معظم الناس يذهبون إلى عملية فقدان الوزن ، حسنا ، الرغبة في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد يكون المقياس هو أسوأ خيار لتتبع تقدمك . في الواقع ، قد يكون وزنك هو الشيء الأقل أهمية لتتبعه.
قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن المقياس أفضل في مساعدتك على الحفاظ على وزنك أكثر من مساعدتك في فقدانه. السبب؟ هناك تغييرات مهمة تحدث في جسمك لا يمكن للقياس قياسها أو اكتشافها ، مثل:
- تغيير تركيبة الجسم : على الرغم من أهمية وزنك ، إلا أن الأهم من ذلك هو مقدار العضلات التي تمتلكها. تأخذ العضلات مساحة أقل من الدهون ، مما يجعلك تبدو أقل حجما ، وأكثر نشاطا الأيضي . عندما تمارس الرياضة ، تكتسب عضلاتك ، وتزيد من عملية الأيض وتفقد الدهون ، لكن فقدان الدهون لن يظهر دائمًا على نطاق واسع. حيث سيظهر في القياسات ، وكيف تناسب ملابسك وكيف يبدو جسمك. كل هذا يمكن أن يحدث حتى لو لم يتحرك المقياس .
- التغييرات في الداخل : قد لا تعرف (أو تهتم) بما يحدث داخل خلاياك عند ممارسة الرياضة ، ولكن ما يحدث هناك يمكن أن يساعدك بالفعل على إنقاص وزنك. يعلم التمرين جسمك كيفية إطلاق المزيد من جزيئات حرق الدهون. أنت مجرب ، وكلما ازدادت الدهون التي تحرقها وهذا شيء لا يمكن قياسه.
- المزيد من القوة والتحمل : إذا مارست الرياضة بانتظام ، فستتمكن من القيام بالمزيد والمزيد في كل مرة. يمكنك البدء بممارسة التمارين لبضع دقائق في كل مرة أو رفع الأوزان الخفيفة ، ولكن بعد تمارين قليلة ، يتكيف جسمك ، مما يسمح لك بالرفع أثقل والذهاب لفترة أطول. تعني هذه القوة والتحمل أنك تحرز تقدمًا ، ولكن إذا لم يكن المقياس متحركًا ، فقد لا تولي اهتماما إلى مدى ملائمتك.
إن وزنك هو جانب واحد فقط من جوانب تقدمك ، وفي كثير من الحالات ، فإنه ليس الأكثر أهمية. إنه أمر مؤسف ، ولكن بالنسبة لمعظمنا ، فإن العدد على مقياس هو العامل الحاسم في ما إذا نجحنا أو فشلنا. استخدام وزنك كمقياس وحيد لنجاحك يشبه كثيراً شراء منزل يعتمد فقط على لقطات مربعة. من المؤكد أنه من الجميل أن يكون لديك 3000 قدم مربع ، ولكن ماذا لو عبر من مزرعة الظربان؟
فقدان الوزن الخاص بك هو بنفس الطريقة. قد يكون الحصول على وزنك على رقم معين أمرًا رائعًا ، لكن المقياس لا يمكن أن يخبرك بمدى تناسبك أو مقدار عضلاتك. مقياسك لن يهتف عندما تنتهي من جميع التدريبات الخاصة بك لهذا الأسبوع. قد يؤدي الاعتماد على المقياس فقط إلى جعل هذه التدريبات تبدو وكأنها مضيعة للوقت ، على الرغم من أن كل منها يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، وزيادة القوة ، وحماية جسمك من الأمراض وجعلك أكثر ملائمة مما كنت عليه من قبل.
ما وراء المقياس
إذا كان وزنك يحفزك بطريقة إيجابية ، فلا يوجد سبب لتغيير ما تفعله. ومع ذلك ، إذا كان المقياس يجعلك تشعر بالفشل ، فقد يكون الوقت قد حان لتجربة شيء جديد:
1 - فقدان الوزن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة
ما لا يدركه معظم الناس هو أن فقدان الوزن يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. كلما زادت وزنك ، زادت طاقة جسمك لتحريك هذا الوزن. عند إنقاص الوزن ، سوف ينفق جسمك بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل ، وهو أمر لا نتناوله في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، إذا كنت 5'8 "ووزن 180 رطلاً ، قد يكون معدل الأيض الأساسي لديك حوالي 1545 سعرة حرارية ، وليس بما في ذلك أي تمرين تقوم به. إذا خسرت 20 رطلاً ، فإن BMR يتغير ، وينخفض في أي مكان من 50- 100 سعرة حرارية ، قد لا يبدو ذلك كثيرًا ، ولكن إذا لم تقم بتعديل السعرات الحرارية الخاصة بك أثناء إنقاص وزنك ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى هضبة محبطة.
تغلب على الهضبة
الشيء الوحيد الأكثر إحباطاً من عدم فقدان الوزن هو ضرب هضبة فقدان الوزن بعد التقدم المطرد. أنت تمارس ، تشاهد كل سعر حراري واحد ، فأنت تقترب من هدفك ، ثم تتوقف الأمور.
غالبًا ما يكون التغلب على هضبة أكثر إحداث تغييرات صغيرة في تعديل ما تفعله بدلاً من تنفيذ نظامك الغذائي أو برنامج التمارين:
تغيير التدريبات الخاصة بك
إضافة المزيد من القلب - إن إضافة يوم إضافي من أمراض القلب ، حتى لو كان قصيرًا ، يمكن أن يكون مجرد حرق السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها للحصول على الحدبة.
رفع أوزان أثقل - الأوزان الثقيلة تساعدك على بناء العضلات والعضلات يساعدك على حرق الدهون. جرِّب رفع الوزن الكافي بحيث يمكنك فقط إكمال 10-12 من ممثلات كل تمرين.
تغيير تدريبات القوة الخاصة بك - إذا كنت تقوم بنفس التدريبات لأكثر من 4-6 أسابيع ، فحتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا. جرب طرقًا مختلفة للتقدم مثل تغيير نوع المقاومة التي تستخدمها ، أو تجربة تمارين جديدة تمامًا أو تقسيم التدريبات حتى تتمكن من قضاء وقت أطول في كل مجموعة عضلية.
تختلف كثافة الخاص بك - سوف يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة إذا كنت تمارس في كثافة مختلفة على مدار الأسبوع. حاول دمج التدريبات الطويلة والبطيئة مع التدريب الفاصل عالي الكثافة لتصل إلى جميع أنظمة الطاقة بطرق مختلفة.
استئجار مدرب - إذا كنت مرتبكًا حول ما يجب فعله ، فيمكن للمدرب تجديد روتينك ومساعدتك على القيام بالمزيد من خلال وقت التمرين.
إضافة المزيد من النشاط - إذا كنت قد بلغت الحد الأقصى من وقت التمرين أو كنت لا ترغب في الالتزام بمزيد من التدريب ، فإن إضافة المزيد من النشاط هو طريقة بسيطة لحرق السعرات الحرارية الزائدة دون المبالغة في ممارسة الرياضة. يمكن أن تساعدك المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا على حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري إضافي.
تعديل السعرات الحرارية الخاصة بك - حتى التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تضيف ما يصل ومساعدتك على تجاوز مرحلة من الهضبة. إن تناول أقل القليل من المعتاد أو إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي هما فقط طريقتان لتقليل السعرات الحرارية دون الشعور بأنك تتضور جوعًا.
قم بإجراء التعديلات طوال العملية - لا تريد الاستيقاظ على السعرات الحرارية في كل مرة تفقد فيها رطل ، ولكن من المفيد إعادة تقييم مكانك من وقت لآخر. عندما تخسر 20 رطلاً أو أكثر ، انظر إلى برنامجك الغذائي والتمارين الرياضية وابحث عن طرق لتخفيض السعرات الحرارية الخاصة بك لتعكس وزنك الجديد.
2 - الآلات الحاسبة لتخفيف الوزن ليست دقيقة دائما
نميل إلى الاعتماد على أرقام متنوعة عندما نحاول إنقاص الوزن. نحصل على حسابات نسبة الدهون في الجسم ، BMR ، BMI ، حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة ، واستهداف معدل ضربات القلب ، وهذا غيض من فيض.
يمكن أن تكون هذه الأرقام مفيدة ، ولكن هناك بعض العوائق:
- إنها التقديرات فقط : الصيغ المستخدمة في التوصل إلى هذه الحسابات محدودة ، لذا يمكنهم فقط عرض التقديرات - التقديرات التي قد تكون بعيدة عن العلامة التي يمكن أن تخرب فقدان وزنك. تتضمن بعض الحسابات التي نعرفها غير دقيقة دائمًا ما يلي:
- BMI - تستخدم معادلة BMI الوزن والطول لقياس مدى صحة وزنك ، ولكنها لا تأخذ في الاعتبار كتلة العضلات الهزيلة ، حجم الإطار أو الجنس ، كل الأشياء التي يمكن أن تحرف الأرقام في الاتجاه الخاطئ.
THR - تعتمد العديد من صيغ THR على المعادلة القديمة القصوى لمعدل ضربات القلب (220 - عمر = MHR) والتي عادة ما تقلل من مدى صعوبة العمل.
BMR - هناك صيغ مختلفة تستخدم لحساب BMR ، ولكن بعضها غير دقيق لأنها لا تأخذ في الاعتبار مستويات النشاط أو تكوين الجسم. إذا كنت عضليًا جدًا ، قد تقلل الآلة الحاسبة من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. إذا كان لديك المزيد من الدهون في الجسم ، فقد تحصل على رقم أعلى مما تحتاجه حقًا.
- هم لا يعطونك الحقيقة الكاملة : إنه شعور جيد عندما يخبرك المدرب الإهليلجي أنك قد أحرقت 500 سعرة حرارية بعد تمرين لمدة 30 دقيقة. المشكلة هي أن هذا الرقم غالبًا ما يبالغ في تقديره. لا تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك أو مقدار عضلاتك ، وهما عاملان يمكن أن يغيرا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. مشكلة أخرى هي أنها لا تحتوي على السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها إذا لم تكن تمارس الرياضة. ما زلت تحرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة ، لذا يجب عليك طرح السعرات الحرارية التي كنت ستحرقها للحصول على رقم أكثر دقة.
ما وراء الأرقام
يمكن أن تعطيك حسابات إنقاص الوزن نقطة قفزة ، لكنك لا تريد أن تكون عبداً لهذه الأرقام. خيارات أخرى:
- العثور على أرقامك الخاصة - بدلاً من استخدام آلة حاسبة BMR ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالفعل. احتفظ بمجلة طعام أو استخدم موقع تتبع على الإنترنت لتتبع السعرات الحرارية لمدة أسبوع أو أسبوعين. بمجرد الحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، يمكنك تقليل هذا العدد لفقدان الوزن ، فبالنسبة لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، استخدم الآلة الحاسبة للحصول على أرقام أساسية ثم اضبطها من خلال مطابقة معدلات نبضات القلب المختلفة مجهود .
- الاعتماد على تجربتك الخاصة - نحن نعتمد كثيرًا على الحسابات حتى إذا كانت خبرتنا تخبرنا بخلاف ذلك. لا تخف من ضبط الأمور إذا لم تكن في أي مكان. إذا كان معدل ضربات قلبك سهلًا جدًا ، فغيّره إلى أن تعمل بكثافة أعلى. إذا كنت تتبع حساب BMR ولا ترى نتائج ، فحاول تقليل هذا الرقم بمقدار 50-100 سعر حراري لمعرفة ما إذا كان هذا يغير الأشياء. عملية فقدان الوزن تتغير باستمرار وعليك أن تتغير معها. لكي تكون ناجحًا ، يجب عليك تعديل ما تفعله بمجرد إدراك أن الأشياء لا تعمل.
3 - فقدان الوزن لا يجب أن يكون هدفك الأساسي
لقد أمضى معظمنا جزءًا كبيرًا من حياتنا يطارد هدفًا لفقدان الوزن ، إلى درجة أن القتال مع المقياس أصبح طبيعة ثانية.
بالنسبة لخاسر الوزن المركّز على المقياس ، يمكن أن يكون النجاح عابراً. في بعض الأحيان ينخفض وزنك وأحيانًا ترتفع. في بعض الأحيان يبقى هو نفسه. قد يتغير المقياس لأنك أكلت أكثر أو لأنك عملت أقل أو لأن شخصًا ما تسلل إلى نطاقك وأعاد معايرته كنزلة قاسية. قد يتغير المقياس لأنك تحتفظ بالماء أو كنت مجففاً أو لأن الكواكب أصبحت غير متماسكة. مهما كان السبب ، من المستحيل معرفة ما يحدث بالفعل وقد تشعر بالفشل.
ما قد لا تدركه هو أن نسيان الوزن في بعض الأحيان قد يساعدك على فقدان الوزن. قد يبدو الأمر غريباً ، لكن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين ركزوا على الصحة بدلاً من الوزن انتهى إلى تغيير سلوكهم بطريقة أدت إلى تحسين إدارة الوزن.
ما وراء فقدان الوزن
ماذا سيكون الحال إذا لم تقلق بشأن وزنك بعد الآن؟ ما الذي ستفعله لنفسك إذا كان هدفك هو ، على سبيل المثال ، الشعور بتحسن كل يوم أو الحصول على مزيد من الطاقة؟ قد يؤدي تحويل هدفك إلى شيء ملموس ، وهو شيء يمكن أن تشاهده وتشعر به وتلمسه بشكل منتظم إلى ما تحتاج إليه للحصول على النتائج التي تبحث عنها. بعض الافكار:
- صحتك - هل تحتاج إلى إدارة التوتر بشكل أفضل أو التخلص من آلام الظهر المزمنة؟ ربما تريد أن تشعر بحيوية أكبر أو الحصول على نوم أكثر جودة كل ليلة. عندما تتمرن على الشعور بالتحسن ، بدلاً من أن تبدو بشكل أفضل ، فمن المرجح أن تلتزم بها ، خاصة عندما تشعر بالفعل بالتقدم الذي تحرزه.
أداؤك - لماذا لا تركز على ما تريد تحقيقه بدلاً من التركيز على مقياسك؟ ربما تريد أن تكون قادراً على صعود الدرج في العمل دون انهيار أو ربما ترغب في العمل في الفناء دون رمي ظهرك. فكر في الأشياء التي ترغب في تحسينها وحدد أهدافك وفقًا لذلك.
رضاك - ألا تشعر بالرضا عن نفسك عند الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية أو تناول الدجاج المشوي بدلاً من تشيز برجر؟ ركز على شعورك عندما تقوم باختيارات مختلفة على مدار اليوم. إن القيام بالمزيد من الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة يجعل من الأسهل الاستمرار في القيام بها يومًا بعد يوم.
مصادر:
Lewis G، Farrell L، Wood M، et al. التوقيعات الأيضية لممارسة في البلازما البشرية. Sci Trans Med. 2010 مايو ؛ 2 (33): 33-37.
Provencher V، Bégin C، Tremblay A، et al. سلوكيات الصحة والأكل من حيث الحجم والأكل: نتائج متابعة لمدة عام واحد لتدخل القبول. J Am Diet Assoc. نوفمبر 2009 ؛ 109 (11): 1854-61.
Puterman E، Lin J، Blackburn E، et al. قوة التمرين: التخفيف من تأثير الإجهاد المزمن على طول التيلومير. بلوس واحد. 2010 مايو ؛ 5 (5).