أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 237
الدهون - الجيل الثالث
الكربوهيدرات - 42g
البروتين - 13 جم
الوقت الإجمالي 55 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، كوك 45 دقيقة
حصص 2
يمكن أن تساعدك وجبة الغداء الخاصة بك على توفير المال والبقاء على المسار الصحيح عندما يتعلق الأمر بتناول طعام صحي. أنت تعرف بالضبط ما يدخل في طعامك (الأطعمة المغذية أكثر) وما تبقى ( الصوديوم ، المواد الحافظة الإضافية ، والدهون المشبعة).
هذه البطاطا الحلوة المحشوة هي خيار غداء رائع يوفر الخضار والبروتين النباتي والكثير من الألياف لملئك دون أن يثقل كاهلك. كما أنها مليئة بالفيتامينات A و C و K. لا تحتوي على ملح مضاف وتستخدم القليل فقط من زيت الزيتون الصحي ، مما يجعلك تشعر بالرضا عن طعامك. المصادر النباتية للبروتين مثل العدس ، هي أيضا صديقة للميزانية ومتوفرة بكميات كبيرة .
مكونات
- 2 البطاطا الحلوة الصغيرة
- 1/4 كوب عدس مجفف
- 1/2 كوب ماء
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 4 فصوص ثوم مفرومة
- 4 أوراق اللفت كبيرة ، مقسمة إلى شرائط
- 2 ملاعق كبيرة من اللبن الزبادي العادي
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم
- الفلفل الأسود حسب الذوق
تجهيز
- سخن الفرن على 400F.
- شطف البطاطس الحلوة والخرطة مع شوكة في أماكن قليلة. لف كل بطاطس في رقائق البطاطس وأخبزها لمدة 30 دقيقة أو حتى تنضج. تُرفع البطاطس الحلوة عن الفرن وتُحفظ في رقائق معدنية حتى تصبح جاهزة للخدمة.
- في هذه الأثناء ، أعد العدس. يُضاف العدس والماء إلى قدر صغير ويُغلى المزيج. يُغطّى ، ويُقلل الحرارة إلى درجة منخفضة ، ويترك على نارٍ خفيفةٍ تتراوح بين 15 و 20 دقيقة أو حتى يمتص العدس كل الماء.
- يُسخن الزيت في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة منخفضة. يُضاف الثوم واللفت ويُطهى مع التقليب بلطف حتى يتم ذبول اللفت لمدة دقيقتين. يضاف العدس ويقلب. ازالة من الحرارة.
- إزالة البطاطا الحلوة من احباط وقطع نصف الطول ، والذهاب فقط نحو منتصف الطريق العميق مع سكين الخاص بك بحيث لا تقطع كل طريق من خلال البطاطا. اضغط بلطف على الطرفين لفتح البطاطس الحلوة. ملء المراكز مع خليط اللفت والعدس. قمة مع الزبادي والبقدونس والفلفل الأسود الطازج.
تنويعات المكونات و البدائل
يمكنك استخدام البطاطا العادية إذا كنت لا تحب تقديم البطاطا الحلوة .
إذا لم يكن لديك اللفت ، استخدم أي نوع من أنواع الخضروات المورقة الداكنة ، مثل السبانخ ، أو الشوربة السويسرية أو الخردل.
للحصول على دفعة إضافية من البروتين ، قم بإضافة 1 أونصة من الدجاج المطحون أو الديك الرومي إلى هذه البطاطس.
ترك قبالة الزبادي لجعل هذا وجبة نباتية.
نصائح الطبخ والخدمة
اطبخي مجموعة من البطاطا الحلوة ووعاء من العدس يوم الأحد للاحتفاظ بها في الثلاجة حتى تتمكن من إعداد هذه الوجبة وغيرها من الأطعمة خلال الأسبوع.
هذه البطاطا الحلوة المحشوة اللذيذة هي أيضا شيء يمكنك القيام به في وقت مبكر. قم بإعداد وتجهيز أكثر من مرة في وقت واحد لوجبات غداء عمل صحية متعددة. بهذه الطريقة ، لديك دائمًا وقت لتناول الغداء الصحي. مع مرور الوقت ، فإن تخطي شطيرة 8 دولارات وشرائح البطاطس عند الغداء لن يحفظ محفظتك فحسب ، بل سيبقيك بصحة جيدة!
لإضافة المزيد من الخضار ، تقدم هذه البطاطا مع سلطة جانبية أو كوب من حساء الخضار.