الحصول على اللياقة البدنية مع التدريبات عالية الكثافة
ما هو التدريب عالي الكثافة وما هي مبادئه وفوائده؟ بلغة بسيطة ، والمتغيرات الرئيسية الثلاثة في تدريب اللياقة البدنية هي كثافة وحجم وتردد. تنطبق هذه التعريفات أساسًا على أي نوع من أنواع التدريب الذي تقوم به ، بدءًا من الأوزان وحتى تتبع التدريب الفاصل أو تشغيل الطرق وركوب الدراجات.
- الشدة هي صعوبة في تنفيذ التمرين. لتدريب الوزن ، تعني الكثافة مدى ثقلك في رفع. بالنسبة لأمراض القلب ، قد يعني ذلك سرعة الجري أو المشي.
- الحجم هو مقدار التمرين أو عدد التمارين التي تمارسها في جلسة أو على مدار الوقت.
- التكرار هو عدد الجلسات في أسبوع أو شهر أو سنة تستكملها في الكثافة والحجم الذي تختاره.
التمارين الهوائية واللاهوائية
بالإضافة إلى تدريب الوزن ، قد يشمل برنامج التمرين الشامل عناصر من التمارين الهوائية (القلب) والتدريب اللاهوائي.
- التمارين الرياضية الهوائية: التدريب على الأيروبيك هو ما ستعرفه كركض الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة بسرعة منخفضة إلى معتدلة إلى نقطة لا يزال بإمكانك الاستمرار فيها في المحادثة حتى وإن كنت تتنفس ثقلاً قليلاً. يجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بهذا لمدة 30 دقيقة أو أكثر. ممارسة التمارين الرياضية منخفضة إلى متوسطة الكثافة تكون في معدل ضربات القلب من حوالي 50 إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في هذه الشدة ، ومع اللياقة المعقولة ، يجب أن تكون قادراً على تزويد العضلات بتمرين ما يكفي من الأكسجين لإبقائها في حالة التعاقد والأداء لبعض الوقت. يعني الهوائي "بالأكسجين".
- التمرين اللاهوائي: على النقيض من ذلك ، فإن التمرينات اللاهوائية تكون بكثافة تتخطى فيها متطلبات عضلاتك للأكسجين الكمية التي يمكنك توفيرها عن طريق التنفس وعبر تزويد الدم. في شدة التمرين هذه ، ستتوقف عاجلاً وليس آجلاً لأن العضلات ستفشل في العمل. عند هذا المستوى من الشدة ، قد يكون معدل ضربات القلب عند 90 إلى 100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من الواضح أن هذه ممارسة عالية الكثافة. إن التدريب على الوزن للقوة مع الأحمال الثقيلة عادة ما يكون ممارسة لاهوائية لفترات قصيرة من الجهد.
تمارين الايروبيك عالية الكثافة
الآن ، قد تكون لاحظت وجود فجوة في معدلات ضربات القلب التي نوقشت أعلاه: تتراوح من 70 إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. عندما تبدأ في ممارسة ما يتجاوز 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (حيث لا يمكنك التحدث كثيرًا لأنك تتنفس بشدة) ، فإنك تدخل إلى ما يمكن وصفه بشكل معقول بأنه تمرين عالي الكثافة ، على الرغم من أنه قد لا يزال الهوائية. بالنسبة للأفراد المثابرين ، قد يكون هذا سريع الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة أو حتى المشي في السباق. في هذه الشدة ، ستكون أقل قدرة على التمرين لمدة نفس المدة التي تستهلكها مع كثافة هوائية معتدلة.
تجدر الإشارة إلى أن هذه هي منطقة الكثافة حيث ستقوم بحرق معظم السعرات الحرارية (والدهون) أثناء وبعد التمرين - ومدة التمرين هي عامل. إن رفع الأوزان الثقيلة بشكل معتدل سوف يضعك في هذه المنطقة بشكل متقطع ، ولكن جلسة العمل لن تكون طويلة بما يكفي لتتناسب مع تشغيل لمدة 45 دقيقة أو دورة في هذه الشدة. التدريب القوي واللاهوائي عالي الكثافة هو ملك حرق السعرات الحرارية ، ولكن عليك القيام بذلك لفترة كافية للحصول على الفائدة القصوى.
التدريب الفائق الكثافة (HIIT)
التدريب الفاصل عالي الكثافة هو نظام تدريب يستخدم رشقات نارية قصيرة من الجري المتكرر أو ركوب الدراجات أو أي نشاط مماثل.
قد يبدو تدريب تجريب HIIT في جلسة تدور الدورة على النحو التالي:
- تسخين. تدور لمدة خمس دقائق في بطء أو مقاومة (60 ٪).
- دورة لمدة دقيقة واحدة في حوالي 85 ٪ من أقصى جهد لديك. تدور سهلة لمدة ثلاثين ثانية. افعل هذا خمس مرات.
- الاسترداد بوتيرة بطيئة كما في الخطوة 1.
- دورة مسطحة لمدة خمس عشرة ثانية ، والراحة لمدة عشرين ثانية. هل هذا عشر مرات.
- الاسترداد بوتيرة بطيئة كما في الخطوة 1.
- دورة لمدة ثلاث دقائق بنسبة 75 ٪ من الحد الأقصى. تدور لمدة دقيقة واحدة. افعل هذا ثلاث مرات.
- الاحماء يشبه الخطوة 1.
هذا النوع من التدريب شائع في فصول دوران دورة الجمنازيوم.
يمكنك استخدام برنامج تشغيل شدة منظم بشكل مماثل في مضمار رياضي أو حتى في حلقة مفرغة (إذا كنت حذراً) ، أو حتى عند السباحة أو التجديف.
مبادئ التدريب عالي الكثافة
في صناعة تدريب الوزن ، أصبح HIT مصطلحًا مرتبطًا بآرثر جونز وآلات نوتيلوس للألعاب الرياضية في السبعينيات. في وقت لاحق ، ساعد عدد من التلاميذ ، مثل المدربين والمنافسين المعروفين مايك منتزر ، مات برزيكي ، ستيوارت مكروبرت وآخرين ، في زيادة شعبيته. شكل أنصار هذا النمط من التدريب مجموعة متحمسة من المتحمسين الذين اعتقدوا أنه من العدل أن نقول المزيد من أساليب التدريب التقليدية وأننا كنا نتحدث عن ذلك.
يتم تلخيص المبادئ العامة لـ HIT ، حيث تشير إلى تدريب الوزن ، في النقاط التالية:
- يجب عليك القيام بالتكرار وتعيينها مع الحمل الذي سيؤدي إلى فشل كامل في العضلات في نهاية كل مجموعة. وهذا يعني اختيار الوزن الثقيل نسبياً من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. يجب أن تشعر عضلاتك بالإرهاق في نهاية جلستك.
- إذا وصلت إلى فشل كامل عند التكرار الأخير لمجموعة واحدة فقط ، فقد لا تكون هناك حاجة إلى مجموعات أخرى. أعتبر أن هذا يعني فشلا حقيقيا عند هذه النقطة أنت غير قادر تماما على نقل الوزن إلى الموضع المطلوب بشكل جيد - حتى مع أكثر الجهود تركيزا.
- وبسبب المجموعات الأقل التي تمت الدعوة إليها ، يقول هواة HIT أن هناك حاجة إلى وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمرينات الجسم بالكامل وتحقيق نتائج تفوق التمرينات التقليدية التي تنطوي على كثافة أقل ومجموعات أكثر.
- يجب أن تحاول زيادة الحمل في كل تمرين متتالي ، والذي يقال إنه يوفر القوة والقوة بسرعة.
وهذا يلخص المبادئ الأساسية لـ HIT كما ينطبق على هذه المدرسة لتدريب الوزن. ومع ذلك ، فإن النقاش والحجة حول هذا الموضوع لا يزالان علفاً لمنتديات تدريب الوزن في جميع أنحاء العالم.
لا أعرف أي دراسات علمية تدعم الإرشادات الغامضة إلى حد ما المستخدمة في تدريب HIT هذا. يبدو أن هذا يعتمد إلى حد كبير على ما هو معروف للعمل ، رواياته ، وما تم توثيقه في قوة موثوقة وكتب تكييف ومجلات.
وجهة نظري أن HIT عبارة عن مصطلح ترويجي لطيف ، ولكن الأساسيات مربكة وغير واضحة. عندما يتعلق الأمر بتدريب كمال الأجسام والوزن - مثل العديد من الملاحقات الأخرى في الحياة - كلما كان عملك أصعب ، حظا أكثر حظا. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع العمل بجهد دون التعرض للأذى.
يمكنك الحصول على يصب ممارسة التدريب عالية الكثافة؟ نعم تستطيع.
قد تتأقلم الأجسام الموهوبة وراثيا (أو الأجسام التي تحميها المنشطات ) مع هذا النوع من التدريب وتنتج نتائج بارزة. ولكن هذا ليس مؤشرا مفيدا لقيمة التدريب الوزن HIT للجميع ، لأنه يميل إلى أن يكون الاختيار الذاتي للأصلح.
تلخيص التدريب عالي الكثافة
- قاعدة اللياقة البدنية: التدريب عالي الكثافة من أي نوع ليس للجميع. أنت في حاجة إلى قاعدة من اللياقة قبل أن تجرب هذا ، أو يمكنك أن تتأذى أو تثبط عزيمتك بحيث تتوقف عن ممارسة الرياضة تماما. ينطبق ذلك على تدريب الوزن ، أو القلب ، أو التدريب الفاصل. فكر في التعبير الكلاسيكي: "لا أشعر بأي ألم ، لا مكسب". تدريب خطير عالي الكثافة يناسب بالتأكيد هذا القالب.
- التدريب على الدارة: إن الجمع بين الأوزان مع تمارين حركة الساق في " الدارة " هو وسيلة ممتازة للتدريب عالي الكثافة.
- الفوائد: وتشمل المزايا تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتعطيك بعد حرق - حيث يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في راحة. ثانيًا ، يمكنك الحصول على جلسات التمرين الخاصة بك في وقت أقل.
- وفقًا لمبادئ التدريب الجديدة الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية ، يمكنك الاختيار من بين ما يلي ، أو مزيج من الاثنين ، والحصول على فوائد صحية كافية: تمارين القلب بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام الأسبوع أو القلب الشديد بقوة 20 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع
- الأمان: سيزيد التدريب عالي الكثافة من حرارة جسمك بشكل أسرع من التدريب المعتدل ويسبب لك العرق أكثر. شرب الكثير من السوائل وتجنب الطقس الحار والشمس الكاملة قدر الإمكان. يجب عليك أيضًا الحصول على تصريح طبي قبل بدء التدريب عالي الكثافة.
التدريب ذو الكثافة العالية يستحق بالتأكيد النظر فيه كأداة تمرين رياضية لتعزيز لياقتك وشكل جسمك وحرق الدهون. العمل بشكل تدريجي لذلك لتجربة آمنة وفعالة.
مصادر:
Haskell ، WL النشاط البدني والصحة العامة: توصية محدّثة للبالغين من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، 2007 ؛ 39: 1423-1434.
Kraemer WJ، K. Adams، E. Cafarelli، GA et al. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف موقف على نماذج التقدم في تدريب المقاومة للبالغين الأصحاء. ميد. الخيال العلمي. التمارين الرياضية. 2002؛ 34: 364-380.
LaForgia J، Withers RT، Gore CJ. آثار كثافة التمرين والمدة على زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين. J Sports Sci. 2006 ديسمبر 24 (12): 1247-64. إعادة النظر.