كيفية منع وعلاج الشظايا شين

التعامل مع شين باين التي تجلبها المشي أو الجري أو التمرين

جبائر شين هي آلام في أسفل ساقيك تجلبها التمارين الرياضية ، بسبب الإفراط في استخدام العضلات. الشرط يسمى أيضا متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي.

إن جبائر شين شائعة عندما يبدأ الناس في المشي أو تشغيل البرنامج ، أو الرقص ، أو البدء في الحفر كمجند عسكري. حتى إذا كنت عداءًا متمرسًا ومشيكًا ، فقد تشعر بألم في جبيرة عند تغيير شيء ما عن روتينك مثل الانتقال بشكل أسرع ، أو زيادة عدد الأميال ، أو التبديل إلى نوع جديد من الأحذية.

والخبر السار هو أن هذا الألم يمكن علاجه عن طريق الرعاية الذاتية. إذا كنت لا تطرف في روتينك في البداية ، يمكنك وضع شظايا شين خلفك. تعرف على المزيد حول كيفية تجنب أو علاج جبائر الشين.

أعراض الشظايا شين

مع الجبائر الشينية ، تشعر بألم حاد أو وجع باهت في الجزء الداخلي من عظم الساق السفلي (الساق) عند المشي أو الجري أو الرقص. قد يكون أكثر نحو مقدمة الساق مع جبائر الساق الأمامية أو الجزء الخلفي من ساقك مع جبائر الساق الخلفية. قد يكون هناك بعض التورم الطفيف في الجزء الداخلي من الجزء الأسفل من الساق ، بين الركبة والكاحل.

عندما تشعر أولاً بآلام الشظية ، فمن المرجح أن تتوقف عند التوقف عن الحركة. هذا هو نموذجي لشظايا شين. إذا استمر الألم بعد بضع دقائق من الخمول ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تتقدم إلى حدوث رد فعل كهربي أو كرب إجهاد.

أسباب الشظايا شين

شين الجبائر هي التهاب في العضلات والأوتار والأنسجة العظمية ، ويعتقد أنها ناجمة عن الإجهاد المتكرر والإفراط في الاستخدام.

عادة ما يظهر هذا عند زيادة نشاطك البدني فجأة ، إما بنشاط جديد أو بتغيير شيء ما في برنامجك الحالي. هل أضفت تلالًا أو أرضًا غير مستوية أو أسطحًا خرسانية إلى طريق الركض أو المشي؟ هل كنت تضيف المزيد من الأيام والأميال إلى تدريبك؟

يمكن أن يكون قوس القدم الخاص بك أيضًا عامل خطر إضافي ، مع ظهور شظايا شين بشكل أكبر في الأشخاص الذين لديهم أقدام مسطحة أو أقواس صلبة عالية .

يمكن للأحذية المهترئة أو تغيير أنماط الأحذية أن تزيد من خطر استخدام شظايا شين. إذا كنت ترتدي أحذية ملابس أو أحذية مريحة بكعب إسفين عالي نسبيًا ، فقد تشعرين بشظايا شين.

يمكن أن يسبب الإفراط في استخدام الجبيرة الشينية . يحدث هذا في الجري والمشي عند تمديد قدمك الرائدة إلى الأمام. فهو لا يضغط فقط على السلاسل الخاصة بك ، بل إنه غير فعال ولن يساعد على سرعة سيارتك.

منع شين الشظايا

إذا كنت ترغب في تجنب ألم شين أو كنت تخفف مرة أخرى إلى روتينك بعد التعافي من جبائر شين ، استخدم هذه التكتيكات.

1. لا تبالغ . يمكن أن يؤدي الإسراف عند المشي إلى زيادة شظايا الشظايا. حافظ على خطواتك الطويلة في الخلف وأقصر في المقدمة. الذهاب بشكل أسرع عن طريق دفع أكثر مع الساق الخلفية.
2. الحصول على تركيبها لركض وأحذية المشي : Overpronation هو عامل خطر لشظايا شين ، وفقا للدراسات. سيقيّمك محل الأحذية التقنية للاحذية من فرط الحركة ويوصي بأحذية التحكم في الحركة إذا لزم الأمر.
3. النعال الماصة للصدمات للأحذية : الأحذية العسكرية وأحذية التنزه القصيرة تفتقد للبطانة. وقد أظهرت إضافة نعل امتصاص الصدمات أن تكون مفيدة في دراسات الأفراد العسكريين.
4. اختر أحذية المشي بنعال مرنة وكعوب منخفضة : إذا كنت ترتدي أحذية غير مرنة بنعال صلبة ، فإن قدميك وسيقانك تحاربهما بكل خطوة. يمكن للمشاة تجنب الشظايا بواسطة اختيار الأحذية المرنة ، حتى لو تم تصنيفها على أنها أحذية رياضية. يجب أن تكون أحذية المشي مسطحة نسبيًا ، بدون كعب مدمج.

1. استبدل الأحذية القديمة : يتم استنفاد الوسائد والدعم في الأحذية الرياضية كل 500 ميل ، غالبًا قبل أن يظهر النعال أو الأجزاء العلوية.
2. الاحماء قبل الذهاب بسرعة : الاحماء بسرعة سهلة لمدة 10 دقائق قبل أن تبدأ تمرين أسرع أو أكثر كثافة.
3. الأيام النشطة البديلة : لا تنخرط في نشاط قوي بعد يومين متتاليين. امنح قدميك وعضلاتك الأخرى يومًا للتعافي بين التدريبات الصعبة أو أيام النشاط الطويلة.

علاج شين الشظايا

يمكنك عادة استخدام الرعاية الذاتية للحصول على إعفاء من شظايا شين. ولكن عليك أن ترى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت السلاسل الخاصة بك حمراء وساخنة لللمس ، إذا كان لديك تورم يزداد سوءًا ، أو إذا كان الألم لا يتحسن مع الرعاية الذاتية لعدة أسابيع.

هذه يمكن أن تكون علامات متلازمة المقصورة أو كسر الإجهاد.

تلتئم جبائر شين بشكل عام مع الراحة ثم تبني قوة ثابتة في عضلات الساق. اتخذ هذه الخطوات.

1. الراحة: عند أول علامة على ألم جبيرة الساق ، أوقف نشاطك حتى يزول الألم. إذا كان عليك العودة إلى موقع البداية ، قم بالسير بوتيرة سهلة وحاول السير على أسطح أكثر نعومة (بدلاً من الخرسانة) حتى تعود. ستكون مسارات الأوساخ أكثر نعومة ، لكن الأسفلت أفضل أيضًا من الخرسانة. إذا كان لديك شظايا شين متكررة ، يجب أن تأخذ أسبوعين من روتين التمرين للسماح لشفائك بالشفاء. استخدم هذا الوقت للأنشطة الأخرى مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، والتي لن تؤثر على السيقان.
2. مسكنات الثلج والآلام من أجل التورم: استخدمي علب باردة على السيقان لمدة 20 دقيقة في كل مرة ، عدة مرات كل يوم ، مع الحرص على استخدام منشفة أو نسيج بين ساقك والجليد بحيث لا يكونان على اتصال مباشر ببشرتك . قد تحتاج أيضًا إلى استخدام دواء الألم غير الستيرويدي بدون وصفة طبية إذا كنت تعاني من تورم أو ألم مستمر. إذا كنت تستخدم أي أدوية ، فقد ترغب في مناقشة ما هو مناسب مع طبيبك.
3. تمتد وتدعيم للسيقان: يمكن رفع إصبع القدم وتمدد الساق مساعدة في بناء عضلات الساق وتحسين المرونة حتى تتمكن من التغلب على جبائر شين. قد ترغب في استشارة أخصائي علاج طبيعي لتعلم التمارين والتقنيات التي تحتاجها لتقوية عضلات ساقيك وموازنتها.
4. دعم القوس و الأحذية المناسبة: أثناء قيامك بالاستعادة ، تحقق من الأحذية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان قد حان الوقت لاستبدال حذائك. إنه وقت جيد لزيارة متجر أحذية رياضية عالية الجودة وتجهيزها للأحذية المناسبة لأنشطتك. قد ترغب أيضًا في استشارة أخصائي طب الأقدام حول ما إذا كانت دعائم القوس أو تقويم الأسنان مناسبة لأقواسك. وجدت الدراسات أن تقويم الأعضاء مفيد في منع متلازمة القصبة الظنبظية الوسطى.

بعد الاسترداد: العودة إلى النشاط

بمجرد أن تكون خالية من الألم لمدة أسبوعين ، قد تعود إلى النشاط البدني الذي تسبب في ذلك. استخدم هذه التكتيكات.

1. ابحث عن أسطح أكثر نعومةً : تجنب الأسطح الخرسانية وغيرها من الأسطح الصلبة للتشغيل أو المشي أو ممارسة الرياضة حيثما أمكن ذلك.
2. تمدد بعد الإحماء : توقف عن ممارسة روتين التمدد ، وخاصة الساقين ، بعد الإحماء.
3. تسريع فقط بعد الاحماء : إذا كنت تشعر بألم في ربلة الساق ، وإبطاء.
4. أبطأ أو توقف إذا شعرت بألم في جبيرة : إذا لم يزول الألم بسرعة أقل ، فأنهي تمارين الجري أو المشي.
5. الثلج بعد التمرين : اقبض على الثلج لمدة 20 دقيقة بعد التمرين.
6. سهل يفعلها. قم بزيادة حملتك الرياضية بنسبة 10 بالمائة فقط في الأسبوع (الأميال أو المدة أو الكثافة). تجنب المنافسة حتى تظل خالية من الألم.

كلمة من

لا تدع شين الجبيرة تمنعك من الاستمتاع بالنشاط البدني. يمكن أن تكون عثرة طفيفة في الطريق التي يمكنك التغلب عليها. أثناء التئامك ، جرِّب الأنشطة التي لا تشدد على السيقان ، مثل السباحة وركوب الدراجات وتمارين القوة. من الذكاء التمتع بمجموعة متنوعة من أنواع التمارين والأنشطة.

> المصادر:

> Moen MH، Tol JL، Weir A، Steunebrink M، De Winter TC. متلازمة الإجهاد الظنبوبي الوسطي: مراجعة نقدية. الرياضة ميد . 2009؛ 39 (7): 523-46. دوى: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N، Guelich DR. متلازمة الإجهاد الظنبوبي الوسطي. كلين سبورت ميد . 2012 أبريل ؛ 31 (2): 273-90. دوى: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> شين الشظايا. الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=a00407.

> شين الجبائر - الرعاية الذاتية. MedlinePlus المعاهد الوطنية للصحة. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.