أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 78
الدهون - 4g
الكربوهيدرات - 4g
البروتين - 6g
الوقت الإجمالي 40 دقيقة
تحضير 10 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
وجبات 3 (كوبان لكل منهما)
يعتبر بدء صباح اليوم مع وجبة فطور صحية طريقة رائعة للبقاء على المسار طوال اليوم. أوصي بتناول مزيج صحي من البروتين والألياف والدهون حتى تبقى كاملة وتنشط لساعات. أطباق البيض هي المفضلة لدي للحصول على الكثير من البروتين. عند صنعها في المنزل ، فهي مغذية ، لذيذة ، وغير مكلفة ، وخيار جيد لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
أكواب البيض هذه هي وجبة الإفطار الصحية المثالية للعائلات المشغولة التي تبحث عن شيء للاستيلاء عليها والذهاب في الصباح. كما أنها طريقة رائعة للتسلل إلى الخضار في وجبة الصباح. بين البيض والحليب والخضروات ، يمكنك الحصول على الكثير من البروتين والألياف والفيتامينات للحفاظ على صحتك دون رفع ضغط دمك كما تفعل وجبة الإفطار. كما يضيف البصل والفلفل الكثير من النكهات بدون الملح أو اللحوم الدهنية المحملة بالصوديوم.
مكونات
- رذاذ زيت الزيتون
- 1/4 كوب بصل ، مكعبات
- 1/4 كوب فلفل أحمر ، مكعبات
- ربع كوب من الفطر ، مكعبات
- 3 بيض كبير
- 1/4 كوب حليب منزوع الدسم
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج
- 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
تجهيز
- فرن حراري إلى 350F. خط علب الكعك مع بطانات الموفينية السيليكون أو رذاذ مع رذاذ الطبخ.
- تقسم البصل والفلفل ، والفطر بين فطيرة الكعك.
- في وعاء ، اخفقي البيض والحليب والفلفل ومسحوق الثوم. صب على الخضار في أكواب الكعك ، وترك مساحة صغيرة في الجزء العلوي من كل كوب.
- اخبز لمدة 25-30 دقيقة أو حتى يتم ضبط البيض. قم بإخراجه من الفرن ودعه يبرد. تخزين في وعاء محكم في الثلاجة حتى تستعد لتناول الطعام.
تنويعات المكونات و البدائل
استخدم أي نوع من الخضروات التي تبدو جيدة لك. القرنبيط واللفت والهليون كل طعم رائع في هذه الكؤوس البيض. يمكنك أيضا استخدام أي خضروات متبقية محمصة طن من نكهة!
نصائح الطبخ والخدمة
أستخدم أكواب الخبز المصنوعة من السيليكون حتى لا يلتصق البيض بالمقلاة. إذا لم يكن لديك أي منها ، فيمكنك استخدام البطانات المعدنية أو الورق ، ولكن تأكد من إزالتها قبل التسخين في الميكروويف.
للتسخين ، لف لفات البيض في منشفة ورقية و ميكروويف على طبق آمن للميكروويف لمدة 30 إلى 60 ثانية.
أوصي بتناول أكواب البيض هذه مع تقديم وجبة من الفاكهة المفضلة لديك وقطعة من الخبز المحمص الكامل القمح أو نصف أو خبز الحبوب الكاملة لتناول وجبة متوازنة. إذا كنت في عجلة من أمرنا حقًا ، فيمكنك وضع واحدة في وسط فطيرة الكعك الإنجليزية الكاملة مع شريحة من الجبن للحصول على شطيرة إفطار سريعة. أيضا ، تقدم مع السالسا المفضلة لديك إذا أردت!