الاختلافات القرفصاء للكعك والوركين والأفخاذ

1 - القرفصاء الأساسي

يقطن هي واحدة من أفضل تمارين الجسم السفلي يمكنك القيام به. لماذا ا؟ أحد الأسباب هو أن القرفصاء عبارة عن تمرين مركب متعدد المفاصل والذي يستهدف جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم والوركين والغلوت والفخذين.

هذا الإصدار ، الذي لا يتطلب أي أوزان أو معدات (بخلاف الكرسي) هو رائع للمبتدئين ، لأي شخص يعاني من مشاكل في الركبة أو لمن يعانون من زيادة الوزن ويحتاجون إلى المزيد من الدعم.

كما أنه أمر رائع لأي شخص يرغب في إضافة المزيد من الوظائف في حياته لأنه يحاكي الحركات التي نقوم بها في كل مرة نجلس فيها أو ننهض.

1. ضع الكرسي خلفك مباشرة والوقوف أمامه مع وجود أقدام حول مفصل الورك أو الكتف.
2. عقد القيمة المطلقة والاحتفاظ بها ضيق كما كنت ثني الركبتين وبالفعل القرفصاء نحو الكرسي.
3. إرسال الوركين مع الحفاظ على الرأس والجذع مستقيمة. يمكنك تمديد الذراعين إذا كان ذلك يساعد في التوازن.
4. اجلس لفترة وجيزة على الكرسي ثم قم بتقليص المزامير لرفعها من الكرسي والبدء بتمديد الساقين.
5. مد ساقيك بالكامل حتى تعود إلى وضع الوقوف ، لكن لا تقفل الركبتين.
6. كرر هذا لمدة 1-3 مجموعات من تكرار 10-16.
7. للتقدم ، حتى القرفصاء حتى تحوم فوق الكرسي ، ولكن لا تجلس على طول الطريق. يمكنك أيضا تحمل أوزان للكثافة المضافة.
8. تأكد من إرسال الوركين إلى الوراء لتجنب ألم الركبة .

2 - القرفصاء مع واحد الدمبل

بمجرد أن تتمكن من القيام بأكثر من 16 كرسي سكوتس ، حان الوقت للتقدم وإضافة بعض التحدي إلى مستقيميك. خيار واحد هو حمل الدمبل (أو قارورة البراب كما هو موضح هنا) أثناء جلوسك القرفصاء ، وهي طريقة رائعة لإضافة الشدة دون وضع أي حمولة إضافية على العمود الفقري (كما هو الحال في ثياب الحديد بالأسفل). هيريس كيفية القيام بذلك:

1. الوقوف مع قدم الورك أو عرض الكتف على حدة.
2. عقد الدمبل المتوسطة الثقيلة أمام جسمك مع الأسلحة على التوالي والمرفقين عازمة قليلا.
3. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء. توقف عندما تكون ركبتيك في زوايا 90 درجة أو قبل أن تفقد القوس الطبيعي لظهرك.
4. تعاقد على الألغاز والسيقان مع تثبيت جسمك بقوة الجذع.
5. قم بالوقوف ببطء احتياطيًا دون قفل الركبتين وتكرارًا لمدة 1-3 مجموعات من التكرار 10-16.

3 - القرفصاء مع الدمبل

نسخة أخرى من القرفصاء الدمبل ينطوي على عقد اثنين من الدمبل. يمكنك الاحتفاظ بها على جانبيك ، كما هو موضح أو فوق الكتفين. عقد الدمبل هو مجرد وسيلة واحدة لإضافة كثافة إلى التدريبات الخاصة بك وبناء العضلات في المزامير والوركين والفخذين. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. الوقوف مع قدم الورك أو عرض الكتف على حدة.
2. عقد الدمبل المتوسطة إلى الثقيلة في كل يد فقط خارج الفخذين أو مع الأسلحة عازمة فوق الكتفين.
3. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء. توقف عندما تكون ركبتيك في زوايا 90 درجة أو قبل أن تفقد القوس الطبيعي لظهرك.
4. في الجزء السفلي من الحركة ، تأكد من استعادة الوركين ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. تجنب ثني الركبتين حتى يتقدموا.
5. تعاقد على الألغاز والسيقان مع تثبيت جسمك بقوة الجذع.
6. قم بالوقوف ببطء احتياطيًا دون قفل الركبتين وتكرارًا لمدة 1-3 مجموعات من التكرار 10-16.

4 - Barbell Squat

الحرائر البارزة هي نسخة أكثر قوة من القرفصاء ، تتطلب المزيد من العمل من أكبر عضلات الجسم ، الغلوت.

الحركات القرفصاء باربيل هي إضافة رائعة لممارسة الرياضة ، شريطة أن تفعلها بشكل صحيح. إن إضافة الوزن إلى كتفيك يضع الكثير من هذا الحمل على عمودك الفقري أيضًا ، لذا احرص عند إضافة الوزن إلى الكتفين. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. الوقوف مع قدم الورك أو عرض الكتف على حدة.
2. ضع قضيب الحديد فوق الكتفين على عضلات شبه المنحرفة (أي الجزء "اللحم" من الكتفين). إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، يمكنك استخدام لوحة شريط لحماية ظهرك.
3. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء. توقف عندما تكون ركبتيك في زوايا 90 درجة أو قبل أن تفقد القوس الطبيعي لظهرك.
4. تعاقد على الألغاز والسيقان مع تثبيت جسمك بقوة الجذع.
5. قم بالوقوف ببطء احتياطيًا دون قفل الركبتين وتكرارًا لمدة 1-3 مجموعات من التكرار 10-16.

توخ الحذر عند القيام بهذا التمرين لأول مرة. ابدأ بوزن خفيف يمكنك التعامل معه بسهولة وممارسة الحصول على شكل مثالي قبل الانتقال إلى أثقل الأثقال.

5 - سميث آلة القرفصاء

يمكن أن يكون القرفصاء آلة سميث إضافة كبيرة لروتينك تجريب. تتكون آلة سميث من رف مع قضيب تعليق معلق يتحرك صعودا وهبوطا على عداء الصلب. هناك أوتاد سلامة هناك للقبض على الوزن إذا لزم الأمر ، مما يجعله رائعًا لأولئك الذين يرغبون في رفع الوزن الثقيل ولكنهم لا يمتلكون أذرعًا يدوية.

يشبه القرفصاء آلة سميث القرفصاء ، ولكن يجب عليك أن تحرك الكمال وتطوير التوازن والشعور للتمرين قبل الانتقال إلى آلة سميث. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. الوقوف مع قدم الورك أو عرض الكتف على حدة.
2. ضع الشريط فوق الكتفين على عضلات شبه المنحرفة (أي الجزء "اللحم" من الكتفين). ضع في اعتبارك أن بعض أجهزة سميث ستقلل من وزن القضيب والبعض الآخر لن يهتم عند إضافة الوزن في المرة الأولى.
3. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء. توقف عندما تكون ركبتيك في زوايا 90 درجة أو قبل أن تفقد القوس الطبيعي لظهرك.
4. تعاقد على الألغاز والسيقان مع تثبيت جسمك بقوة الجذع.
5. قم بالوقوف ببطء احتياطيًا دون قفل الركبتين وتكرارًا لمدة 1-3 مجموعات من التكرار 10-16.

ملاحظة واحدة: هناك بعض الجدل حول آلة سميث وحقيقة أن البعض يعتقد أنه يأخذ الجسم من خلال مجموعة غير طبيعية من الحركة ، والتي يمكن أن تسبب إصابات واختلالات. قم بعمل مجموعة متنوعة من القرفصاء في التدريبات الخاصة بك ويمكنك الحفاظ على توازن جسمك وقوته.

6 - Plie Squat أو Wide Squat

يتضمن القرفصاء أو القرفصاء العريضة تنوعًا في وضع القدم يساعد على استهداف عضلات الساق بطرق مختلفة.

في حالة القرفصاء ، على سبيل المثال ، تقوم بتضمين فخذ داخلي أكثر قليلاً مما كانت عليه في القرفصاء التقليدية. يمكن أن يكون هذا اختلافًا رائعًا للإضافة إلى روتينك إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ جديد. فقط توخ الحذر عند خفضه والذهاب فقط بقدر ما تسمح به المرونة. إليك الطريقة:

1. تبدأ في موقف واسع مع أصابع قدميه في زاوية مريحة. سوف تحتاج ركبتيك إلى الحفاظ على التماسك مع أصابع قدميك ، لذلك لا تخرج كثيرًا.
2. لإضافة الوزن ، يمكنك حمل الدمبل على الفخذين العلويين ، أو دمبل واحد في الأمام أو قضيب على الأكتاف أو خلف الرأس.
3. ثني الركبتين وأسفل إلى القرفصاء ، مع الحفاظ على الركبتين تماشيا مع أصابع القدم ، والتعاقد بالابر abs ، والعودة على التوالي.
4. لا تنخفض إلا إلى أقل ما يمكن دون المساس بمرونتك أو رصيدك.
5. ابعد للبدء من دون قفل الركبتين.
6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

7 - الجبهة الحديد القرفصاء

القرفصاء الأمامي هو نفس التغيرات القرفصاء الأخرى باستثناء وضع الوزن.

في القرفصاء الأمامي ، تقع ثنية الحديد على مقدمة الكتفين ، وتوضع في مكانها عن طريق عبور الذراعين فوق العارضة أو مع قبضة اليد ، كما هو موضح.

عن طريق تحريك الوزن أمامك بدلاً من خلفك ، تقوم بتغيير مركز ثقلك ، وبالتالي تغيير تركيز التمرين إلى الكواد. نظرًا لكيفية حمل الوزن ، ستحتاج إلى استخدام وزن أخف لهذا الإصدار من وزن القرفصاء التقليدي. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. الوقوف مع قدم الورك أو عرض الكتف على حدة.
2. ضع قضيب الحديد على الجزء الأمامي من الكتفين وعبر الذراعين فوق العارضة لوضعه في مكانه أو استخدم قبضة اليد ، فقط احذر المصاب.
3. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء. نظرًا لكيفية حمل الوزن ، سيبقى الجذع عموديًا وقد لا تتمكن من وضع القرفصاء منخفضًا ، لذا احرص على عدم المساس برصيدك.
4. عقد المتلألئة والساقين ببطء الوقوف مرة أخرى دون قفل الركبتين وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من تكرار 10-16.

8 - جدار يجلس

يختلف جدار الجلوس قليلاً عن وضعية القرفصاء النموذجية حيث أنك تحتفظ بوضع ثابت أو متساوي القياس لفترة معينة من الوقت ، بدلاً من العمل من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

هذا تمرين رائع يمكنك القيام به في أي مكان دون أي معدات لمساعدتك على بناء القدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. قف أمام الحائط (حوالي قدمين أمامه) واتكئ عليه.
2. انزل وأمشي القدمين حتى تكون ركبتيك في زوايا 90 درجة تقريبًا (أو أقرب ما يمكن أن تحصل عليه) وحافظ على الإمساك بالقيمة المطلقة لمدة 20-60 ثانية.
3. ارجع إلى البداية وكرر ، وعقد القرفصاء في زوايا مختلفة للعمل في الجزء السفلي من الجسم بطرق مختلفة.
4. لإضافة الشدة ، أمسك الأوزان ، أو ضغط الكرة بين الركبتين أو الجلوس على الحائط مع رفع الساق.

9 - القرفصاء ذات الساقين

إن القرفصاء ذات الساق الواحد هي تمرين متقدم وآخر يجب أن تهتم به إذا قمت به لأول مرة.

سيؤثر وضع كل وزنك على ساق واحد في توازنك واستقرارك بينما تضيف كثافة إلى روتين التمرين. يتم عرض هذا الإصدار بدعم من كرة تمرين ، والتي تضيف المزيد من تحدي التوازن. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. ضع كرة تمرين خلف ظهرك لأسفل ضد جدار وتتكئ عليه.
2. ارفع القدم اليسرى عن الأرض قليلاً ، لتحريك القدم اليمنى أقرب إلى الوسط للحصول على توازنك.
3. عقد عضلات الساق اليمنى ، والحفاظ على رفع الساق اليسرى ، أسفل إلى أسفل إلى القرفصاء (فقط منخفضة كما يمكنك إدارة). يمكنك وضع يديك على الحائط إذا احتجت إلى رصيد إضافي.
4. ادفع مرة أخرى لبدء وتكرار جميع الممثلين على الساق اليمنى قبل تبديل الجانبين.
5. هذا تمرين صعب ، لذا مارس التمرين بدون الكرة وأبقي على شيء لتحقيق التوازن.

10 - اختيار القرفصاء الخاص بك والجلوس القرفصاء الآمن

نصائح سريعة لاختيار الخاص بك يتقرفص

• إذا كنت تحاول فقط الحصول على قوة وصحة أو فقدان الوزن ، فإن أي نوع من القرفصاء سيفعل.
• إذا كنت مبتدئًا ، فبدءًا من وزن الجسم يتدحرج ويتحرك ببطء إلى منطقة الجلوس المستقيمة هي أفضل طريقة للذهاب.
• عندما تصبح جيدًا في ذلك ، يمكنك البدء في الاختلافات الأكثر تقدمًا (السيقان الأمامية ، قرفصات الحديد ، والسيقان ذات القدم الواحد).
• أينما تبدأ ، القرفصاء هو تمرين ممتاز سيعمل كل جزء من الجزء السفلي من جسمك.

نصائح القرفصاء بأمان

1. الحفاظ على الوزن على الكاحلين والحفاظ على الكعب على الأرض طوال الحركة.
2. الحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم.
3. تذكر أن ترسل الوركين إلى الخلف بدلاً من الركبتين إلى الأمام.
4. أبقي الكتفين إلى الخلف ، قوسًا طبيعيًا في أسفل الظهر ، والرأس والرقبة في وضع محايد طوال التمرين.