4 طرق لتناسب اللياقة البدنية والإجابات على أسئلة الوزن طفلك
إن فقدان الوزن بعد الحمل أمر صعب لأن الطفل يغير حياتك - وجسمك. قد تتفاجأ بهذا الشكل وتساءلت عن السبب الذي يجعله يستغرق وقتًا طويلاً حتى يتقلص بطنك ، وكيف يفقد وزن الطفل ، وما إذا كان جسمك سيكون نفسه على الإطلاق.
إذا نظرت إلى بعض الأمهات المشاهير هناك ، قد تعتقد أنه يجب أن تخرج من المستشفى وتبدو كما لو كنت حاملاً.
لكن الواقع مختلف قليلاً. يؤثر وجود طفل على كل جزء من جسمك ، وعلى الرغم من ما يحدث في هوليوود ، قد يستغرق الأمر مدة تصل إلى عام حتى يتمكن جسمك من الشفاء التام. اكتشف ما يمكنك فعله لمساعدة جسمك على الارتداد مرة أخرى وفقدان وزن الطفل بطريقة صحية.
لماذا ما زلت أبدو الحامل؟
إن أول شيء تلاحظه الأمهات الجدد بعد إنجاب طفل هو حقيقة أنهن قد لا يزلن يبدأن بعد عدة أشهر من الحمل لفترة بعد الولادة. هذا طبيعي جدا تذكر ، كان لديك طفل في هناك لمدة تسعة أشهر كاملة. من لحظة ولادتك ، يبدأ جسمك بالعمل على تقليص بطنك إلى حالة ما قبل الحمل ، أو شيء قريب منه ، ولكنه عملية بطيئة. يستغرق الأمر حوالي أربعة أسابيع لكي يتقلص الرحم إلى حجمه الطبيعي ، وسوف تفقد العديد من النساء حوالي 8 إلى 20 رطلاً خلال أول أسبوعين حيث يتخلص الجسم من السوائل الزائدة.
كما سيستغرق وقتًا حتى تعود الوركين ومنطقة الحوض مرة أخرى إلى حالة ما قبل الحمل ، لذلك من الطبيعي أن تكون الأشياء خارجة عن الحاجة بعد الولادة. يمكنك معرفة المزيد حول ما يمكن توقعه بعد أن يكون لديك طفل في هذه المقالة ، استرداد ما بعد الولادة - إعادة الانتعاش بعد الولادة.
كيف أفقد هذا وزن الطفل؟
على الرغم من أنك قد تكون حريصًا على القفز إلى برنامج تجريب أو نظام غذائي ، فإن التيسير في التمارين الخفيفة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على سلامة جسمك وخلو من الإصابة.
حتى الأمهات الأكثر صلابة قد يواجهن صعوبة في العودة إلى ممارسة الرياضة. بعد كل شيء ، إنجاب الطفل هو محنة كبيرة وشيء ستحتاج إلى وقت للتعافي منه. ستحتاج إلى تخليص من طبيبك ، وبناءً على أي نوع من الولادة لديك ، قد يكون من 4 إلى 8 أسابيع قبل أن تتمكن من ممارسة تمارين خطيرة.
يمكن أن تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص وزنك ، وتتطلب منك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا وتساعد على تقليل بعض الدهون التي اكتسبتها أثناء الحمل. إذا قمت بالرضاعة الطبيعية ، تأكد من أنك تعطي جسمك الوقود الذي يحتاج إليه لطلب الطاقة الإضافي. الآن ليس الوقت المناسب للذهاب إلى النظام الغذائي. إن تقييد سعراتك الحرارية كثيرًا يمكن أن يقلل من كمية الحليب المتوفرة لديك ، وفقدان الوزن الزائد (أكثر من رطلان في الأسبوع) يمكن أن يؤدي في الواقع إلى إطلاق السموم التي تصل إلى حليبك.
الخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية المعتدلة لن تؤثر على إنتاج الحليب طالما أنك تعطي جسمك ما يكفي من السعرات الحرارية.
عقبات جديدة لممارسة
قد تكون حريصًا على إنقاص الوزن عن طريق زيادة نشاطك ، ولكن قد تكون التمارين صعبة خلال الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة. فقط بعض المشاكل التي قد تواجهها:
- الإرهاق والإرهاق - هذه الأعراض شائعة بعد الولادة ، خاصة إذا كنت ترضع ، مما قد يؤدي إلى استنزاف طاقتك. كن على دراية بمستويات الطاقة لديك ، وفعل ما يمكنك فعله فقط.
- الجدول الزمني - في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى بعد الولادة ، قد يتغير جدول تغذية طفلك ونومه باستمرار ، مما يجعل من الصعب اتباع أي نوع من الروتين المعتاد.
- قيود الوقت - قد تجد أنك لا تملك سوى بضع دقائق هنا أو هناك للتمرين. إذا كان الأمر كذلك ، استفد من الوقت المتاح لديك ، ولا تخف من نشر التمرينات طوال اليوم.
- تقلبات المزاج - عندما تعود الهرمونات إلى طبيعتها ، قد يكون لديك بعض التقلبات والهبوط ، وربما حتى التعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة. قد تساعد التمارين الرياضية في مزاجك ، ولكن يجب عليك التحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة للتعامل مع موقفك.
- الشعور بالذنب - يشعر العديد من الأمهات الجدد بالذنب عندما يأخذن وقتًا لأنفسهن من أجل التمرين. من الصعب تذكير نفسك بأنك ستكون أم أفضل إذا ركزت على الحصول على أقوى. سيؤدي القيام بذلك أيضًا إلى تقديم مثال جيد لطفلك.
طرق لتناسب في اللياقة البدنية
يمكن أن تساعد التمرين في الواقع في بعض هذه المشكلات ، وهناك طرق لتسهيل ممارسة التمارين الرياضية في حياتك:
- تقسيم التدريبات الخاصة بك - التدريبات القصيرة المنتشرة على مدار اليوم هي بنفس فعالية التدريبات المستمرة.
- ابق الأمر بسيطًا - إذا كان لديك بضع دقائق أثناء نوم الطفل ، خذ بعض اللفة حول المنزل أو قم برحلات إلى أعلى وأسفل الدرج. لا يجب أن تكون التمرينات معقدة ، بل يجب أن تحركها فقط.
- البحث عن الدعم - تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة أو الجيران حول كيفية تعاملهم مع إنجاب طفل والبقاء في حالة جيدة. ستندهش من الأفكار الإبداعية هناك.
- ركز على ما هو مهم - من السهل الشعور بالشدّ حول فقدان الوزن ، خاصة بعد أن تقطن جسمًا مختلفًا عن الجسم الذي اعتدت عليه في معظم حياتك. ستعود إلى طبيعتك ، حتى لو لم يكن جسمك متشابهًا تمامًا. امنح نفسك الإذن للاستمتاع بطفلك وجسمك ، حتى لو لم يكن هذا ما كنت تأمله.
تشير الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة إلى أنه إذا كنت نشيطًا قبل الحمل وكانت ولادة طبيعية مهبلية بدون مضاعفات ، فقد تتمكن من البدء في المشي والقيام بعمليات تقوية أساسية للـ ABS والظهر والحوض بمجرد أن تشعر قادر. إذا كان لديك قسم C ، فقد تحتاج إلى الانتظار عدة أسابيع قبل البدء في أي نوع من النشاط.
عندما تبدأ بروتين التمرين ، ستحتاج إلى التركيز على ثلاثة مجالات مختلفة: القوة الأساسية ، تدريب القلب والقوة.
1. القوة الأساسية
يمكن أن يضعف الحمل بعض مناطق البطن ، وليس من المفاجئ عندما تفكر في وجود طفل صغير هناك لمدة تسعة أشهر. قد تكون تتوق إلى القفز إلى برنامج أب يكتمل مع الجرش والجلوس ، ولكن لديك حاجة القيمة المطلقة بعض TLC مرة واحدة طبيبك قد قمت بمسح لك لممارسة الرياضة.
قد تتساءل عن التمارين التي يجب القيام بها ، وكم منها ، للمساعدة في فقدان الدهون حول البطن. من المهم أن تتذكر أنك لا تستطيع تحديد الدهون من مناطق معينة من الجسم بتمارين محددة. الحصول على القيمة المطلقة للطحلب ينطوي على فقدان الدهون في الجسم بشكل عام مع مزيج من أمراض القلب ، وتدريب القوة والنظام الغذائي الصحي. حتى ذلك الحين ، قد لا يزال لديك القليل من الدهون حول البطن السفلي. هذه منطقة تخزن فيها العديد من النساء الدهون الزائدة ، خاصة بعد الحمل ، لذا حاول عدم وضع الكثير من الضغط على نفسك للحصول على بطن مسطح.
هذا لا يعني أنك لا يجب أن تقوم بتمرينات ab ، لأنك تحتاج إلى تقوية العضلات التي امتدت وربما ضعفت أثناء الحمل. بعض التمارين الأساسية التي قد ترغب في البدء بها تتضمن:
- تميل الحوض
- الكرة الجرش
- ملحقات الظهر
- اللوح المعدلة
- علة ميت
تأكد من حصولك على موافقة طبيبك قبل القيام بهذه التمارين ، وابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 16 ممثلاً لكل تمرين من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا ، وتعديل ذلك ليناسب ما يناسبك.
يمكنك إضافة مجموعات أو تجربة تمارين أكثر تحديًا بمرور الوقت.
ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك دواء ، فصلاً من نصفين من المستقيمة البطنية (الحزمة الست المرئية) ، قد تحتاج إلى تعديل تمارين الأب.
2. القلب
جنبا إلى جنب مع القوة الأساسية ، سترغب في دمج أمراض القلب في روتينك ، ولكن قد لا تتمكن من القيام بنفس الأنشطة أو الكثافة التي قمت بها قبل الحمل - على الأقل ، ليس لفترة من الوقت. قد لا تكون التمارين عالية التأثير ، مثل الجري أو التمارين الرياضية ، مريحة بينما يتعافى جسمك. عندما تبدأ للتو:
- ابدأ بطيئًا وسهلاً . تجد العديد من الأمهات الجدد أنه بإمكانهن تحمل المشي ، بداية من حوالي 20 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع. إذا كنت تستطيع التعامل مع المزيد ، فحاول الحصول على نوع من النشاط في كل يوم.
- العصا مع الأنشطة ذات التأثير المنخفض . إذا لم تكن التمارين عالية التأثير جيدة ، فحاول المشي ، والسباحة ، والعمل على المدرب البيضاوي أو غيرها من الأنشطة التي لا تثير الجاذبية على الجسم والمفاصل. بمرور الوقت ، ستجد أنه من الأسهل الانتقال إلى أنشطة ذات تأثير أكبر.
- العمل بكثافة معتدلة عالية ، مستوى 5 إلى 6 على مقياس بذل الجهد . السماح لمستويات الطاقة الخاصة بك لإرشادك في التدريبات الخاصة بك ، التراجع إذا كنت تشعر بالتعب أو العكس بالعكس.
كلما زادت قوتك ، قد ترغب في زيادة الكثافة مع التدريب الفاصل مرة واحدة في الأسبوع ، والتي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا إضافة عربة أطفال إلى روتين المشي الخاص بك ، وهو أمر رائع لإضافة التحدي مع السماح لك بالسير مع الطفل .
وجد الخبراء أنه يمكنك حرق 18 إلى 20٪ من السعرات الحرارية إذا كنت تمشي أثناء دفع عربة أطفال. دفعه إلى أعلى التل سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وهناك حتى مجموعات تمارين ملائمة للأطفال يمكنك الانضمام إليها ، مثل Stroller Strides أو Baby Bootcamp أو Sara Holliday's Stroller Workout for Moms .
3. تدريب القوة
يعد تدريب القوة جزءًا مهمًا من برنامج إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى الشفاء.
يمكن أن يساعدك على بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، ورفع التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويعطيك القوة التي تحتاجها لرعاية طفلك.
مثل الأنشطة الأخرى ، سترغب في البدء ببطء ، حتى لو رفعت الأوزان قبل الولادة. ما زال جسمك يتعافى ، وقد يكون مختلفًا قليلاً عما تتذكره. قد ترغب في البدء بتدريبات لتقوية عضلات القلب والتوازن بينما تعمل أيضًا على التوازن والمرونة. هذا التدريب الأساسي على الكرة هو روتين لطيف يركز على جميع هذه المجالات.
عند تجميع التمارين الرياضية ، اختر تمرينات تعمل فيها عضلات متعددة بحيث تقوي جسمك بالكامل مع توفير الوقت. روتين بسيط قد يشمل:
لكل تمرين ، ابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 16 ممثلين ، بدون وزن أو وزن خفيف ، تخطي أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة المزيد من المجموعات ، واستخدام أوزان أثقل و / أو تجربة تمارين أكثر تحديًا . فيما يلي بعض التدريبات الكاملة التي يمكنك البدء بها:
إذا كان تركيب كل شيء يبدو مستحيلاً ، تذكر أن تبقيه بسيطًا ويستغرق وقتك. افعل ما يمكنك فعله عندما تستطيع ، ومنح نفسك الإذن للاستمتاع بطفلك الجديد وحياتك الجديدة.
مصادر
اندرس ، مارك. العافية على عجلات . ايس FitnessMatters. نوفمبر / كانون الأول 2007.
Dada Su، Yun Zhao، Colin Binns، et al. يمكن أن تمارس الأمهات المرضعات الثدي: نتائج دراسة الأتراب. الصحة العامة أكتوبر 2007 ؛ 10 (10): 1089-93.
حياة ، جوين وكرام ، كاترين. تصميم ما قبل الولادة وبعد الولادة . DSW Fitness، 2003.