عندما تعمل الجزء العلوي من جسمك ، يكون التركيز عادة على كل من القوة والقدرة على التحمل. جزء من ذلك هو التأكد من حصول العضلات على ما يكفي من الوقت في ظل التوتر بحيث يتم تحديها بما فيه الكفاية لزيادة قوة.
عندما تقوم برفع أوزان ثقيلة مع مزيد من الوقت تحت التوتر ، تضطر عضلاتك إلى التكيف مع هذا التحدي عن طريق بناء المزيد من ألياف العضلات حتى يكون جسمك جاهزًا للتحدي في المرة القادمة.
طريقة واحدة لزيادة وقتك تحت التوتر هو عن طريق تغيير وتيرة بعض التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، في الضغط على الصدر أدناه ، يمكنك زيادة الشدة عن طريق إضافة نبضة صغيرة بعد كل مندوب.
عليك أيضا بناء القدرة على التحمل في الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس عن طريق القيام supersets . في هذه المجموعات الفائقة supersets ، ستقومين بالتناوب بين تمرينين مختلفين لنفس المجموعة العضلية مع عدم وجود راحة بينهما ، مما يزيد من شد العضلات ويجبر العضلات على العمل بجدية أكبر.
يمكن إتمام هذا التمرين خلال 30-45 دقيقة تقريبًا اعتمادًا على عدد المجموعات التي تمارسها ومدى الراحة التي تحتاجها بين المجموعات.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة.
المعدات اللازمة
حديد ، أوزان دمبل مختلفة ، أو مقعد ، أو خطوة ، أو كرة تمرين ، ونطاق مقاومة للتوتر المتوسط. إذا لم يكن لديك باربل ، فلا تتردد في استبدال الدمبل أو أي نوع آخر من المقاومة.
كيف
- قم بالدفء لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق مع تمارين القلب الخفيفة أو مجموعات الإحماء من التمارين أدناه.
- أداء التمارين في كل مجموعة متميزة ، واحدة تلو الأخرى ، للممثلين المشار إليها. حاول ألا تستريح بين التمارين إذا استطعت.
- كرر كل مجموعة مكررة من مرتين إلى مرتين ، مع راحة قصيرة بينهما.
- للقيام بتمرين أصعب ، قم بإجراء 3 مجموعات من كل مجموعة متميزة.
- استخدم وزنًا كافيًا بحيث لا يمكنك إجراء العدد المقترح من المندوبين. وهذا يعني أن آخر ممثل يجب أن يكون قابلاً للتنفيذ بشكل جيد. إذا كان نموذجك ينزلق ، فتوقف مبكرًا أو بدلًا من وزن أخف.
1 - المكبر 1: 1.5 الصدر
لعمل صدرك ، ابدأ بالجلوس على مقعد أو كرة مع أوزان تستريح على الركبتين.
سيؤدي استخدام الكرة إلى إضافة تحدي التوازن ، لذا يجب مراعاة مقدار الوزن الذي تستخدمه. قد تحتاج إلى الذهاب أخف وزنا.
الاستلقاء والاستمرار في رفع أوزان فوق الصدر دون قفل المرفقين.
ثني المرفقين وخفض الوزن لأسفل حتى المرفقين أقل بقليل من الجذع.
من هنا ، اضغط على الأوزان في منتصف الطريق ، وقم بتخفيض الوزن ثم اضغط على الأوزان لأعلى.
متابعة التكرار لمدة 12 ممثلين ؛ كل مندوب يتضمن مكبس صدري كامل يتبعه نصف صحافة.
2 - تناوب الذباب الصدر
باستخدام وزن أخف قليلاً من الضغط على الصدر (إذا لزم الأمر) ، استلق على مقعد أو كرة وأمسك الأوزان فوق الصدر ، وواجهات النخيل في الداخل.
قم بتدبير عضلات البطن للحفاظ على ثبات جسمك والحفاظ على ثقل المرفق قليلاً ، وخفض الذراع اليمنى للخلف وللأسفل إلى أقل بقليل من مستوى الجذع.
إذا كنت تمارس كرة تمارين ، فسيكون هذا تحديًا لكامل طاقتك.
ارفع الذراع اليمنى والآن قم بعمل ذبابة مع الذراع الأيسر ، مرة أخرى تستعد القيمة المطلقة والحفاظ على الكوع عازمة قليلا.
استمر في استخدام الأسلحة بالتناوب لـ 12 ممثلاً (أحد المندوبين يشمل رفع الأذرع اليمنى واليسرى على حد سواء).
كرر هذه المجموعة الكبيرة أو انتقل إلى Superset التالي.
3 - Superset 2: Pushups متداخلة
ندخل في موقف pushup على الركبتين أو أصابع القدم. يجب أن تكون يديك تحت الكتفين.
من هذا الموقف ، امش يدك اليسرى مع إبقاء اليد اليمنى مباشرة تحت الكتف الأيمن.
ببطء ثني مرفقيه وانخفاض في pushup. يجب أن تشعر بتحدي في الذراع اليمنى أكثر قليلاً من الموقف المترابط.
ادفع لأعلى وكرر 10 ممثلين قبل تبديل الجوانب واستكمال 10 ممثلين باستخدام الذراع اليمنى للأمام.
4 - بوشوبس مع كرة الطب
ادخل إلى وضعية الضغط على الركبتين أو أصابع القدمين وارفع يدك اليمنى على كرة الدواء.
إذا كان ذلك غير مستقر للغاية ، فحاول تقديم يدك على خطوة أو نظام أساسي مرتفع.
ثني الاكواع والمنخفضة في pushup. ادفع للرجوع للبدء ، ثم دحرج الكرة إلى اليد اليسرى وكرّرها.
استمر في تبديل اليدين على كرة الدواء لمدة 12-20 ثانية.
كرر هذه المجموعة الكبيرة أو انتقل إلى Superset التالي.
5 - Superset 3: ذراع واحد
ضع قدمك اليسرى في خطوة ، أو إذا كان لديك مقعد ، يمكنك وضع ثقلك على الركبة اليسرى ويدك اليسرى تدعمك.
إذا لم يكن لديك أي منهما ، فيمكنك القيام بهذه الخطوة أثناء الركوع أو يمكنك الإسترخاء من الوركين واستدعاء المرفق على الفخذ لدعم أسفل ظهرك.
ابدأ بالوزن في اليد اليمنى ، مع تعليق الوزن لأسفل باتجاه الأرض.
اضغط على الظهر لسحب الكوع لأعلى في حركة تجديف حتى يكون مستوياً مع الجذع.
أقل وكرر لمدة 12 ، ثم التبديل الجانبين.
6 - تناوب صف الدمبل
تعمل أيضًا صفوف الدمبلات بالتناوب ، ولكن نظرًا لأنك تنحني ، فإن أسفل ظهرك وأسالك يحصلان على المزيد من التمارين الرياضية.
ابدئي بالقدمين حول عرض الورك بعيدًا وأمسك الأوزان بكلتا يديك.
نصيحة من الوركين الحفاظ على ABS استعد والظهر مسطح. حاول أن تجعل الظهر موازيا للأرضية إذا استطعت. ثني الركبتين لحماية الظهر السفلي أو الخروج إلى زاوية 45 درجة إذا كان هذا يزعج ظهرك.
اسحب كلا المرفقين في حركة التجديف للوصول إلى وضع البداية. حافظ على الذراع الأيسر في مكانه ، تعاقدت مرة أخرى ، وخفض اليد اليمنى نحو الأرض.
اضغط على الظهر لسحب الذراع للخلف ثم اسحب الذراع الأيسر. تابع الصفوف المتناوبة على كل ذراع لـ 10 ممثلين (أحد المندوبين يشمل كلا من الذراع اليمنى واليسرى).
كرر هذه المجموعة الكبيرة أو انتقل إلى Superset التالي.
7 - Superset 4: صفوف الدمبل الأفقية
في حين أن التدريبات السابقة عملت على اللوتس ، هذه المجموعة الفائقة تركز أكثر على الجزء العلوي من الظهر وبين ريش الكتف.
ادعم القدم اليسرى على الخطوة ، ودعم الجسم باليد اليسرى على الفخذ. يمكنك أيضًا استخدام المقعد وإراحة الركبة اليسرى لدعم الظهر السفلي.
احمل ثقلاً في يدك اليمنى مع ذراع معلقة تماماً مثلما في صف الذراع الواحد. الفرق هنا هو أنك ستدور اليد بحيث تكون راحة اليد في الجهة الخلفية للغرفة.
إشراك شفرات الكتف (معينات) لسحب الذراع إلى مستوى الكتف ، عمودي على الجسم. أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
8 - خلفي خلفي يعصر
يمكنك القيام بهذا التحرك أو الجلوس.
إذا كنت واقفاً ، ابدئي بالقدمين حول وضعي عرض الورك وتمسك بفرقة مقاومة مع وضع يديك حول القدم.
قد تحتاج إلى تقريب اليدين إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر أو مزيد من الانفصال إذا كان هناك الكثير من التوتر.
خذ الذراعين مباشرة أمامك مع راحة اليد التي تواجه السقف.
اضغط على شفرات الكتف معًا وسحب الشريط حتى تفتح الأذرع على الجانبين مثل أجنحة الطائرة.
كرر 8 ممثلات بطيئة ، يليها 8 ممثلين نابضين.
تأكد من التحقق من الفرقة الخاصة بك عن أي دموع صغيرة قبل القيام التمرين حتى لا ينفجر عليك.
كرر هذه المجموعة الكبيرة أو انتقل إلى Superset التالي.
9 - Superset 5: 1.5 Press Barbell Press
يمكنك القيام بهذا التحرك مع الحديد أو الدمبل.
إذا كنت تستخدم قضيبًا ، فابدأ بعرض أقدام الكتفين مع إبقاء العارضة بأيدٍ أوسع من الكتفين.
ابدأ هذه الخطوة بالضغط على الوزن الزائد. تستجمع قواسم abs ومحاولة تجنب تقوس ظهرك.
ثني المرفقين وجعل الوزن وصولا الى مستوى الذقن.
الآن ، اضغط على الوزن في منتصف الطريق إلى أعلى ثم تراجع إلى مستوى الذقن.
كرر لمدة 10 ممثلين. يتضمن كل مندوب ضغطًا علويًا كاملًا وصحافة نصف عمومية.
10 - بالتناوب فوق الصحافة
الوقوف عقد الأوزان وأخذ القدمين حول عرض الكتف على حدة ، واستعدت ABS.
تبدأ التحرك مع المرفقين انحناء الأوزان فقط على مستوى أذني الأذن. يجب أن تبدو أسلحتك مثل منشورات الأهداف.
إبقاء ABS تستعد والذراع الأيسر في مكان ، اضغط على الذراع اليمنى دون قفل المرفق. خفض الوزن مرة أخرى لبدء وكرر هذه الخطوة على الجانب الآخر.
تابع ، بالتناوب يمينًا ويسارًا ، لـ 10 ممثلين. ممثل واحد يشمل كلا الجانبين الأيمن والأيسر.
كرر هذه المجموعة الكبيرة أو انتقل إلى Superset التالي.
11 - Superset 6: الصف العمودي
إذا كان لديك أي مشاكل في الكتف أو الدوار ، فقد ترغب في تجنب هذا التمرين.
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا وعقد الدمبل أو الحديد مع أيدي فقط داخل الكتفين والراحتين التي تواجه جسمك.
حافظ على الكتفين إلى الأسفل والصدر يصل وأنت تثني المرفقين ، واجذبهما نحو السقف وجلب الأوزان إلى مستوى الصدر. هذا هو رفع عمودي.
خفض الوزن وتكرار لمدة 12 ممثلين.
12 - انحدار الجبهة رفع
لهذا التمرين ، سترغب في استخدام كرة التمرين أو مقعد المنحدر.
إذا كنت تستخدم كرة ، اجلس وأمسك الدمبل الأخف أو ضع الدمبل على الأرض أمامك. المشي ببطء القدمين ، والدخول في موقف انحدر ، عازمة الركبتين مع الكرة المتمركزة حول منتصف ظهرك. تأكد من استخدام حصيرة أو أحذية لا تنزلق.
إبقاء الذراعين مستقيمين ، ارفعي الأذرع بشكل مستقيم إلى مستوى الكتفين مع راحة يديك.
أقل وكرر لمدة 12 ممثلين.
كرر هذه المجموعة الكبيرة أو انتقل إلى Superset التالي.
13 - Superset 7: 1.5 تجعيد الشعر
يمكنك القيام بهذا التمرين مع قضيب من الحديد أو مجموعة من الدمبل.
ابدئي بالوقوف على قدمي الورك مع عرضهما ، والأوزان أمام الفخذين مع راحة اليد.
ثني المرفقين والضغط على العضلة ذات الرأسين لتجعيد الوزن نحو الكتفين. إبقاء المرفقين ثابت طوال الوقت.
خفض الوزن على طول الطريق ثم رفع منتصف الطريق. خفض الوزن التراجع واستمر لمدة 10 ممثلين. واحد مندوب يتضمن حليقة كاملة ونصف الضفيرة.
14 - بالتناوب الدمبل الضفائر
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا والاحتفاظ بها الدمبل مع النخيل التي تواجهها.
ثني الكوع الأيمن ، الضغط على العضلة ذات الرأسين وضفيرة الوزن. أقل وقم بتخفيض الوزن ، قم بتجعيد العضلة ذات الرأسين مع الذراع الأيسر.
تابع الأطراف بالتناوب لـ 12 ممثلين. ممثل واحد يشمل كلا من الأسلحة اليمنى واليسرى.
كرر هذه المجموعة الكبيرة أو انتقل إلى Superset التالي.
15 - Superset 8: إغلاق المقبض مقعد الصحافة
الاستلقاء على مقعد أو كرة وعقد الأوزان أو الحديد. إذا كنت على الكرة ، استعد الأساسية وتأكد من دعم الرأس والرقبة.
إذا كنت تستخدم قضيبًا ، فضع يديك حول الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض وواجهت راحة اليد.
ابدأ بالوزن بشكل مستقيم ثم ثني الأكواع وإبقائها قريبة من الجسم أثناء خفض وزنك ، تحوم فوق القفص الصدري تمامًا.
الضغط على ثلاثية الرؤوس لدفع الوزن مرة أخرى ، مع الحفاظ على وزنه فوق الجذع. ستشعر أيضًا بهذا في الصدر أيضًا.
ثني المرفقين ، وإبقائهم على مقربة من الجسم ، وخفضهم إلى أسفل الجذع ، وبذلك يصل الشريط إلى تحوم فوق القفص الصدري.
كرر لمدة 12 ممثلين.
16 - الانخفاضات مع ملحقات الساق
الجلوس على خطوة أو كرسي مع ثني الركبتين واليدين بجانب الوركين.
ادفع للأعلى على اليدين وحافظ على الوركين بالقرب من المقعد. حافظ على ثني الركبتين للحصول على نسخة أسهل أو اخرجها بشكل أكبر للحصول على إصدار أكثر تحديًا.
ثني الأكواع وأسفلها إلى الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، وانزل حتى يصبح مرفقيك في زاوية 90 درجة. إبقاء الكتفين إلى الأسفل والوركين قريبة جدا من المقعد حتى لا ترهق الكتفين.
أثناء الضغط ، قم بتمديد الساق اليمنى ، للوصول إلى إصبع قدمك بيدك اليسرى. اخفض الساق والذراع من أجل تراجع آخر ، هذه المرة تمدد الساق اليسرى وتصل يدك اليمنى.
تواصل الغمس والجوانب بالتناوب لمدة 12 ممثلين.
كرر هذه المجموعة الكبيرة أو انتقل إلى Superset التالي.