اليوغا يضع لتمديد وتعزيز Psoas

كيفية العمل على العضلات Pusas المراوغة

العضلة الرئيسية في psoas ثنائية (بمعنى أن لديك واحدة على كل جانب) ، عضلة عميقة جوهرية تربط كل ساق إلى الجذع. يمكن أن تصبح هذه العضلات ضيقة عندما نقضي الكثير من الوقت في الجلوس في المكاتب وفي السيارات ، كما يميل الكثير من الناس المعاصرين إلى القيام به. تؤدي البواسير الضيقة إلى نواة ضعيفة ، يمكن أن تسبب آلام الظهر وغيرها من مشاكل العضلات والهيكل العظمي.

تشكل اليوغا التي تعزز وتطيل psoas هي وسيلة جيدة لمواجهة كل ذلك الجلوس. بما أن البوص يساعد على تحريك ساقيك فيما يتعلق بجذعك ، فتوقع أن تشاهد أشكالًا تتضمن هذا الإجراء. تساعد الموازنة على زيادة القوة الأساسية ، خاصةً البوص ، في حين أن الأوتار الخلفية هي طريقة رائعة للتمدد ، وبالتالي إطالة هذه العضلة. تم تكييف الأعداد التالية الموصى بها من ليزلي كامينوف و كتاب " تشريح اليوغا الرائع" لأمي ماثيوز.

1 - وضع الشجرة - Vrksasana

بوز بوز - Vrksasana. آن بيزر

هذا التوازن الأساسي هو وسيلة جيدة للعمل على psoas على الجانب مع رفع الساق. نظرًا لأن جميع موازنات الموازنة تتطلب منك استخدام عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار ، فإنها تمثل أيضًا وضعًا رائعًا لتعزيز عضلات البطن.

أكثر من

2 - الوقوف كبير اصبع القدم بوز - Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita Hasta Padangustasana. آن بيزر

يعتبر Utthita hasta padangusthasana وضعًا مناسبًا بشكل خاص لهذه السلسلة لأنه يجمع بين تحدي التوازن وتحريك ساقك المرفوعة نحو جسمك. استخدم حزام حول القدم المرتفع إذا لم تستطع الوصول إلى إصبع قدمك لمنع الظهر من التقريب إلى الأمام أو الكتف من الوصول إلى مأخذ التوصيل. من الجيد أيضًا الحفاظ على ثني الساق قليلاً.

أكثر من

3 - King Dancer - Natarajasana

الملك راقصة بوز - Natarajasana. إيان حوتبان / مكتبة صور العلوم / غيتي إيماجز

آخر توازن دائم! كما رفع الخاص بك الساق الخلفية في الموقف لل backbend ، psoas يحصل على امتداد لطيف.

كما لاحظت على الأرجح ، في كل من هذه الأرصفة الثلاثة الدائمة ، يتم تحريك الساق المرفوعة في اتجاه مختلف: أولًا إلى الجانب في وضع الشجرة ، ثم إلى الأمام في putaha hasta padangusthasana ، وأخيرًا إلى الخلف هنا في راقص. بما أن psoas يربط الساق بالجذع ، فهو يعمل بشكل مختلف في كل من هذه المواقف ولكنه حاسم لكل منهما.

أكثر من

4 - المحارب الأول - Virabhadrasana I

المحارب الأول - Virabhadrasana I. Ann Pizer

المحارب الأول هو أيضا نوع من التوازن. إذا كنت تشعر بأنك متذبذب للغاية أو لديك مشكلة في ملئ كلتا الوركين إلى الأمام هنا ، فإن رفع قدميك قليلاً نحو جوانب سجادتك يساعد كثيرًا.

كما أنه يوفر امتدادا ممتازا للبوص. تطول ال psoas على الساق الخلفية بينما يمتد الجذع بعيدا عن الساق.

أكثر من

5 - بوز بوز - نافاسانا

بوز بوز - نافاسانا. آن بيزر

في navasana ، يعمل psoas على كلا الجانبين لجلب الساقين والعمود الفقري إلى موقف V مع الحفاظ على العمود الفقري طويل والساقين على التوالي. إذا بدأت تفقد الـ V ، ثني ساقيك عند الركبتين لجذب الجذع مرة أخرى.

أكثر من

6 - Camel Pose - Ustrasana

Camel Pose - Ustrasana. آن بيزر

في الجمل ، تعمل psoas على كل جانب لدعم العمود الفقري السفلي ويتم إطالة أيضا بواسطة backbend. للحصول على الفوائد الكاملة لهذا التمدد ، يجب التأكد من بقاء الفخذين متعامدين على الأرض. إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى كعبك مع قمم أقدامك مسطحة على الأرض ، جرب وضع أصابع قدمك أسفل لرفع كعبك أو استخدام كتلة على كل جانب من أجل يديك.

أكثر من

7 - Recline Pose Heus - Supta Virasana

البطل المتكأ - سوبتا فيراسانا. جون فريمان / دورلينج كيندرسلي / غيتي إيماجز

الحركة الأمامية للجزء السفلي من الجسم والتي تتجاوب مع الحركة العلوية للجسم العلوي تجعل هذا امتدادًا جيدًا لمنطقة البطن بأكملها ، بما في ذلك البوصلة المفضلة لدينا. هذه الوضعة يمكن أن تكون مكثفة جدا على الفخذين والركبتين ، لذا توخى الحذر إذا لم تكن معتادا على ممارستها. اتبع الرابط للحصول على نصائح للمبتدئين.

أكثر من

8 - كرو بوز - باكاسانا

كرو بوز - باكاسانا. صور DC / Photodisc / غيتي صور

في الغراب ، فإن psoas يعمل على عقد العمود الفقري في الموقف الصحيح وجلب الساقين نحو الجذع. من المحتمل أنك سمعت أن معلمك يبقى أن أرصدة الذراعين هي كل شيء عن القوة الأساسية. وهذا يشمل psoas.

أكثر من

9 - عجلة بوز - أوردهافا دهانوراسانا

عجلة بوز - أوردهافا دهانوراسانا. آن بيزر

توفر العجلة الكاملة امتدادًا قويًا عبر القسم الأوسط بأكمله. كما ترون ، هو إلى حد كبير الموقف المعاكس بالضبط من الجلوس في سيارة! تتطلب العجلة أيضًا الكثير من المرونة والقوة في الظهر والكتف ، لذلك إذا كان شديدًا جدًا ، يمكنك الحصول على امتداد مماثل في وضع الجسر .

أكثر من

10 - الوقوف على اليدين - Adho Mukha Vrksasana

الوقوف على اليدين - أدهو موخا Vrksasana. آن بيزر

في الوقوف على اليدين ، فإن psoas هي واحدة من العضلات الرئيسية في الحفاظ على العمود الفقري في وضع رأسي ، ومقاومة "الموز ،" أو على امتداد منخفض الظهر. إذا كنت تتطلع إلى الوقوف على اليدين ، فيجب أن يساعدك العمل على تعزيز قدراتك مع جميع الأوضاع المذكورة أعلاه!

أكثر من