تأكد من أنك تحرق سعرات حرارية كافية لفقدان الوزن
عندما تحاول إنقاص الوزن ، فإن الهدف هو خلق عجز في السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. على الرغم من أنك تحرق السعرات الحرارية طوال الوقت ببساطة عن طريق القيام بأنشطتك اليومية المعتادة ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على حرق المزيد. يعتمد المبلغ على نوع التمرين ومدة عمله.
حرق السعرات الحرارية
هناك عدد من الطرق لحرق السعرات الحرارية.
لمعرفة بالضبط عدد الأشخاص الذين تحرقهم كل يوم ، أو إجمالي نفقات الطاقة (TEE) ، تحتاج إلى معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR) ، والتأثير الحراري للأغذية (TEF) الذي تأكله ، ومستوى نشاطك العام . التمرين هو العامل الرابع الذي لديه القدرة على حرق معظم السعرات الحرارية.
لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين ، لديك الكثير من الخيارات. هناك حاسبات على الإنترنت يمكنك استخدامها ، وتقريبا كل متعقب للنشاط هناك سوف يقدر عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. هناك أيضا صيغة بسيطة يمكنك استخدامها جنبا إلى جنب مع مخطط التدريبات المشتركة.
حرق السعرات الحرارية الفورمولا
الصيغة الأساسية لحرق السعرات الحرارية هي:
مستوى النشاط × وزن الجسم بالكيلوجرام × مدة التمرين
- لاستخدام هذه الصيغة ، سوف تحتاج إلى معرفة أن 1 كيلوغرام (كجم) يساوي 2.2 رطل (رطل). اقسم وزنك بالجنيه بنسبة 2.2.
- بالنسبة إلى "مستوى النشاط" ، استخدم السعرات الحرارية التي تم حرقها في الدقيقة الواحدة للتمارين الشائعة المدرجة في المخطط.
لنفترض أنك مشيت 4 ميل في الساعة لمدة 35 دقيقة (تحرق 0.08 سعر حراري في الدقيقة) وتزن 145 رطلاً (66 كجم). فيما يلي شكل صيغتك:
.08 × 66 كجم × 35 = 184 سعر حراري
السعرات الحرارية من الأنشطة المختلفة
| ممارسه الرياضه | حرق السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة |
|---|---|
| الجري (5 ميل في الساعة ، 12 دقيقة / ميل) | 0.12 |
| الجري (5.5 ميل في الساعة ، 11 دقيقة / ميل) | 0.14 |
| الجري (6 ميل في الساعة ، 10 دقائق / ميل) | 0.16 |
| الجري (6.6 ميل في الساعة ، 9 دقائق / ميل) | 0.19 |
| الجري (7.5 ميل في الساعة 8 دقائق / ميل) | 0.22 |
| الجري (8.6 ميل في الساعة ، 7 دقائق / ميل) | 0.24 |
| الجري (10 ميل في الساعة ، 6 دقائق / ميل) | 0.28 |
| تمارين رياضية (push-ups ، إلخ.) | 0.08 |
| دائرة التدريب | 0.14 |
| تدريب الوزن (الضوء) | 0.05 |
| تدريب الوزن (من الصعب) | 0.10 |
| المشي (3 ميل في الساعة ، 20 دقيقة / ميل) | 0.06 |
| المشي (3.5 ميل في الساعة ، 17 دقيقة / ميل) | 0.07 |
| المشي (4 ميل في الساعة 15 دقيقة / ميل) | 0.08 |
| ركوب الدراجات (ثابتة ، 50W) | 0.05 |
| تمتد / اليوجا | 0.06 |
| التمارين الرياضية (تأثير منخفض) | 0.09 |
| التمارين الرياضية (عالية التأثير) | 0.12 |
انها مجرد تقدير
ضع في اعتبارك أن هذا تقدير واسع جدًا ولن يكون دقيقًا. الطريقة الوحيدة للحصول على رقم دقيق حقا هو الذهاب إلى المختبر وجعلهم يصلون إلى الآلات التي تقيس كل شيء من VO2 بحد أقصى (أقصى امتصاص للأكسجين) إلى أقصى معدل ضربات القلب.
نظرًا لأن معظم الأشخاص لا يذهبون إلى هذه الأطوال ، استخدم تقديرات السعرات الحرارية التي تم حرقها كنقطة أساسية لتتبع تدريباتك. إذا كنت تحرق عادة عددًا معينًا من السعرات الحرارية خلال نوع معين من التمارين ، فيمكنك زيادة هذا العدد لحرق مزيد من السعرات الحرارية أو تقليلها إذا كنت تشعر بالحرقة أو تم التدريب عليها.
توفر لك معظم أجهزة القلب عددًا عامًا من السعرات الحرارية التي تم حرقها ، ولكن ضع في اعتبارك مجرد تقدير أيضًا. لا تأخذ الآلة في الاعتبار جميع العوامل التي تؤثر على كثافة التمرين مثل:
- العمر : كلما كبرت ، كلما كان من الصعب عليك العمل للوصول إلى مستوى أعلى من النشاط.
- تركيبة الجسم : الشخص الذي لديه عضلات أكثر سيحرق سعرات حرارية أكثر من الشخص ذي الدهون الأعلى في الجسم.
- درجة الحرارة: كلما زادت درجة حرارة البيئة التي تعمل بها ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها. هذا يرفع درجة حرارة جسمك لذا عليك أن تقوم بالدفء بقدر ما يمكن توجيه المزيد من الطاقة نحو حرق السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين لفترة أطول ولكن يجب توخي الحذر من عدم المبالغة في ذلك إلى درجة الإرهاق الحراري.
- مستوى اللياقة البدنية : سيحرك المتمرن ذو الخبرة عددًا أقل من السعرات الحرارية لأن جسمه يصبح أكثر كفاءة في التمرين.
- النظام الغذائي: الأيض الخاص بك هو المعدل الذي يحرق الجسم من السعرات الحرارية ، لذلك يتأثر مباشرة من النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، تخطي وجبات الطعام ، أو تناول الأطعمة غير الصحية (بما في ذلك الكثير من الكافيين) ، يمكن أن تسقط عملية الأيض الخاصة بك وتؤثر على حرق السعرات الحرارية .
- النوم: عدم الحصول على كمية كافية من النوم يمكن أن يسبب لك حرق عدد أقل من السعرات الحرارية. لن تشعر فقط بأنك مرهق أكثر وتمارين أقل ، ويمكن أن يقلل نقص النوم من عملية الأيض أيضًا.
- كمية الأوكسجين: الأوكسجين يعطي جسمك الطاقة التي يحتاج إليها لمواصلة العمل. الأشخاص الذين يتنفسون بشكل أكثر كثافة أثناء تمارينهم يميلون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. يشير ذلك إلى أنك تعمل بجد ولكل لتر من الأكسجين الذي تتناوله ، فأنت تحرق 5 سعرات حرارية.
أفضل خيار هو استخدام هذه الأرقام كنوع من خط الأساس. ربما لا تكون دقيقة تمامًا ، ولكنك على الأقل تشعر بالأنشطة التي تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكنك تعديل التدريبات الخاصة بك كل أسبوع للحصول على المزيد من وقت التمرين.
على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي عادةً بسرعة 3 ميل في الساعة ، فجرّب رفع السرعة إلى المستوى التالي أو ارفع مستوى الارتفاع. حتى أن القيام بذلك عدة مرات خلال التمرين يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
كلمة من
تمامًا مثل احتساب السعرات الحرارية في طعامك يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك لفقدان الوزن ، لذا يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين. تذكر أن تبقي الأمر بسيطًا ولا تقلق إلا بشأن التقديرات الخاصة بالتمارين التي تقوم بها فعليًا. ليس هناك حاجة للتغلب على نفسك مباشرة من الخفافيش. إذا قمت بإضافة شيء جديد ، فقم بتشغيله من خلال الصيغة. حاول التركيز على أهداف البقاء نشطة والأكل صحية ويجب أن تلاحظ بعض فقدان الوزن.
> المصادر:
> McArdle WD، Katch FI، Katch VL. ممارسة علم وظائف الأعضاء: التغذية والطاقة والأداء البشري. الطبعة الثامنة فيلادلفيا ، بنسلفانيا: ليبينكوت وليامز ويلكنز. 2015.