تجنب الإصابة وتعظيم تجريب الخاص بك مع النموذج السليم
تعتبر آلة ضغط الساق إحدى المعدات الشهيرة التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات الرئيسية في الساقين. في حين أنه يبدو وكأنه تمرين بسيط ، من المهم أن تتعلم كيفية استخدامه بشكل صحيح. من خلال الانتباه إلى النموذج ، يمكنك زيادة فوائد بناء القوة إلى أقصى حد ومنع الإصابة.
آلات ضغط الساق
هناك نوعان من آلات ضغط الساق التي توجد عادة في صالات رياضية: الضغط الأفقي القياسي للساق وضغط الساق 45 درجة. هذا الأخير لديه مقعد يتكئ بزاوية بينما ساقيك تضغطان للأعلى في اتجاه قطري. يتم استخدام كلا الجهازين لتطوير عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة من الفخذ وكذلك الألوية (الأرداف).
ابدء
كما هو الحال مع جميع التمارين ، عندما تبدأ في البداية ، يجب ألا ترفع الكثير. يجب أن تتوقف أيضًا إذا شعرت بأي ألم. تذكر أن تستمر في التنفس أثناء مرحلة الجهد وتجنب حبس أنفاسك. إذا ركزت على الزفير عند بذل الجهد والاستنشاق عند إطلاقه ، فسيصبح تنفسك أوتوماتيكيًا في النهاية.
يعد هذا تمرينًا فرديًا للغاية تحتاج إلى ضبطه ليناسب جسمك. نظرًا لأن الأجهزة قد تختلف ، فقد ترغب في أن تطلب من المدرب إظهار كيفية ضبطها بأمان قبل البدء. يمكنك أيضًا أن تطلب منه مشاهدة النموذج وتقديم الاقتراحات لتصحيحه.
ضع جسمك
عندما تجلس في آلة ضغط القدم ، يجب أن يكون جسمك في وضع معين:
- الجلوس على الجهاز مع ظهرك ورأسك يستريح بشكل مريح ضد الدعم المبطّن.
- ضع قدميك على الصفيحة حول عرض الورك مع التأكد من أن كعبك مستويان. يجب أن تشكل ساقيك زاوية حوالي 90 درجة عند الركبتين. إذا كانت قدميك مرتفعة جدًا على اللوحة ، فستؤكد على مخالبك. منخفض جدا ويضع ضغطا لا داعي له على ركبتيك.
- يجب أن تكون ركبتيك متمشية مع قدميك ولا تنحني إلى الداخل أو الخارج. أثناء الضغط ، تأكد من الحفاظ على هذا المحاذاة.
- لا ينبغي رفع القاع الخاص بك من المقعد. إذا كان الأمر كذلك ، وكانت ساقك حادة جدًا من الزاوية ، فستحتاج إلى تحريك المقعد مرة أخرى حتى يتم وضع الركبتين والأرداف في وضع مريح. يمكنك التعرف على موضع ضعيف عندما تشعر بالضيق و / أو يبدو أن ركبتيك أمام عينيك مباشرة.
- فهم مقابض المساعدة. هذه توفر الدعم أثناء الحركة وتساعد على إبقاء العمود الفقري ورأسك في الموقف. وضع الأيدي على الركبتين هو خطأ شائع يكسر شكلك.
ضمان النموذج السليم
من المهم ضمان الحصول على الشكل المناسب للحصول على أقصى استفادة من روتينك.
واحد من أكبر العوامل هو التأكد من أنك لا تحاول رفع الوزن أكثر مما ينبغي. إذا كنت لا تستطيع التحكم في الحركات ، فستحتاج إلى تقليل الأوزان. الشكل المناسب أكثر أهمية من مقدار الوزن الذي ترفعه.
- استعد عضلات البطن وادفع المنصة بعيدًا عن الكعب والأقدام. يجب أن تظل كعبك مستوية على الصفيحة. لا ينبغي أبدا استخدام الجزء الأمامي من القدم أو القدمين حصريا لتحريك الوسادة إلى الأمام.
- أثناء الزفير ، وسّع ساقيك وحافظ على رأسك وخلفي الرأس مستقيماً ضد وسادة المقعد. يمتد مع التحكم البطيء بدلاً من الحركة التفجيرية.
- وقفة في الجزء العلوي من الحركة. لا تغلق ركبتيك وتأكد من أنها لا تنحني أو تنحني.
- أثناء استنشاقه ، أعد اللوح إلى وضع البداية عن طريق ثني الركبتين تدريجيًا. إبقاء القدمين والعودة مسطحة في جميع أنحاء.
نقاط التفتيش السلامة
اتبع نقاط التفتيش الخمسة هذه للتأكد من أنك تقوم بالضغط على ساقك بأمان وبشكل صحيح:
- إذا لم تكن قد قمت بالضغط على القدم من قبل ، ابدأ بشكل متواضع مع ثلاث مجموعات مكونة من 10 مكابس للساق. يمكنك التقدم من هناك أثناء بناء القوة.
- في حين أن التمرين يجب أن يتطلب جهداً ، فإنه يجب أن يتم بالسيطرة الكاملة. لا تستعجل من خلال التمرين أو تسمح لساقييك بالانهيار في نهاية الحركة.
- اتبع دائما من خلال مجموعة كاملة من الحركة دون رفع الوركين. إذا لزم الأمر ، فاضبط المقعد و / أو خفض أوزانك.
- ركز على موقف رأسك. يجب أن تكون ثابتة وتوضع بشكل مريح على ظهر المقعد. إذا كنت تهز رأسك إلى الأمام ، فأنت تستخدم الكثير من الوزن.
- إذا كان أحد أو كل من الركبتين تؤلمك ، فلا تضغط من الألم. من الأفضل أن تبدأ بالتدريج وتدريجيا. دفع من خلال سوف يسبب الضرر فقط.
كلمة من
السلامة والوقاية من الإصابة هي أهداف النموذج المناسب على آلة ضغط الساق. ركز على الحركات البطيئة والمتعمدة بدلاً من عدد المرات أو مقدار الوزن الذي ترفعه. إذا لاحظت أي إجهاد أو ألم غير مبرر ، اطلب من المدرب مراجعة النموذج الخاص بك والحصول على بعض النصائح المخصصة.