بروتوكولات التدريب التي تعزز حجم العضلات ، مثل تلك أدناه:
- برنامج غذائي متوازن يدعم انخفاض نسبة الدهون في الجسم والحفاظ على البروتين الكافي لبناء العضلات.
- التحميل الزائد التدريجي أمر ضروري لتحقيق الحد الأقصى من توظيف الألياف العضلية وزيادة الحجم ، مما يعني أن التغييرات في تصميم برنامج التدريب على الوزن لتضخم العضلات سيكون أكثر فائدة لزيادة العضلات مع مرور الوقت.
- بالنسبة للأفراد المبتدئين والمتوسطين ، يوصى باستخدام التحميل المعتدل (70-85٪ من 1 RM) من أجل 8-12 تكرار لكل مجموعة لمدة 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين.
- بالنسبة للتدريب المتقدم ، يوصى باستخدام نطاق تحميل يتراوح بين 70-100٪ من 1 RM من أجل 1-12 تكرار لكل مجموعة لمدة ثلاث إلى ست مجموعات لكل تمرين بطريقة دورية بحيث يتم تخصيص معظم التدريب لـ6 12 RM وتدريب أقل مخصص لتحميل 1- RM. "
- من المستحسن أن يتدرب المبتدئ إلى أفراد وسيطة مع الأحمال المقابلة لـ 60-70٪ من 1 RM لـ 8-12 تكرار.
- يقوم الأفراد المتقدمون بتدريب دورات تدريبية تتراوح بين 80-100٪ من 1 رينغيت ماليزي لمجموعات من 1-6 لتعظيم القوة العضلية.
يمكنك أن ترى في هذه المبادئ التوجيهية على أساس تلك التي وضعتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أن التدريب مماثل للمبتدئين إلى المتوسط ، وتطوير القوة والعضلات الأساسية.
لكن المدربين المتقدمين يميلون إلى مزيد من التكرار وأوزان أقل لبناء الأجسام ، وأوزان أعلى وتكرار أقل لتدريب القوة.
بالنسبة لمعظم الرياضيين الترويحيين ومدربي اللياقة البدنية ، سيكون الجمع بين التدريب القوي والعضلات أكثر فائدة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى التخصص ، فمن المهم معرفة كيفية الاختلاف في بروتوكولات التمرين بمجرد الوصول إلى مستوى متوسط من وزن التدريب.
سواء كنت تتدرب للحصول على القوة أو العضلات ، أو الجمع ، يجب عليك الالتزام بالتدريبات وبروتوكولات البرنامج المناسبة لتحقيق النجاح.
مصادر:
Nicholas Rates، Brent Alvar، Tammy K. Evetoch Terry J. Housh، W. Ben Kibler، William J. Kraemer، N. Travis Triplett. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين: مارس 2009 ، المجلد 41 ، العدد 3 ، ص 687-708.