أنت تعلم أن التمرين أمر لا بد منه إذا كنت تحاول حرق الدهون وفقدان الوزن وأنت تعرف أيضا أن أمراض القلب جزء كبير من حدوث ذلك.
الشيء العظيم في أمراض القلب هو أن هناك العديد من الخيارات. القدرة على القيام بأنشطة مختلفة بمستويات متفاوتة من الكثافة تعني أن لديك العديد من الطرق للحصول على معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية.
واحد من هؤلاء هو التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT).
ثبت أن تمارين HIIT تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. حتى أفضل ، إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية ، يمكنك الحصول على حر كبير بعد . يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين لإعادة نظامك إلى طبيعته.
فائدة أخرى رائعة من التدريب HIIT هو أن هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، يمكنك القيام بممارسة HIIT مختلفة كل أسبوع ولا تكرار نفس واحدة.
أساسيات HIIT
تم تصميم التدريبات HIIT لدفع حدودك ، لتحصل على ما يرام من منطقة الراحة الخاصة بك لفترات قصيرة من الزمن. عند إعداد تدريبات HIIT ، يجب أن ينصب تركيزك على أربعة أمور مهمة: المدة والشدة والتكرار وطول فترة الاسترداد.
بشكل عام ، يجب أن تتراوح فترة العمل ما بين 5 ثوانٍ و 8 دقائق عند كثافة تتراوح بين 80٪ و 95٪ من معدل ضربات القلب الأقصى إذا كنت تستخدم مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة ، أو حول مستوى 9-10 في مخطط الرسم البياني المدرك المعروف أيضا باسم معدل جهدك المتصوَّر (RPE).
تعتمد المدة التي تستريح فيها بين الفواصل على مستوى اللياقة البدنية وأهدافك.
قد يكون للممارس المتقدم الذي يرغب في مواجهة نسبة 2 إلى 1 من الراحة. ويعني هذا أن الباقي أقصر من مجموعة العمل - مثل إجراء سباق لمدة دقيقة واحدة متبوعًا بفترة راحة مدتها 30 ثانية.
للحصول على تدريب أقل كثافة ، قد تكون النسبة 1: 2 ، حيث تعمل بجد لمدة 30 ثانية ، تليها دقيقة واحدة من الراحة.
يمكنك أيضًا الحفاظ على فترات الراحة بنفس فترات العمل.
مع كل ذلك في الاعتبار ، هناك 5 تدريبات مختلفة HIIT أدناه التي تناسب أي متدرب. ولكن ، قبل البدء ، سترغب في الاحتفاظ ببعض الأمور في الاعتبار.
الاحتياطات HIIT
في حين أن فوائد التدريب HIIT كثيرة ، هناك بعض السلبيات لهذا النوع من التدريب. إن العمل على مستوى عال من الشدة غير مريح ، خاصة للمبتدئين ، والقيام بتأثير عالي ، والتمارين عالية الكثافة ، مثل بعض المقاييس plyometrics التي تظهر في التدريبات ، يمكن أن تسبب إصابة إذا لم يكن جسمك جاهزًا لهم.
يجب أن يكون لديك على الأقل عدة أسابيع من التدريب تحت الحزام قبل تجربة التدريبات الأكثر تقدمًا وتأكد من القيام بما يلي:
- الاحماء تماما قبل التمرين . سيساعد ذلك في جعل عقلك وجسمك جاهزًا للتمرين ، وللمساعدة في الحماية من الإصابات.
- راقب شدتك . تكمن الفكرة في العمل بكد قدر المستطاع على الفواصل الزمنية المقترحة. من الطبيعي أن تكون لاهثًا وأن تبني بعض الفترات على بعضها البعض بحيث يتساوى جسمك مع الأكسجين في النهاية. إذا كنت تشعر أنه كثير جدًا ، فاستعن بوقت استرجاع إضافي. بعد بعض الممارسة ، ستعرف إلى أي مدى يمكنك دفع جسمك.
- تخطي أي التحركات التي تسبب الألم أو الانزعاج . لا تتردد في استبدال التدريبات إذا كان بعضها لا يعمل من أجلك.
- لا تفعل سوى التدريبات HIIT 1-2 مرات في الأسبوع لتجنب الاجتراف ، والإصابة ، أو الإرهاق.
- نهاية مع تهدئة وتمتد .
تجريب 1: HIIT تأثير منخفض
تجريب HIIT الأول هو لك إذا كنت ترغب في نسخة تأثير أقل من التدريب الفاصل. ليس هناك قفزة هنا ، لذا اختر هذا إذا كنت تريد أن تتدرب على تدريب HIIT بمستوى كثافة أكثر اعتدالاً.
المعدات اللازمة
كرة دواء (4-10 رطل)
كيف
- الاحماء مع ما لا يقل عن 5 دقائق من القلب.
- القيام بكل تمرين لمدة تصل إلى 60 ثانية.
- زيادة الشدة باستخدام كرة دواء أثقل ، وزيادة نطاق الحركة أو ، إذا أردت ، إضافة قفزة إلى التدريبات.
- الراحة لفترات أطول إذا كنت تشعر بعدم الارتياح.
| زمن | ممارسه الرياضه | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقائق | تسخين | العمل حتى المستوى الخامس |
| 1 دقيقة | يرفع الركبة مع كرة ميدالية: أمسك كرة في الوسط وترفع ركبة واحدة ، وتتأرجح في منتصف الكرة لتلمس الركبة. كرر ، وتبديل الجانبين لمدة 60 ثانية. | العمل حتى المستوى -8 |
| 30 ثانية | خطوة اتصال أو مسيرة في المكان | مستوى 5 |
| 1 دقيقة | الكرة الوسطى تسير مع لمسات القدمين: مع القدم اليمنى مرة أخرى إلى اندفع الساق المستقيمة ، الكرة فوق المتوسط ، ركلة القدم اليمنى لأعلى كما يمكنك جلب الكرة ميد نحو إصبع القدم. كرر ذلك لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب. | المستوى 6-7 |
| 30 ثانية | خطوة اتصال أو مسيرة في المكان | مستوى 5 |
| 1 دقيقة | دائرة القرفصاء الوسطى: اخرج إلى الجانب أثناء الدوران على كرة أو وزن فوق الرأس وإلى الجانب الآخر. عُدْ إلى الخلف بينما تَتراجعُ. الوزن يَجِبُ أَنْ اذهبي وأنت تخرج أكثر وأنت تتراجع كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب. | المستوى 7 |
| 30 ثانية | خطوة اتصال أو مسيرة في المكان | مستوى 5 |
| 1 دقيقة | الكرة الوسطى القرفصاء والتأرجح: عقد الكرة ميد والخروج إلى الجانب في القرفصاء بينما يتأرجح الكرة بين الركبتين. تراجعي ، يتأرجح فوق الكرة. كرر ، وتبديل الجانبين لمدة 60 ثانية. | المستوى 7-8 |
| 30 ثانية | خطوة اتصال أو مسيرة في المكان | مستوى 5 |
| 1 دقيقة | ركلات القرفصاء: القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع ، وكما ترون ، ركلة بالساق اليمنى. كرر على الجانب الأيسر والأطراف البديلة لمدة 60 ثانية. | المستوى 8 |
| 30 ثانية | خطوة اتصال أو مسيرة في المكان | مستوى 5 |
| 1 دقيقة | قفزات قفز منخفضة التأثير بأذرع دائرة: اخرج إلى اليمين أثناء تحريك الذراعين في الأعلى. ضع دائرة حول الذراعين بالطريقة الأخرى أثناء دورانك والخطوة إلى اليسار. يمكنك تبديل الجوانب بأقصى سرعة ممكنة أثناء تحريك الذراعين وكأنك ترسم قوس قزح. كرر ذلك لمدة 60 ثانية. | المستوى 8 |
| 30 ثانية | خطوة اتصال أو مسيرة في المكان | مستوى 5 |
| 1 دقيقة | يرفع ساق جانبية مع أذرع قفزة القفز: يجلس القرفصاء ويرفع الساق اليمنى مباشرة إلى الجانب بينما يدور فوق الأذرع مثل مقلاع قفزة. اسقط في القرفصاء ، دحرج الذراعين إلى أسفل وكرر ، أرجل متناوبة لمدة 60 ثانية. | المستوى 8 |
| 30 ثانية | خطوة اتصال أو مسيرة في المكان | مستوى 5 |
| 1 دقيقة | اصطدام الركبة: مع ذراعيه ، الوزن على الساق اليمنى ، احضر الركبة اليسرى مع سحب الذراعين. قلل وتكرار ، وتحرك بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية على كل جانب. | المستوى 8 |
| 30 ثانية | خطوة اتصال أو مسيرة في المكان | مستوى 5 |
| 1 دقيقة | Puddlejumpers: خذ خطوة عملاقة إلى اليمين يرفع الذراعين انتقل إلى الجانب الآخر وتابع ، سريعًا ، منخفضًا ، وعريضًا قدر الإمكان. كرر ذلك لمدة 60 ثانية. | المستوى 8 |
| 5 دقائق | تهدأ بوتيرة سهلة | مستوى 4 |
| تجريب الوقت: 23 دقيقة | ||
تجريب 2: HIIT تاباتا تجريب
إذا كنت تريد شيئًا قصيرًا ومكثفًا ، فإن تدريب Tabata هو خيار رائع. في 20 دقيقة فقط ، يمكنك ضرب جميع أنظمة الطاقة الخاصة بك ، بما في ذلك نظام الأيروبيك ونظامك اللاهوائي .
من خلال العمل بأقصى ما تستطيع لفترات قصيرة ، يمكنك بناء ديون الأوكسجين التي تتطلب من جسمك حرق مزيد من السعرات الحرارية للتعافي.
من أجل تدريب Tabata ، اختر تمرينًا عالي الكثافة وقم بذلك لمدة 20 ثانية. راحة لمدة 10 ثم كرر نفس الخطوة أو القيام بحركة مختلفة. يمكنك تكرار هذه ثماني مرات لما مجموعه 4 دقائق.
لجعل التمارين أكثر سهولة ، جرّب جهاز توقيت مثل تطبيق Tabata Pro.
كيف
- لكل تاباتا ، سوف تقوم بالتناوب بين تمرينين مختلفين ، كل منهما لمدة 20 ثانية ثم تستريح لمدة 10 ثوان.
- كثافة تراكمية ، لذلك ستجد أنه يصبح أكثر صعوبة عندما تصل إلى نهاية Tabata. هذا أمر طبيعي ، ولكن إذا شعرت بالملويّة ، فلا تتردد في أخذ قسطًا من الراحة.
- تتجول أو تسير في مكان للتعافي بين كل تاباتا وتنتهي بتهدئة وتمتد.
| زمن | ممارسه الرياضه | RPE |
| 5 دقائق | تسخين | 5 |
| تاباتا 1 | ||
| 20 ثانية | ركلة أمامية مع اندفاع يمين / راحة 10 ثوان: ركلة إلى الأمام مع الساق اليمنى ثم اسقطها ، ثم تعود إلى اندفاع منخفض مع الساق اليسرى ولمس الأرض إذا استطعت. | 6 |
| 20 ثانية | يقفز القرفصاء بالسكين / الراحة 10 ثوان: مع وجود اليدين خلف الرأس ، أسفل إلى القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. القفز إلى أعلى ما تستطيع والهبوط مع الركبتين الناعمة في القرفصاء. | 7 |
| كرر 6 مرات ، تمارين بالتناوب | ||
| راحة 1 دقيقة - تاباتا 2 | ||
| 20 ثانية | Burpees / Rest 10 ثانية: وضع القرفصاء على الأرض بجانب القدمين. القفز أو خطوة القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح. القفز أو خطوة القدمين في الظهر والوقوف والقفز (اختياري). | 8 |
| 20 ثانية | الرافعات / القفز بالقفز لمدة 10 ثوان: قم بإمساك شريط المقاومة مع وضع يديك على علو 2 قدما. قم بمقبض القفز ، قفز القدمين على نطاق واسع أثناء سحب الفرقة لأسفل باتجاه اللّوات. | 8 |
| كرر 6 مرات ، تمارين بالتناوب | ||
| راحة 1 دقيقة - تاباتا 3 | ||
| 20 ثانية | الطعنة يقفز الجانب الأيمن / الراحة 10 ثوان: ابدأ في وضع الاندفاع والقفز إلى أعلى مستوى ممكن ، والهبوط مرة أخرى في اندفاع مع نفس الساق إلى الأمام. | 7 |
| 20 ثانية | يركض الركبة بسرعة / راحة 10 ثانية: الركض في المكان ، وبذلك الركبتين إلى مستوى الورك. | 7 |
| كرر 6 مرات ، تمارين بالتناوب | ||
| 5 دقائق | تهدئة وتمتد | 4 |
| مجموع الوقت تجريب - 25 دقيقة | ||
تجريب 3: HIIT 40/20
طريقة أخرى لتحويل تدريب Tabata إلى شيء جديد هي تبديل الفواصل الزمنية. في هذا التمرين 40/20 ، يمكنك اختيار تمارين عالية الكثافة والقيام بذلك لمدة 40 ثانية ، وتستريح لمدة 20 ثانية. كرر ذلك ، إما القيام بنفس التمرين أو بممارسة أخرى لمدة 4 دقائق.
في هذا التمرين ، ستقوم مرة أخرى بالتناوب على التمرين لكل كتلة. وهذا يجعل التمرين أكثر إثارة للاهتمام بدلاً من أن يكون رتابة تمرين واحد.
لا تتردد في استبدال التمارين إذا كانت هذه لا تعمل من أجلك.
كيف
- كل تمرين لمدة 40 ثانية ، يستريح لمدة 20 ثانية.
- خذ دقيقة واحدة من الراحة النشطة بين الكتل ، أكثر إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
- تخطي أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج.
- تأكد من الانتهاء مع تهدئة وتمتد.
| زمن | تمرين / بلوك 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقائق | الاحماء بوتيرة سهلة معتدلة | 4-5 |
| 40 ثانية | يقفز طويل / راحة 20 ثانية: مع القدمين معا ، ثني الركبتين ، والقفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع ، والهبوط في القرفصاء. المشي مرة أخرى وتكرار. | 7-9 |
| 40 ثانية | دب الزحف / الراحة 20 ثانية: القرفصاء والمشي اليدين إلى لوح (الركبتين أسفل لتعديل). قم بعمل تمرين رياضي (اختياري) ، ثم اسلك اليدين للخلف والوقوف. إضافة قفزة لمزيد من الكثافة. | 7-9 |
| كرر ، بالتناوب التدريبات | ||
| راحة 1 دقيقة - بلوك 2 | ||
| 40 ثانية | Plyo lunges / Rest 20 ثانية: ابدأ في وضع الاندفاع والقفز ، وتحريك القدمين في الهواء والهبوط في اندفاع مع الساق الأخرى إلى الأمام. | 7-9 |
| 40 ثانية | الارتداد من الجانب إلى الآخر / الراحة 20 ثانية: قم بتدوير الجسم إلى اليمين أثناء سحب الساق اليسرى مرة أخرى إلى اندفاع ولكم الذراع الأيسر بشكل مستقيم. ارجع للبدء وكرر على الجانب الآخر. إضافة قفزة لمزيد من الكثافة. | 7-9 |
| كرر ، بالتناوب التدريبات | ||
| راحة 1 دقيقة - بلوك 3 | ||
| 40 ثانية | Roll Up / Rest 20 ثانية: قف أمام حصيرةك وقرفصك على الأرض. اجلس على حصيرة واتراجع. باستخدام الزخم ، دحر احتياطيًا واقفًا وأضف قفزة عند الرغبة. | 7-9 |
| 40 ثانية | يركض الركبة بسرعة / راحة 20 ثانية: الركض في المكان ، وبذلك الركبتين إلى مستوى الورك. | 7-9 |
| كرر ، بالتناوب التدريبات | ||
| راحة 1 دقيقة - بلوك 4 | ||
| 40 ثانية | Plyo jacks / Rest 20 seconds - هذا يشبه مقبس القفز البطيء جدا. اقفز القدمين إلى مكان منخفض في القرفصاء ومن ثم تقفزهما معاً أثناء الدوران حول الذراعين. | 7-9 |
| 40 ثانية | متسلقي الجبال / الراحة 20 ثانية - انبطح على الأرض في وضع اللوح ، وضع الأيدي تحت الأكتاف وقم بتشغيل الركبتين والخروج بأسرع ما يمكن. | 7-9 |
| كرر ، بالتناوب التدريبات | ||
| 5 دقائق | يبرد في وتيرة سهلة وتمتد | 3-4 |
| مجموع الوقت تجريب: 30 دقيقة | ||
تجريب 4: HIIT - تدريب حلبة كثافة عالية
في حين أن التدريبات السابقة كانت كلها أمراض القلب ، وهناك طريقة أخرى لإثارة الشدة أثناء الحصول على تدريب كامل للجسم مع تدريب دائرة عالية الكثافة .
مع هذا التمرين ، ستقوم بسلسلة من تمارين القوة المركبة المصممة للعمل على مجموعات عضلية متعددة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.
المعدات اللازمة
دمبلات مختلفة ، و kettlebell (يمكنك استخدام الدمبل إذا لم يكن لديك kettlebell).
كيف
- ابدأ بالدفء ثم تحرك من خلال التدريبات ، واحدة تلو الأخرى ، مع فترات قصيرة جدًا بينهما.
- والفكرة هي إبقاء معدل نبضات القلب مرتفعًا عن طريق تقصير فترات الراحة ، ولكنه يستغرق وقتًا إضافيًا إذا كنت تشعر بضيق في التنفس.
- هل كل حركة لمدة 30-60 ثانية وتنتهي مع امتداد بارد.
| زمن | نشاط | RPE |
| 5 دقائق | تسخين: أمراض القلب | 4 |
| 1 دقيقة | الصحافة القرفصاء: عقد الأوزان في الكتف ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. عندما تقف ، اضغط على الأوزان. | 7-9 |
| 1 دقيقة | طوابير الانحناء: عقد الأوزان ، خطوة القدم اليمنى مرة أخرى إلى صف منخفض ، تلميح إلى الأمام مع حزمة مسطحة وسحب الأوزان إلى أعلى في صف واحد. خطوة الى الوراء وتكرار على الجانب الآخر. | 7-9 |
| 1 دقيقة | القرفصاء واسعة مع الضغط الكرة ميد: عقد الكرة ميد أو الوزن واتخاذ القدمين واسعة ، وأصابع القدمين في زاوية. اجلس واضغط على ميد الكرة واحتفظ بنفس مقدار الضغط عليه كما تفعل القفزات القرفصاء 4. هل 4 يجلس القرفصاء العادية والاستمرار في التناوب بين القرفصاء القفز والسيقان العادية. | 7-9 |
| 1 دقيقة | تجعيد القرفصاء العريضة: خذ القدمين على نطاق واسع ، أصابع القدمين بزاوية وأمسك الأوزان مع الراحتين اللتين تواجهان. القرفصاء منخفض قدر المستطاع والوقوف ، الشباك للأوزان. يمكنك القفز في القدمين والخروج لمزيد من الشدة. | 7-9 |
| 1 دقيقة | استدارة القرفصاء مع الدوران: عقد الوزن الثقيل أو kettlebell والجلوس القرفصاء ، مع اتخاذ مرفقيه إلى داخل الركبتين. أثناء الضغط على الزر ، قم بالتدوير إلى اليمين ، مع الضغط على وزن الحمل. كرر على الجانب الآخر. | 7-9 |
| 1 دقيقة | عبر القرفصاء الحديد: عقد الأوزان أمام الفخذين ، ورفع الأوزان على التوالي ، ثم تأرجح بها إلى الجانبين. عندما تحضر الأوزان إلى الأسفل ، أسفل إلى القرفصاء. الوقوف وتكرار. | 7-9 |
| 1 دقيقة | Deadlift للصحافة العلوية مع اندفع: عقد الأوزان ، مع ظهر مسطح ، وانخفاض في deadlift. وأنت تقف ، تأخذ الأوزان في الأعلى ، وإبقائها هناك ، تقوم بالاندفاع مع كل ساق. | 7-9 |
| 1 دقيقة | ركلة أمامية مع تمديد ثلاثية الرؤوس: عقد الوزن بكلتا يديه ، المرفقين عازمة والوزن وراء الرأس. تصويب الأسلحة كما تفعل ركلة الجبهة مع الساق اليمنى. أقل وكرر على اليسار. | 7-9 |
| 1 دقيقة | اضغط على الأوزان والقفز في موقف متدرج ، قدم واحد بضع بوصات وراء القدم الأخرى. اجلس على طول الطريق لأسفل ، وقم بتجعيد الأوزان ثم اضغط على الأوزان لأعلى كما تقف. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب. | 7-9 |
| 1 دقيقة | القرفصاء العلوية: عقد أوزان خفيفة واتخاذ ذراع واحدة على التوالي ، والحفاظ على الذراع الأخرى إلى أسفل. النظر إلى الوزن والحفاظ على الكوع مقفل ، وانخفاض في القرفصاء. الوقوف والتكرار لمدة 30 ثانية ثم التبديل الجانبين. | 7-9 |
| 5 دقائق | تهدئة وتمتد | 3-4 |
| مجموع الوقت تجريب: 20 دقيقة | ||
تجريب 5: HIIT - تجريب وزن الجسم
أخيراً وليس آخراً ، أبسط التمرينات ، تمرين وزن الجسم حيث لا تحتاج إلى الكثير من المساحة أو المعدات.
وبسبب ذلك ، قد تكون الشدة أقل بقليل من التدريبات الأخرى ، لذلك عليك العمل بشكل أكثر صعوبة للحصول على معدل ضربات القلب. هناك عدة طرق للقيام بذلك:
- أضف المزيد من الحركة. كلما كانت الحركة أكبر ، كلما كانت أكثر كثافة. لذلك ، لنفترض أنك تجري تمرين الضغط على الخط أدناه. لجعلها أكثر كثافة ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع.
- أضف حركات ذراع أكبر. يمكن لحركات الذراع ، مثل الدوائر العملاقة أو رفعها ، أن تسهم بدرجة كبيرة في أي تمرين.
- إضافة حركات عالية التأثير. طريقة أخرى لجعل الأمور أكثر صعوبة هو إضافة قفزة إلى التدريبات. على سبيل المثال ، عند قيامك بعمل ضربات الركبة أو كرانش كروس أوفر ، قم بإضافة قفزة لزيادة الكثافة.
كيف
- قم بالدفء ثم قم بكل تمرين واحد بعد الآخر مع فترات قصيرة جدًا بينهما.
- هل كل حركة لمدة 30-60 ثانية ، تخطي أي ممارسة تسبب الألم أو الانزعاج.
- كرر الحلبة مرة واحدة أو عدة مرات حسب رغبتك ، وانتهى ببرودتها وتمددها.
| زمن | نشاط | RPE |
| 5 دقائق | الاحماء: القلب | 4 |
| 1 دقيقة | القرفصاء Burpee: تبدأ في موقف لوح خشبي والقفز على القدمين في موقف القرفصاء واسعة ، وتسليح. أقل ، تقفز القدمين مرة أخرى وتكرار. | 7-8 |
| 1 دقيقة | الضغط على اللوح الخشبي الجانبي: في موضع الضغط ، على الركبتين أو أصابع القدم ، اسفل في الضغط. عندما تضغط على الظهر ، قم بتدوير الجسد إلى اليمين ، مع وضع الذراع اليمنى بشكل مستقيم في أحد الألواح الجانبية. تدوير مرة أخرى وتكرار على الجانب الآخر. | 7-8 |
| 1 دقيقة | الانخفاضات بامتداد الساق: في خطوة أو مقعد ، تنخفض إلى تراجع ، وعند تصعيدك ، قومي بتصويب الساق اليمنى والوصول إلى اليد اليسرى نحو إصبع القدم. أقل وتكرار ، الجانبين بالتناوب. | 7-8 |
| 1 دقيقة | متسلقي الجبال: في وضعية الضغط ، قم بتشغيل القدمين والخروج بأسرع ما يمكن. | 7-8 |
| 1 دقيقة | خط الحنفيات: ضع الوزن على الأرض كعلامة ، وابدأ على جانب واحد من الوزن. القرفصاء ، لمس الأرض ومن ثم خلط إلى الجانب الآخر من الوزن ، القرفصاء ولمس الأرض. | 7-8 |
| 1 دقيقة | يحطم الركبة: مع ذراعيه ، الوزن على الساق اليمنى ، وجلب الركبة اليسرى مع سحب السلاح. أقل وتكرار ، حقا باستخدام الجزء العلوي من الجسم واللب. | 7-8 |
| 1 دقيقة | الوصول إلى الوصلة: خطوة إلى الأمام في اندفاع أمامي ولمس الأصابع على الأرض. تراجع بسرعة ثم كرر على الجانب الآخر ، مع التحرك بأسرع وقت ممكن. | 7-8 |
| 1 دقيقة | تقطيعات متصالبة دائمة: باستخدام اليدين خلف الرأس ، قم بتحويل الوزن إلى الساق اليمنى. اجلب الركبة اليسرى لأعلى وعبر الجسم ، ملامسة الركبة بالمرفق الأيمن. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب. | 7-8 |
| 1 دقيقة | متسلقي الصخور: إنهم مثل متسلقي الجبال ، لكنكم تأخذون الركبتين إلى الجانبين وتوجههم نحو المرفقين. التحرك بأسرع ما يمكن. | 7-8 |
| 1 دقيقة | رفع الورك مع رفع الساق: استلق على جانبك يستريح على الساعد والورك ، مع الوركين مكدسة. ارفع الوركين مع الحفاظ على الركبتين على الأرض. الآن ارفع الساق العلوية بينما تأخذ الذراع إلى أعلى. أقل وكرر لمدة 30 ثانية ، ثم التبديل الجانبين. | 7-8 |
| 5 دقائق | تهدئة وتمتد. | 7-8 |
| مجموع الوقت تجريب: 20 دقيقة | ||