أفضل Cardio مع جلسة تجريب الأوزان

حرق الدهون والحفاظ على العضلات: هل القلب الأول

إذا كنت مضطراً للوقت ، فمن غير الشائع أن تضغط على تمرينات القلب أو التمارين الهوائية في نفس جلسة التمرين أثناء تدريبك على الوزن . ومع ذلك ، يثار السؤال الدائم: ما الذي يجب أن تفعله أولاً للحصول على أفضل تأثير تدريب؟

في مقال سابق ، لخصت مزايا وعيوب أي من أمراض القلب قبل الأوزان أو الأوزان قبل أمراض القلب.

العيب الأساسي لممارسة القلب بعد جلسة وزنك هو خطر تدهور استجابة (بناء العضلات) التي تحصل عليها مباشرة بعد تدريب الوزن عند التزود بالوقود والراحة.

قلبية مقابل. الأوزان و "التدخل"

عندما تجمع بين الأثقال والتدريب طويل التحمل ، يمكن إلغاء تأثير كل منها. وهذا ما يسمى التدريب "التدخل". التغييرات في العضلات بسبب القوة والتحمل التدريب مختلفة وأحيانا متناقضة.

على سبيل المثال ، ينتج عن تدريب القوة زيادات في إنتاج قوة التفجير وحجم الألياف العضلية (تضخم). التدريب على التحمل مثل الجري وركوب الدراجات ينتج تغييرات تكيفية في العضلات التي تزيد من قدرتها على استخدام الأكسجين. هذه التغييرات ، في حدود أكثر تخصصا ، ليست متوافقة جدا.

متزامن القوة والتحمل التدريبات والهرمونات

الآن ، أكدت دراسة جديدة منطق عمل القلب قبل الأوزان في نفس الجلسة.

وتسمى هذه الدراسة الاستجابات الهرمونية لتدريب القوة المتزامنة والتحمل بأوامر تمرين مختلفة .

في الدراسة ، فحص المؤلفون ترتيب القوة المتزامنة والتدريب الهوائية على إطلاق هرمون التستوستيرون والكورتيزول. هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذي ينتج بناء العضلات لدى الرجال والنساء ، وإن كان أكثر في الرجال.

الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يكسر العضلات.

قام عشرة من الشباب ، الذين تم ترفيعهم بقوة في التدريب ، بمتوسط ​​عمر 24 سنة ، بأداء تمرينين رياضيين في أوامر بديلة: القوة الهوائية والقوة الهوائية. وشملت كل 30 دقيقة من التمارين الرياضية على دورة ثابتة في 75 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، وثلاث مجموعات من ثمانية التكرار في 75 ٪ من تكرار واحد كحد أقصى لأربعة تمارين القوة.

نتائج الدراسة

كانت هناك زيادات كبيرة في هرمون التستوستيرون بعد نوبة التمرين الأول في كل من أوامر التمرين. ومع ذلك ، ظل مستوى التستوستيرون أعلى بشكل ملحوظ من مستويات عدم التمرين بعد نوبة التمرين الثانية فقط في ترتيب القوة الهوائية ، مما أدى إلى مستويات أعلى بكثير مقارنة بالتدريب في القوة ثم التسلسل الأيروبيكسي.

يقول المؤلفون:

تشير النتائج الحالية إلى أن استجابة التستوستيرون يتم تحسينها بعد ترتيب القوة الهوائية. . . ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أنه يجب تطبيق النتائج الحالية فقط عندما يتم إجراء تدريب قصير المدة وتدريب هوائي معتدل الشدة.

ماذا يعني هذا لتمرينك

على الرغم من أن دراسة 10 رجال صغيرة نسبيًا - ستكون هناك حاجة لدراسات أكبر لدعم النتائج - كانت المؤشرات واضحة: يبدو أن إجراء تدريب على الوزن بعد تمارين القلب في نفس جلسة التمرين يؤدي إلى استجابة أقوى للتستوستيرون من العكس ، وهو النتيجة المرجوة لزيادة كتلة العضلات وقوتها ، لا سيما بالتزامن مع البروتينات والكربوهيدرات المناسبة للتزود بالوقود بعد التمرين.

حتى لو كان فقدان الوزن هو هدفك (وليس بالضرورة العضلات والقوة) ، فإن الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون لا يزال هو أفضل طريقة لفقدان الوزن. من المحتمل أن يحقق أمر قوة التمارين الرياضية هذا الأمر.

وأخيرًا ، لتقليل الانهيار العضلي (التقويض الهضمي) والإجهاد ، يجب ألا تزيد مدة جلسة القلب عن 30 إلى 40 دقيقة ولا تزيد عن كثافة معتدلة (75٪ من معدل ضربات القلب).

مصادر:

Cadore EL، Izquierdo M، Gonçalves et al. الاستجابات الهرمونية لتدريب القوة والقدرة على التحمل المتزامن مع أوامر تمرين مختلفة. J قوة Cond Res. 2012 3 يناير.

بيع DG ، MacDougal دينار أردني ، جاكوبس الأول ، وغارنر S. التفاعل بين القوة المتزامنة وتدريبات التحمل. 1990. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي 68: 260-270.