هل واجهت المشكلة التي تركت التقويم الابتعاد منك؟ ربما تكون قد سجلت في نصف الماراثون أو حدث المشي مثل Avon 39 Walk for Breast Cancer قبل أشهر. الآن ، تدرك أنك لم تقم بأي تدريب حقيقي والسباق أو الحدث على بعد شهر واحد فقط. ما الذي تستطيع القيام به؟
الإجابة الأساسية هي العمل على تمديد أطول جولاتك التدريبية الخاصة بالأميال في الوقت القصير المتبقي.
تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن جهاز العتاد الذي اخترته سيعمل جيدًا من خلال استخدامه في مسيرتك الطويلة.
يمكنك ان تصل الى النهاية؟
نصف الماراثون هو 13.1 ميل أو 21 كيلومتر. إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة وسار 6 أميال (10 آلاف) في المرة الواحدة في الشهر الماضي ، فستتمكن من إنهاء نصف الماراثون. قد تكون تمشي مع ظهور بثور على آخر 4 أميال. إذا كنت لا تسير بالفعل لمدة ستة أميال (10 كيلوبايت) في كل أسبوع ، فمن الأفضل التبديل إلى حدث أقصر (مثل 10K أو 5K). يجب أن يكون الشخص السليم إلى حد ما قادراً على إنهاء مسافة 5K أو 10K مع شهر واحد فقط من التدريب (أو حتى عدم التدريب على الكلام).
Avon 39 Walk for Breast Cancer هو مسامحة مسامحة. يمكنك التقاط المكوك إلى النهاية من عدة نقاط تفتيش. بالنسبة لحدث خيري ، لا تتجاوز نقطة الألم. خذ جولة إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة أو من الألم الناجم عن الإجهاد العضلي أو البثور.
يمكنك جعل الحد النهائي لوقت الانتهاء؟
أهم الاعتبارات هو ما إذا كنت ستصل إلى النهاية بحلول وقت القطع.
من غير الأخلاقي والوقح والخطير الدخول في حدث عندما تعرف أنك لن تتمكن من الوصول إلى النهاية قبل موعد الإغلاق المحدد. يستضيف حدث المشي والعرق إغلاق محطات المياه وفتح الدورة لحركة المرور على جدول زمني محدد. إذا كنت متخلفًا ، فأنت تزعج النظام بأكمله وتعرض نفسك للخطر.
استخدم طريقة للتنبؤ بوقت الانتهاء لنصف الماراثون للتأكد.
خذ مسيرة تدريب طويلة مرة واحدة في الأسبوع
في الوقت المتبقي لك ، تحتاج إلى السير لمسافة طويلة يومًا واحدًا في الأسبوع والسير لمدة 30 إلى 60 دقيقة طوال أيام الأسبوع الأخرى. يجب أن تكون مسيرتك الطويلة الأولى على بعد 1 إلى ميلين أبعد من المشي المعتاد في التمرين. إذا لم تكن متدربًا تمامًا ، فعليك بالمشي لمدة 90 دقيقة إلى ساعتين في أول مسيرة طويلة ، والتي يجب أن تكون على مسافة من 5 إلى 7 أميال.
كل أسبوع ، زيادة المسافة من هذا المشي الطويل من ميل آخر. إذا كنت لا تعاني من أي بثور أو إجهاد عضلي ، فقد تتمكن من القيام بجدول زمني مُسرع وإثارة المسافة بمقدار 2 ميل كل أسبوع. ولكن ذلك يزيد من مخاطر الإصابة بالجلطات ، الأمر الذي سيستغرق بضعة أيام للشفاء ويمكن أن يعيدك.
آثار المشي التدريب الطويل
المشي لمسافات طويلة يختبر التحمل العقلي الخاص بك وكذلك إظهار مدى قوام جلدك وأين من المحتمل أن تعاني من البثور والغضب. كيف تحبس جسمك والحركة المتكررة يمكن أن تتركك مع الأوجاع والصلابة بعد ذلك.
سرعة
مع وقت التدريب القصير ، من المهم أن تعمل على المسافة بدلاً من السرعة. بعد ميل دافئ ، اقض 45 دقيقة التالية في 80 في المئة من وتيرة السباق.
ثم ، خفض السرعة إلى وتيرة أسهل لإنهاء تدريب المسافة اللازمة لذلك اليوم.
بثور
لا تستخدم قدميك إلى الأميال الطويلة وليس لديك الوقت لتضييقها ببطء. سوف تحتاج إلى العثور على الوصفة المناسبة ، بسرعة ، لمنع ظهور بثور القدم . أولا ، التحول إلى الجوارب المصنوعة من النسيج فتل بدلا من القطن. استخدم زيوت التشحيم و / أو نشاء الذرة على قدميك لتقليل الاحتكاك والحفاظ على جفاف القدمين.
نصف ماراثون أحذية
قبل شهر من السباق الخاص بك هو الوقت المناسب للبدء في استخدام زوج جديد من أحذية السباق في التدريب الخاص بك. سترغب في لبسها على عدد قليل من المشي أقصر ثم في بضعة أيام التدريب الطويلة.
تريد الأحذية التي تم كسرها ولكن لا تزال طازجة ، مع ما بين 80 و 150 ميلا سيرا على الأقدام.
معدات السير
القاعدة الأساسية للمشي لمسافات طويلة هي "لا شيء جديد في يوم السباق". ارتداء الجوارب العرق الخاص بك ، والأحذية ، والسراويل / لباس ضيق ، أعلى ، وقبعة ، وما إلى ذلك على تمارينك التدريبية الطويلة. إذا كنت ترتدي زيًا للسباق ، فمن المهم جدًا التأكد من أنه يمكنك المشي فيه.
المشي والوجبات الخفيفة والمشروبات الرياضية
تأكد من أنك تعرف ماذا ومتى تشرب وما هي الوجبات الخفيفة التي ستستخدمها. اكتشف من موقع الويب الخاص بالسباق ما المشروبات الرياضية والوجبات الخفيفة التي يقدمونها على الدورة التدريبية واستخدمها في مسيرتك التدريبية الطويلة. إذا اكتشفت أنهم يعطونك مشاكل ، فقد ترغب في حملها بنفسك. لاحظ كم مرة ستتوقف المياه وتقرر ما إذا كنت تحتاج إلى حمل الماء معك.
الصحابة المشي
إذا كنت ستسير معًا في يوم السباق ، فمن الحكمة أن تتدرب معًا لبضعة أيام تدريبية طويلة. ناقش ما تحتاجه من بعضكما البعض في طريق الدعم وكيف ستتفاوض حول محطات التوقف ، وما إلى ذلك. قد تكتشف أن خطواتك غير متوافقة وأنه من الأفضل بالنسبة لك أن تنقسم خلال السباق وتلتقي في منطقة النهاية بعد ذلك.
قطار الحق في المرة القادمة
للحفاظ على نفسك في المسار ، قم بجدولة جولات التدريب الخاصة بك
كلمة من
إذا كان الحدث الخاص بك يقترب وليس لديك القدرة على الحصول على الحد الأدنى من التدريب ، فليس هناك جريمة لتخطي الحدث. قد تنقذ نفسك من الإصابة وستوفر لطاقم الحدث إزعاج الاضطرار إلى دعمك عندما لا تستطيع الوصول إلى خط النهاية في الوقت المناسب. في حين أن العديد من رسوم الحدث غير قابلة للاسترداد ، في بعض الأحيان يمكنك الانتقال إلى حدث أقصر أو أحد الأحداث المستقبلية. لا يضر أن نسأل. استخدم هذا كدرس مستفاد لتحديد موعد تدريبك بشكل أفضل لسباقك أو حدثك القادم.