أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 478
الدهون - 12 جم
الكربوهيدرات - 72g
البروتين - 19 جم
الوقت الإجمالي 75 دقيقة
الاستعداد 40 دقيقة ، كوك 35 دقيقة
حصص 4
يمكن تعديل أطباق المعكرونة بسهولة للاستفادة من أي خضروات موجودة لديك. من الضروري أن يتم تنظيف الخضار لهذه الوصفة وتقليبها جيدًا قبل البدء بالطهي. إن التوفو الثابت والتكثيفي للشركة منخفضان في FODMAPs لأن الألياف من فول الصويا قد انخفضت خلال عملية صنع التوفو. ثم يتم تعبئه التوفو في حمام مائي ، ومن المرجح أن ينقع أي قلة من البايكوساكاريدات المتبقية منه. الضغط على هذه المياه قبل نقع التوفو يساعده على امتصاص الصلصة ويحسن اللون البني.
مكونات
- 1/3 كوب زائد 2 ملاعق طعام ماء (مقسم)
- 1½ ملعقة صغيرة نشا الذرة
- ¼ كوب صلصة الصويا (انخفاض الصوديوم)
- 3 ملاعق كبيرة من السكر البني الفاتح (معبأة)
- 2 ملعقة صغيرة من جذر الزنجبيل (طازجة مقشرة ومفرومة)
- 1 ملعقة طعام mirin
- 1 ملعقة طعام خل الأرز
- 1 - حزمة التونس 14 أونصة (شركة إضافية)
- 8 أونصات أرز سادة الشعرية التايلاندية (غير مطبوخة)
- 2 ملعقة شاي زيت كانولا
- 2 فص ثوم (طازج ، مطحون قليلًا)
- green فاصولياء باوند خضراء (طازجة ، مشذبة ومقطعة بقطعة ١ إنش)
- كوب واحد مقشّر من الإدامامي (مجمد)
- 1 جزرة كبيرة (مقشرة ومقطعة إلى 1/8-inch من البيضاوي)
- pe فلفل أحمر متوسط الحجم (مصفوف ومقطع إلى قطع 1 × 1 بوصة)
- 2 ملعقة شاي زيت السمسم (محمص)
- ½ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر (اختياري)
تجهيز
- سخّنت الفرن إلى 400 فهرنهايت. رش ورقة التحميص المخبوزة بسخاء مع رذاذ الخبز أو معطف بزيت الكانولا.
- في وعاء صغير ، اخلطي ملعقتين من الماء ونشا الذرة. يحرك حتى ينضج وتوضع جانبا.
- تُمزج صلصة الصويا في مقلاة صغيرة ، وتُترك ثلث كوب من الماء ، والسكر البني ، والزنجبيل ، والميرين ، وخل الأرز. يُغلى المزيج على نار متوسطة الحرارة مع التحريك بشكل دوري. يغلي لمدة دقيقتين. يُسخن الحرارة إلى أن يترك على نار خفيفة ، ثم تُمزج نشا الذرة والماء ، ثم يُرشّ مزيج الذرة في المرق الحار ، مع التحريك باستمرار. يترك على نار خفيفة حتى يثخن الخليط ، حوالي 1 دقيقة. يرفع عن النار ويوضع جانبا.
- على الحوض ، ضع راحتي يديك على جانبي كتلة التوفو ، واضغط بلطف مع ضغط متساوي ، مثل الضغط على إسفنجة ، حتى يصبح من الصعب رؤية الماء يخرج. قطع التوفو في نصف الطول ، ثم عرضي إلى إجمالي 16 قطعة حوالي 1/3-inch سميكة.
- مكان التوفو على ورقة الخبز المعدة. قم بتفريش كل قطعة بطبقة رقيقة من الصلصة على كلا الجانبين. اخبزيها حتى تصبح الأطراف السفلية من التوفو بالكراميل ، من 14 إلى 16 دقيقة. اقلب قطع التوفو وعاد إلى الفرن لخبزها حتى تحمر القيعان أو تزينها بالكراميل على الحواف من 8 إلى 10 دقائق أكثر.
- على الرغم من أن التوفو يخبز ، في وعاء كبير مغطى ، فإنه يجلب 4 ليترات من الماء إلى الغليان المتدفق على نار عالية الحرارة. نضيف المعكرونة ونعيد الماء إلى أن يغلي ، مع التحريك بلطف عدة مرات لفصل كتلة الشعرية إلى خيوط. ابدأ الاختبار للتبرع بعد تغلي المعكرونة حوالي دقيقتين واستمر في الاختبار في فواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة. عندما تكون المعكرونة طرية ، صبها في مصفاة وشطف بالماء البارد.
- في مقلاة أو مقلاة كبيرة على نار متوسطة مرتفعة ، زيت تسخين الكانولا الدافئ ، يحوم لطلاء المقلاة. عندما يكون الزيت ساخنًا ، أضيفي الثوم ، والفاصوليا الخضراء ، وإدامامي واقليه لمدة دقيقة واحدة. يُضاف الجزر والفلفل الحار ويُقلى لمدة 4 دقائق أخرى ، أو حتى تبدأ الخضراوات في الطماطم. إزالة فصوص الثوم وتجاهل (وهذا يحافظ على الطبق FODMAP منخفض).
- يُضاف خليط صلصة الصويا المتبقي إلى الووك ، ويُحرَّك المزيج على الخضار ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. تُرفع عن النار وتُحرّك بزيت السمسم ورقاقات الفلفل الأحمر المهروسة ، في حالة استعمالها.
- قسّم الشعرية إلى 4 أطباق. أعلى كل وعاء مع نصف عدد الخضار و 4 قطع من التوفو. تقدم مع صلصة الصويا إضافية إذا رغبت في ذلك.
تنويعات المكونات و البدائل
للحصول على وعاء أرز ، استبدل النودلز بـ 4 أكواب من الأرز المطبوخ.
استبدال ¾ رطل من الدجاج للتوفو. بدلا من الخبز ، نرد الدجاج الخام ويقلى في 2 ملاعق صغيرة من الزيت حتى يتم طهيها بالكامل. ضعه جانباً ، وأعده إلى المقلاة مع الصلصة قبل التقديم مباشرة.
لجعل هذه الوصفة خالية من الغلوتين ، استخدم صلصة الصويا الخالية من الغلوتين .
نصائح الطبخ والخدمة
لمزيد من الراحة ، استخدم متجر البقالة الذي أعد الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة والفلفل والجزر.
يمكن تحضير الصلصة في وقت مبكر من اليوم ويتم تبريدها حتى يتم الاحتياج إليها.