ما هو التمرين الأفضل لإبعاد الوزن؟ ووجدت دراسة طويلة المدى أن الأشخاص الذين استمتعوا بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام لديهم أصغر انخفاضات وأدنى مؤشرات كتلة الجسم. تمارين المشي السريع تمارين رياضية ورياضة للبقاء نحيفة. ارتبط المشي السريع بكونه أرق ، وخاصة بالنسبة للنساء ، والناس فوق سن الخمسين ، والأشخاص ذوي الدخل المنخفض.
هل يضرب المشي السريع نشاطًا جسديًا آخر للحفاظ على رقة الجسم؟
في بريطانيا وكذلك الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى ، توصي السلطات الصحية 30 دقيقة أو أكثر في اليوم من النشاط البدني المكثف للصحة وإدارة الوزن. أراد الباحثون معرفة النشاط الأكثر فعالية ، وأظهرت البيانات أن المشي السريع كان هو الفائز.
كم من الفرق شوهد؟ تقول الدكتورة جريس لوردان ، مؤلفة الدراسة ، إن الفرق في حجم الخصر بالنسبة للمرأة التي تمشي خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة هو 4.3 سنتيمترات ، أو أكثر من مقاس واحد أصغر من الشخص العادي في الدراسة. ويبلغ الفارق في مؤشر كتلة الجسم (BMI) تقريباً ضعف سرعة المشي السريع مقارنةً بممارسة التمارين الرياضية أو الرياضة للنساء (1.8 وحدة أقل للمشاة مقارنة مع 1 وحدة لممارسي رياضة الجيم).
ما هو المشي السريع؟
المشي السريع أو السريع هو في وتيرة حيث تتنفس أثقل من المعتاد ومعدل ضربات القلب مرتفعة.
لكي تكون في منطقة النشاط المكثف ، يجب أن يكون لديك معدل ضربات القلب من 50٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. استخدم حاسبة معدل ضربات القلب لدينا للعثور على هذا الرقم لعمرك.
وركزت الدراسة على المشي السريع بدلا من السير في وتيرة سهلة وانخفاض معدل ضربات القلب ، من أجل مقارنتها بالركض وممارسة الرياضة ، والرياضة.
حددت مواضيع الدراسة لأنفسهم ما إذا كانوا ينشطون / يمشون بسرعة.
العثور على دراسة المشي السريع المرتبطة تدابير الحد من السمنة
نظرت الدراسة في البيانات التي تم جمعها في المسح الصحي السنوي لإنجلترا (HSE) من 1999 إلى 2012. وأفاد أكثر من 68000 المستجيبين عن عدد الأيام في الشهر الماضي شاركوا في 30 دقيقة أو أكثر من الأنشطة المكثفة معتدلة. الفئات كانت:
- المشي بسرعة وتيرة سريعة
- الرياضة أو ممارسة الرياضة بما في ذلك السباحة وركوب الدراجات ، والتمرينات الرياضية ، والرقص ، والجري / الركض وكرة القدم والتنس وغيرها من رياضات المضرب.
- الأعمال المنزلية الثقيلة
- أنشطة يدوية ثقيلة
أجريت القياسات من مؤشر كتلة الجسم ، والتي تستخدم نسبة الطول إلى الوزن ، وقياس محيط الخصر. يظهر الخصر الواسع السمنة المركزية ، والتي ترتبط بتطور المشاكل الصحية بشكل مستقل عن مؤشر كتلة الجسم.
كانت النتائج المثيرة هي أن المشي السريع يتفوق على الأنشطة الأخرى للتنبؤ بمن لديه مؤشر كتلة الجسم السفلي والخصر الأصغر. تظهر الرسوم البيانية للبيانات اتجاها تنازليا ثابتا في هذه التدابير السمنة مع عدد أيام المشي السريع كل شهر. كان المشي السريع خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع هدفا جيدا ، بما يتفق مع التوصيات الصحية للنشاط البدني.
من يستفيد أكثر من المشي السريع؟
الخبر السار هو أن المشي السريع كان أفضل بالنسبة للسكان الذين قد يكونون أقل ميلاً للانضمام إلى الرياضة أو لم يكن لديهم إمكانية الوصول إلى المرافق الترفيهية.
- نساء
- الأشخاص فوق سن 50 بغض النظر عن الجنس
- الناس في الأسر ذات الدخل المنخفض
أجرى البحث الدكتور جريس لوردان ، المتخصص في اقتصاديات الصحة في كلية لندن للاقتصاد. وتختتم الورقة الخاصة بها بقولها: "التوصية بأن الناس يسيرون بخفة أكثر في كثير من الأحيان هو خيار سياسة رخيص ورخيص. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد تكلفة مالية للمشي ولذلك فمن المرجح أن الفوائد تفوق التكاليف.
قد تكون السياسة البسيطة "لكل خطوة مهمة" خطوة نحو الحد من الاتجاه التصاعدي في معدلات البدانة ومفيدة للظروف الصحية الأخرى ".
لماذا يمكن العثور على المشي ليكون أكثر فعالية من قضاء نفس القدر من الوقت في صالة الألعاب الرياضية؟ يتخيل لوردان أن المشاة قد يكونون أكثر إخلاصًا لنظامهم مع مرور الوقت. كما قد يكون من الصعب معرفة مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية في تمارين رياضية معتدلة الشدة وما إذا كنت تجري التمارين بشكل صحيح. ووفقا لوردان ، فإن المشي أسهل بكثير في الوصول إلى الحق ومعرفة متى تتنفس بصعوبة وتزيد من التعرق.
كيف تبدأ المشي السريع
يمكن للأشخاص الذين يستمتعون بالسير بوتيرة سهلة أن يسلكوا خطوات للسير بشكل أسرع ورفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس إلى المنطقة المعتدلة الشدة. يمكن المشي مع حركة جيدة وحركة الذراع تسريع القدمين.
يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في المشي بشكل أسرع بسبب التهاب المفاصل أو غيرها من الشروط إضافة أقطاب المشي إلى تمارينهم على المشي. يمكن أن يؤدي استخدام أقطاب المشي إلى رفع معدل ضربات القلب أثناء السير على وتيرة حياتك المعتادة.
مصدر:
جريس لوردان ، ديباين باكرشي. "هل كل الأنشطة" تزن "على قدم المساواة؟ كيف مختلفة المادية
الأنشطة اختلافًا كمتوسطي الوزن. " تحليل المخاطر 2015 20 مايو. doi: 10.1111 / risa.12417. [Epub ahead of print]