Supersets في تدريب القوة

أداء مجموعتين من التمارين المختلفة دون استراحة

مجموعة شاملة هي شكل من أشكال تدريب القوة التي تنتقل فيها بسرعة من تمرين واحد إلى تمرين منفصل دون أخذ استراحة للراحة بين التمرينين. عادة ، سوف تأخذ استراحة قصيرة لالتقاط الأنفاس أو الاستيلاء على شراب من الماء بين مجموعات من التمرين. هذا يعطي أيضا وقتا لعضلات لاسترداد. لكن عند القيام بـ supersets ، تنتقل من مجموعة إلى أخرى دون استراحة.

هناك طريقتان رئيسيتان يمكن تنفيذ supersets. هذان الطريقتان مختلفتان تمامًا ، وبالتالي ، فإن النتائج المستقاة منها تختلف اختلافًا كبيرًا. النوعان الرئيسيان من supersets هي معارضة مجموعات supersets المجموعة العضلية ومجموعة supersets نفس مجموعة العضلات.

مزايا Superset التدريبات

يمكن استخدام Supersets كطريقة للقيام بمزيد من التمارين في فترة زمنية محددة. بينما تتعافى عضلاتك من مجموعة واحدة ، فأنت تقوم بممارسة أخرى بدلاً من أخذ استراحة. يمكنك العودة إلى التمرين الأول لأداء مجموعة أخرى والاستمرار في هذا النمط حتى تحتاج إلى استراحة لشرب أو استرداد. تركز Supersets على القدرة على التحمل بالإضافة إلى القدرة ، حيث أن عدم وجود فاصل بين المجموعات يمكن أن يكون شديد الصعوبة.

Reps و مجموعات و Supersets

في التدريب على الوزن ، تكون المجموعة عبارة عن عدد معين من التمارين نفسها التي يتم إجراؤها باستمرار دون توقف. تتألف المجموعات من ممثلين ، قصيرة للتكرار ، وهي عروض فردية لممارسة واحدة.

على سبيل المثال ، إذا قمت بعمل 10 تجعيد للذراع على التوالي ، يعتبر ذلك مجموعة واحدة من 10 ممثلين. تعتبر كل واحدة من الضفائر العشرة التي تم إجراؤها بمثابة ممثل.

مجموعة شاملة يمكن أن تكون مجموعة من 10 تجعدات في العضلة ثنائية الرؤوس تليها مجموعة من 10 ملحقات ثلاثية الرؤوس أو يمكن أن تكون مجموعة مكونة من 10 دفعات متبوعة بمجموعة من 10 مكابس مقاعد للدمبل.

معارضة مجموعة العضلات Supersets

شكل واحد شائع جدًا من التمارين الفائقة يشمل العمل في مجموعتين عضلتين متعارضتين إلى الخلف ثم تكرار الدائرة. على سبيل المثال ، تشتمل المجموعة الفريدة المشتركة على إجراء تمرين واحد للجسم العلوي ثم الانتقال فورًا إلى تمرين للجسم السفلي. في هذا المثال ، يقوم المشارك بأداء مجموعة واحدة على المطبعة ثم مجموعة واحدة على ضغط الساق .

طريقة أخرى سهلة لتخطيط supersets هي التناوب مع مجموعات العضلات المعارضة. يمكنك الجمع بين المقعد ، الذي يعمل على الصدر ، مع الصف الجالس الذي يشغل الظهر.

هذه supersets تشبه إلى حد بعيد روتين تدريب الدائرة. على الرغم من أن المجموعات الكبيرة تميل إلى التركيز على تمرينين في وقت واحد ، وغالبا ما تحتوي إجراءات تدريب الدارات على ما يصل إلى 10 محطات ، لكن التدريبات تتطلب القليل من الراحة بين التمارين.

نفس مجموعة العضلات Supersets

الطريقة الثانية لإجراء تمرين شامل هو اختيار تمرينين مختلفين يعملان على نفس المجموعة العضلية ثم يعادانهما إلى الخلف دون راحة. أداء ملحقات رباعي الرؤوس مباشرة بعد القرفصاء هو مثال على هذا النوع من superset. يعمل هذا النوع من superset في منطقة فردية خاصة بشكل صعب. إنها طريقة رائعة للتركيز على منطقة معينة من الجسم.