ما مدى سرعة المشي السريع؟

تعزيز سرعة المشي في المتوسط ​​لمزيد من الفوائد الصحية

التمرين السريع هو تمرين معتدل الشدة وله فوائد أكبر على اللياقة البدنية والحد من المخاطر الصحية أكثر من المشي بخطى سهلة. السرعة التي يجب أن تسير بها لكي تعتبر سرعة سريعة تعتمد على مستوى لياقتك. تعرف على ما يمكنك القيام به لتحسين أسلوبك في المشي حتى يمكنك تعزيز سرعة المشي المتوسطة.

سرعات المشي السريع

وتبلغ سرعة المشي السريع 3.0 ميل في الساعة أو حوالي 20 دقيقة لكل ميل ، وهو حوالي 5 كيلومترات في الساعة أو 12 دقيقة لكل كيلومتر ، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

متوسط ​​سرعة المشي سهلة أكثر من 20 دقيقة لكل ميل (أبطأ من 3.0 ميل في الساعة). وتيرة سريعة هي أقل من 15 دقيقة لكل ميل (أسرع من 4.0 ميل في الساعة).

إذا كان لديك بالفعل مستوى عالي من اللياقة البدنية ، فقد لا تكون في منطقة تمرين معتدلة الكثافة بسرعة تبلغ 3.0 ميل في الساعة. ربما يتعين عليك المشي بسرعة 4.0 ميل في الساعة (15 دقيقة لكل ميل) لرفع معدل ضربات القلب بما فيه الكفاية.

يمكنك حساب سرعة المشي الخاصة بك بعد قياس الوقت الذي يستغرقه المشي على بعد ميل أو كيلومتر. كما يمكن استخدام أجهزة قياس سرعة المشي والتطبيقات التي تستخدم نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) أو إيقاع الخطوات لعرض سرعة السير لديك.

تحقيق تمرين معتدل الشدة

يشير المشي السريع إلى مجهودك بدلاً من السرعة. يتم قياس المجهود من خلال معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. لخطوات المشي الخاصة بك أن تكون نشطة ، تحتاج إلى أن تكون أكثر صعوبة من التنفس المعتاد. في حين يجب أن تكون قادرًا على التحدث بأحرف جمل كاملة ، يجب ألا تتمكن من الغناء.

يتم تعريف المنطقة ذات الكثافة المتوسطة من قبل مراكز السيطرة على الأمراض بأنها تتراوح بين 50٪ و 70٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ، والذي يختلف حسب العمر. أفضل طريقة لقياس الجهد هو أخذ قراءة معدل ضربات القلب والتحقق من مخطط معدل ضربات القلب المستهدف .

هناك العديد من الأدوات التي يمكنك استخدامها للعثور على معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، من أخذ نبضك باليد إلى استخدام تطبيق ، أو شاشة نبض ، أو شريط لياقة ، أو ساعة ذكية ، أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب .

غالبًا ما تعرض فرق اللياقة ومراقبات معدل ضربات القلب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة تلقائيًا وتمكنك من الحفاظ على مستوى الجهد الذي سيبقيك في تلك المنطقة.

تسريع المشي السريع

إذا وجدت سرعة المشي المعتادة الخاصة بك لا تصل إلى مستوى المشي السريع وكنت ترغب في تسريع ، يمكنك العمل على تقنية المشي الخاصة بك لزيادة سرعتك. يمكن للكثير من الناس زيادة سرعة المشي من خلال استخدام حركة أفضل ، وخطوة ، وحركة للذراع . إن ارتداء أحذية ومالبس رياضية مرنة تسمح بحرية الحركة سيساعدك أيضًا على التعجيل.

عندما تعتمد أسلوبًا سريعًا للمشي ، يمكنك أن تتوقع زيادة 0.5 إلى 1 ميل في الساعة ، وتستغرق دقيقتين أو أربع دقائق من وقتك في المشي لمسافة ميل. تقول جودي هيلر ، وهي من مديرات السير ، إنها ترى في كثير من الأحيان أن المشاة يزيدون من سرعتها بشكل أكبر بعد أن تظهر لهم تقنية المشي السريع.

يمكن لتقنية المشي القوية باستخدام حركة الذراع والخطوة القوية تعزيز معدل ضربات القلب في المنطقة ذات الكثافة المعتدلة. ولكن إذا كنت مناسبًا جدًا ، فقد لا تتمكن من المشي بسرعة كافية لرفع معدل نبضات قلبك إلى منطقة كثافة معتدلة. يجب عليك التبديل إلى تشغيل أو استخدام تقنية سباق الجري.

تقنيات المشي للمشي أسرع

قد تحتاج إلى إبطاء في البداية وتأكد من أن لديك التقنية الصحيحة التي ستمكنك من تسريع والسير بخفة.

يمكن تقسيم هذه التقنية إلى وضع الحركة والذراع والخطوة والخطوة. فيما يلي النقاط الرئيسية لكل منها.

1. المشي الموقف

• الوقوف على التوالي ، دون تقوس ظهرك.
• لا تنحني للأمام أو للخلف.
• حافظ على عينيك ولا تنظر إلى الأسفل. التركيز 20 قدما في الأمام.
• يجب أن يكون رأسك مرتفعًا بحيث يكون ذقنك موازٍ للأرض ، مما يقلل من الضغط على رقبتك وظهرك.
• استرخ على فكك لتجنب التوتر في رقبتك.
• تجاهل مرة واحدة واسمح كتفيك بالوقوع والاسترخاء ، مع عودة كتفيك إلى الخلف قليلاً.
• تمتص في معدتك. حافظ على ثبات عضلات البطن ولكن ليس شديديًا.
• الثنية وراءك بتدوير الوركين إلى الأمام قليلاً. هذا سوف يمنعك من تقوس ظهرك.

• يجب أن يظل رأسك مستقيماً وأنت تمشي ، يجب أن تتم جميع الحركة من الكتفين إلى الأسفل.

2. ذراع المشي الحركة

• ثني ذراعيك 90 درجة.
• تحرك ذراعيك في المعارضة لقدميك. عندما تتقدم قدمك اليمنى ، يعود ذراعك الأيمن ويذهب ذراعك إلى الأمام.
• يجب أن تكون حركة ذراعك في الغالب للأمام وللخلف ، وليس قطريًا. كما يجب أن تكون في الغالب مستوية ، دون أن تصل إلى ما بعد صدرك عندما يأتي ذراعك إلى الأمام.
• يجب أن تحافظ على ذراعيك وأكواعك قريبة من جسمك بدلاً من الإشارة للخارج.
• على backswing ، فكر في الوصول إلى محفظة في جيبك الخلفي. بينما تريد رجوعاً جيداً ، لا تبالغ في الأمر وتنتهي في النهاية.
• لا تحمل أي شيء بين يديك أثناء المشي.

3. المشي سيرا على الأقدام

• إضرب مع كعبك ودحرج خطوة من الكعب إلى أخمص القدمين.
• إذا وجدت أن قدمك تنزلق دون أن تتدحرج من خلال هذه الخطوة ، فمن المحتمل أنك ترتدي أحذية ذات جلد متصلب. قم بالتبديل إلى أحذية الجري المرنة في مقدمة القدم.
• اعطي دفعة قوية مع إصبع قدمك في نهاية خطواتك.

4. المشي Stride

• قاوم الرغبة في المبالغة عندما تحاول المشي بشكل أسرع. يمكنك الحصول على الطاقة في خطواتك عن طريق الضغط على قدمك الخلفية. يجب أن تصيب قدمك الأمامية أقرب إلى جسمك. انتبه واكتشف ما إذا كنت تفرط في قدمك أمام جسمك.
• يجب أن تهدف إلى اتخاذ خطوات أكثر لطول خطواتك الطبيعية بدلاً من إطالة خطوتك. ما الذي يحدث في التطويل يجب أن يكون في وضع المزيد من الطاقة في الجزء الخلفي من خطواتك عن طريق الحفاظ على قدمك على الأرض لفترة طويلة بما يكفي لإعطاء دفعة قوية مع أصابع قدميك.
• وينبغي أن تدور الوركين مع كل خطوة من الأمام إلى الخلف ، وليس جنبا إلى جنب. هذه الحركة الورك ستأتي بشكل طبيعي كجزء من خطوة جيدة وتدفنها.

التدريبات المشي السريع

تدرب على تقنية المشي السريع كجزء من تمارين المشي اليومية. عندما تقوم بتغيير أسلوبك لأول مرة ، يجب أن تبني وقتك بالتدريج. ابدأ بالتأكد من أنك تتمتع بموقف جيد للمشي والسير بخطى سريعة للتدفئة لمدة خمس دقائق. بعد ذلك ، يمكنك ممارسة أسلوبك في المشي لمدة 10 دقائق قبل استئناف وتيرة سهلة.

يمكنك بناء وقتك بثبات باستخدام أسلوبك الجديد ، مع إضافة خمس دقائق في الأسبوع. قد تواجه بعض الألم في العضلات أو ألم جبيرة الساق عند تغيير أسلوبك في المشي أو حذاءك.

عندما تتمكن من المشي بسرعة لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، يمكنك استخدام تقنية المشي السريع الجديدة لبناء اللياقة البدنية وضمان حصولك على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة كل أسبوع.

كلمة من

يمكنك تقليل المخاطر الصحية وبناء اللياقة البدنية مع المشي السريع. لا تقلق كثيراً بشأن سرعتك ، حيث أن معدل ضربات قلبك يحدد ما إذا كانت وتيرتك سريعة بما فيه الكفاية لتعزيزك في منطقة التمرينات المعتدلة الكثافة. إذا وجدت أنه لا يمكنك الحصول على معدل ضربات القلب عالية بما فيه الكفاية مع المشي ، قد تحتاج إلى إضافة فترات تشغيل أو التبديل إلى الجري أو ركوب الدراجات للوصول إلى المنطقة الصحيحة.

> المصادر:

> قياس كثافة النشاط البدني. مراكز CDC لمكافحة الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> النشاط البدني والصحة. مراكز CDC لمكافحة الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> معدل ضربات القلب المستهدف والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مراكز CDC لمكافحة الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.