يُعترف باختبار رفع المتابعة عالميًا كمقياس ممتاز لقوة الجسم والقدرة على التحمل. ولهذا السبب ، يعد اختبار الضغط الذي يتم إجراؤه جزءًا أساسيًا من اختبارات اللياقة البدنية العسكرية ( الجيش والبحرية والقوات الجوية) وإنفاذ القانون (الشرطة والمطافئ).
ستساعدك هذه النصائح على تعلم كيفية القيام بمزيد من عمليات الدفع ، وبناء قوة الجسم العليا والتحمل ، وإجراء اختبار اللياقة القادم.
1. مراجعة مبادئ علوم التمرين
قبل أن تبدأ تدريب التدريب الخاص بك ، من المفيد فهم هذه المبادئ الستة التي تشرح العلم وراء التدريب على اللياقة البدنية. مع هذه المعرفة ، ستتعلم كيفية تحسين لياقتك بطريقة آمنة ومنتظمة. إذا كنت تفهم مفاهيم الزائد ، والتقدم ، والتكيف ، والخصوصية ، وما إلى ذلك ، فستكون قادرًا بشكل أفضل على التدريب بفعالية.
2. مثالي الخاص بك دفع النموذج
قبل البدء في تشغيل عدة ممثلين ، يجب أن تتأكد من أن نموذج الدفع الخاص بك مثالي. إذا كنت لا تعرف بالفعل كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، ارجع إلى البداية والممارسة.
3. تحديد خط الأساس التكرار
للعثور على عدد مرات التكرار التي يجب أن تقوم بها في كل مجموعة ، قم بإجراء العديد من عمليات الضغط خلال دقيقتين ، وقم بتقسيم هذا الرقم على ثلاثة. هذا هو رقم التكرار الأساسي الخاص بك. يتضمن كل تمرين بشكل عام ثلاث مجموعات من هذا العدد من التكرار.
4. ابدأ بالتجريب الأساسي بالدفع
قم بممارسة تمارين رفع الاثقال كل يوم (مثل الاثنين والأربعاء والجمعة). يمكنك الإحماء مع الركض البطيء أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو القفز على الحبل . أداء التمرين الأساسي الخاص بك مع ثلاث مجموعات من التكرار مع راحة لمدة 30 ثانية بين مجموعات. كل أسبوع ، أضف 2-3 مرات تكرار إلى مجموعاتك.
أعد اختبار نفسك كل أربعة أسابيع وحدد خطًا جديدًا لإعادة التكرار.
5. إضافة التنوع من خلال تنويع وضع يدك
هناك عدد لا نهائي من الطرق لتغيير التمرينات التي تمارسها. فكر في تغيير وضع يدك أثناء التكرار. مزجها عن طريق بدء تشغيل الممثلين بوضع اليد الضيقة ، وتوسيع موضع اليد بالتدريج خلال كل مجموعة. يعد هذا روتينًا رائعًا يمكنك استخدامه لكل تمرين بدفعات لمدة شهر واحد في كل مرة.
6. إضافة التنوع عن طريق تغيير وضع جسمك
كما يمكنك تحريك موضع اليد أثناء الضغط ، يمكنك أيضًا تغيير موضع الجسم لزيادة أو تقليل كثافة التمرين. جرّب عمليات دفع الرفع (مع ارتفاعات قدميك) ، أو تمارين دفع الكرة بالثبات ، أو دفعات plyometric push-ups (تصفق يديك بين ممثلين).
7. إضافة المقاومة إلى دفع الخاص بك
إن رفع أقدامك أثناء القيام بتمارين الضغط (على النحو الوارد أعلاه) سيزيد من المقاومة ، ولكنه أيضًا يغير نطاق الحركة لديك. لزيادة المقاومة أثناء رفع الضغط القياسي ، يمكنك إضافة سترة ثقيلة ، أو ارتداء حقيبة ظهر قريبة مليئة بأكياس الرمل أو أكياس المياه.
8. انهاء تمرين دفعك مع تمرين اللوح الخشبي
يمكن تخصيص الدقيقة الأخيرة من تمرين بدفع الرفع لتحسين قوة وثبات القلب ، وهو أمر ضروري أثناء عملية الضغط.
تمرين اللوح هو وسيلة مثالية لتجريب تجريب الجزء العلوي من الجسم. حاول تثبيت اللوح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، وانتهي بامتداد طويل ، بطيء الظهر في نهاية التمرين.
9. احصل على الراحة والاستعادة الكافية
إذا كنت تمارس تمرينات رفع الإرهاق للإرهاق ، فستحتاج إلى السماح بالشفاء يومًا واحدًا على الأقل بين تمرينات الرفع. ممارسة التدريبات البدنية كل يوم ، إذا ما تم إجراؤها للتعب ، يمكن أن تأتي بنتائج عكسية وتؤدي إلى انخفاض القوة والتحمل.