أفضل 3 نصائح لإنقاص الوزن

ليس عليك قراءة الآلاف من أدلة فقدان الوزن للعثور على أفضل النصائح لإنقاص الوزن. يشارك أذكى نصيحة الحمية من قبل عدد لا حصر له من أخصائيي التغذية المسجلين والأطباء ومدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية. في الواقع ، فإن برامج إنقاص الوزن التي ثبت نجاحها لديها بعض الأشياء المشتركة. إذا تمكنت من إتقان هذه المبادئ الأساسية الثلاثة ، فستكون في طريقك لفقدان الوزن.

تناول كمية الحق من الغذاء

إذا اخترت أفضل غذاء لزيادة الحمية الغذائية ، لكن تناول الكثير منها ، فإن خطة فقدان الوزن لن تنجح. في الواقع ، من الأخطاء الشائعة التي غالباً ما يقوم بها أخصائيو الحميات هو الإفراط في تناول الأطعمة العضوية والأطعمة التي يعتقدون أنها صحية. للأسف ، حتى بعض الأطعمة الحمية يمكن أن تكون سيئة لفقدان الوزن .

لإنقاص الوزن والحفاظ عليه ، تحتاج إلى تعلم كيفية تناول كمية مناسبة من الطعام . على سبيل المثال ، صدر الدجاج رائع بالنسبة لك ، ولكن ليس إذا كنت تأكل الكثير منه. لوز؟ نعم ، إنها صحية ، ولكن ليس إذا كنت تأكل أكثر مما تحتاج. هل تتناول وجبات خفيفة صحية ؟ هم أفضل لجسمك من الوجبات السريعة ، لكنها سوف لا تزال تسبب زيادة الوزن إذا كنت تستهلك الكثير منهم.

التزم بأحجام هذه الأجزاء عندما تخطط لوجبات لفقدان الوزن :

• 1 حصة من الحبوب = حجم قبضة يدك
• حصة واحدة من النشا (الأرز والمعكرونة والبطاطس) = نصف كرة البيسبول
• 1 حصة من الجبن = 4 النرد مكدسة
• حصة واحدة من الفاكهة = البيسبول

• 1 حصة من السمن أو الزبدة = 1 الزهر
• 1 حصة من اللحوم والأسماك والدواجن = مجموعة من البطاقات

عد السعرات الحرارية

بعض خطط فقدان الوزن تعلن أن عد السعرات الحرارية ليست ضرورية. لكن خلاصة القول هي أن فقدان الوزن يحدث عندما تخلق عجزًا محددًا في الطاقة وتحتاج إلى حساب السعرات الحرارية للتأكد من الوصول إليها.

قد يبدو عد السعرات الحرارية المناسب وكأنه مهارة مستهلكة للوقت ، ولكن مع توفر تطبيقات الجوال ، أصبح من السهل على الأشخاص تتبع ما يأكلونه. إذا كان لديك هاتف ذكي ، فلن يستغرق العد من السعرات الحرارية أكثر من بضع ثوانٍ ويتم تخزين الإجماليات بحيث يمكنك مراجعتها في وقت لاحق.

بعد البدء في حساب السعرات الحرارية ، ستتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في يوم عادي. يمكن لمعظم الناس الحد من تناولهم اليومي من قبل 500 سعرة حرارية في اليوم لمعرفة فقدان وزن صحي واحد رطل في الأسبوع.

تحرك أكثر

يبدو واضحا ، أليس كذلك؟ لكن هذا لا يعني بالضرورة أن عليك ممارسة الرياضة. بالنسبة لبعض الناس ، تمارس التمارين ضدهم. على سبيل المثال ، إذا كنت تستكمل تمرينًا صعبًا في الصباح ثم تمضي بقية اليوم في التمدد على الأريكة ، فمن المحتمل أن ينتهي الأمر بحرق عدد أقل من السعرات الحرارية من الحركة أكثر من الشخص الذي لا يمارس الرياضة والذي يجعل نشاط عدم التمرين جزءًا من عادتهم اليومية.

ممارسة توليد الحرارة غير التمرين (NEAT) هو المصطلح المستخدم من قبل العلماء لوصف السعرات الحرارية المحروقة من حركة عدم التمرين. سواء كنت تمارس التمارين الرياضية أم لا ، تأكد من أنه يتم مضاعفة NEAT كل يوم. النظر في بعض هذه الأنشطة. إن حرق السعرات الحرارية لكل عنصر واحد صغير ، ولكن إذا شاركت في بعض التحركات كل ساعة ، فستكون نيتك في نهاية اليوم مهمة.

• غسيل الملابس = 26 كيلو كالوري / 15 دقيقة
• نقل الأثاث ، صناديق = 100 كيلو كالوري / 15 دقيقة
• لعب / تشغيل مع أطفالك = 40 كيلو كالوري / 15 دقيقة
• المشي أثناء حمل حمولة خفيفة (<15 رطل) = 56 كيلو سلّة / 15 دقيقة.

معظم الناس سوف يحققون بعض النتائج مع هذه النصائح الأساسية الثلاثة لفقدان الوزن. بالطبع ، هناك بعض الحالات التي قد تؤدي فيها المشاكل الأساسية ، مثل التشخيص الطبي ، إلى جعل فقدان الوزن أكثر تعقيدًا. ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن فقدان الوزن يتلخص في معادلة بسيطة: تناول كميات أقل ، والتحرك أكثر.

_مصادر:

_{جيمس أي ليفين ، وسارا جي شليوسنر ومايكل دي جنسن. "نفقات الطاقة من النشاط nonexercise". المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. المجلد. 72، No. 6، 1451-1454، December 2000.}

_{جزء تشويه. إبقاء العين على حجم جزء ، ما هو الفرق بين أجزاء وحصص؟}

_{Veronique Provencher، Janet Polivy، C. Peter Herman. "الصحة المدركة للغذاء. إذا كانت صحية ، يمكنك تناول المزيد!". Appetite Volume 52، Issue 2، April 2009، Pages 340-344.}