5 طرق لإضافة الصويا إلى النظام الغذائي الخاص بك

استخدمت أطعمة الصويا كبدائل للحوم واللحوم لسنوات ، ولكن ليس من الضروري أن تكون نباتية أو نباتية لإدراج هذه البقوليات الصحية في نظامك الغذائي.

وترتبط فول الصويا بالعدس والبازلاء ، بالإضافة إلى الفول الجاف مثل الفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء ، وكما هو الحال مع جميع البقوليات الأخرى ، فإن فول الصويا يحتوي على نسبة عالية من البروتين. في الواقع ، فول الصويا هو مصدر "البروتين الكامل" الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية - غير عادية للغذاء النباتي.

تعتبر الصويا أيضًا مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية ، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون الأوميجا -3 ، لذا فهي مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الأيسوفلافون.

هل أنت جديد على أكل فول الصويا؟ انتقل لأسفل لمعرفة المزيد عن الأشكال الرئيسية للصويا وكيف يمكنك دمجها في نظامك الغذائي.

1- حليب الصويا

CatLane / Getty Images

يمكن استخدام حليب الصويا المحلى بدلاً من حليب الألبان للشرب والعديد من الوصفات. في الواقع ، يعد تناول كوب واحد من حليب الصويا مصدراً صحياً للكالسيوم وفيتامين D. كوب واحد من حليب الصويا سهل لديه حوالي 100 سعرة حرارية و 300 ملغ من الكالسيوم. تحتوي حليب الصويا المنكّه عادةً على عدد قليل من السعرات الحرارية والسكر.

يستخدم حليب الصويا أيضاً لصنع مقشدة قهوة فول الصويا ولبن الصويا ، وهو مثالي للأشخاص الذين يرغبون في تجنب منتجات الألبان. يمكنك أيضًا تحضير حليب الصويا في المنزل. لن يكون لديها الكثير من الكالسيوم ، لكنها لا تزال جيدة بالنسبة لك.

2 - التوفو

pasmal / a.collectionRF / Getty Images

يسمى التوفو أيضًا ببروتين فول الصويا ، وهو يشبه الجبن في الملمس. هناك أنواع مختلفة - لينة ، شركة وغير حازمة. التوفو هو مصدر آخر ممتاز للكالسيوم ، ويستخدم كمكون رئيسي في مجموعة متنوعة من الأطباق الرئيسية.

مع القليل من التحضير ، يمكن أن يكون التوفو مقلية أو مخبوزة أو مشوية أو تستخدم كعنصر في العديد من الوصفات النباتية.

3 - تيمبيه

داني دانيار / EyeEm / Getty Images

Tempeh هو الصويا التي تم طهيها ، وتخمرها قليلا وتشكيلها في الكعك ، وغالبا مع المكونات الإضافية مثل الحبوب أو غيرها من البقوليات. لأنه مخمر له نكهة مختلفة - قليلا مثل الفطر أو الخميرة. لا يحتوى التميب على نسبة عالية من الكالسيوم مثل التوفو ، ولكنه مرتفع في الحديد والبروتين.

يمتلك تيمبي نسيجاً قوياً ويمكن تقطيعه إلى قطع (مثل شرائح اللحم) أو تنهار (مثل الهامبرغر) ، لذلك غالباً ما يستخدم كبديل للحوم.

4 - ادامامي

توماس جازيانيكا / غيتي إيماجز

يتم صنع Edamame من فول الصويا الأخضر الذي لم ينضج بعد. انهم مغلي في المياه المالحة ، وتبريدها وخدمت لفاتح الشهية. كما يمكن إزالة فول الصويا المطبوخ من القرون واستخدامه في السلطات والأطباق الأخرى.

5 - فول الصويا المحمص

توم كوكريم / غيتي إميجز

فول الصويا التي يسمح لها بالنضوج تتحول بشكل كامل إلى اللون الذهبي. يمكن تحميصها وتقديمها كوجبة خفيفة لذيذة (تسمى أحيانًا بـ "soynuts") أو تُصنع في زبدة فول الصويا ، والتي يمكن استخدامها كبديل لزبدة الفول السوداني.

يمكن للفول الصويا المحمص الحصول على القليل من السعرات الحرارية - كوب واحد من فول الصويا المشوي الجاف يحتوي على أكثر من 400 سعر حراري (وإذا كان محمصًا في الزيت ، سيكون عدد السعرات الحرارية أعلى من ذلك).

6 - ماذا عن صلصة الصويا و Miso Paste؟

بن فينك / غيتي صور

صلصة الصويا ومعجون الميسو هي منتجات الصويا التي تستخدم لإضافة نكهة إلى الأطباق. صلصة الصويا مصنوعة من فول الصويا والقمح وغيرها من المكونات. من الأفضل استخدامه كبهار (وفقط قليلًا) لأنه مرتفع جدًا في الصوديوم. في الواقع ، تحتوي ملعقة واحدة على أكثر من 800 ملليغرام.

تتوفر صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ولكنها لا تزال مصدرًا مهمًا للصوديوم ، وإذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا مقيَّدًا بالصوديوم ، فمن الأفضل تجنب جميع صلصة الصويا.

يصنع معجون ميسو من فول الصويا المخمر والملح ، وقد يكون الأرز أو الشعير. إنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، ولكن ملعقة واحدة تحتوي على أكثر من 600 ملليغرام من الصوديوم ، لذا فمن المحتمل أن تكون خارج نطاق الحدود إذا كنت بحاجة إلى مشاهدة كمية الصوديوم لديك.

مصادر:

وزارة الزراعة الأمريكية خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي المعياري 28.

الولايات المتحدة الأمريكية أقسام الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020."