استراتيجيات التغذية والعملية للتلاعب الهرمونات الخاصة بك
تلعب العديد من الهرمونات دورا حاسما في التمرين بشكل عام وتدريب القوة بشكل خاص. هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) يوفران قوة وتحفيز نمو العضلات . السيطرة على الكورتيزول والإبينفرين والنورإبينفرين والجلوكاجون في الوصول إلى وقود الدهون والجلوكوز عن طريق التلاعب في إطلاق الوقود المخزّن عند الحاجة بالإضافة إلى وظائف أخرى مهمة ؛ والأنسولين يوفر زخم التخزين للوقود المشتق من الطعام الذي نأكله .
6 كمال الاجسام الطبيعية الهرمونات
الحصول على هذه الهرمونات في العمل بحيث يمكنك تكبير العضلات والقوة هي واحدة من أسرار تدريب الوزن الطبيعي.
1.Testosterone
هرمون التستوستيرون هو ، في معظم الأحيان ، هرمون ذكري تنتجه الخصيتين ، على الرغم من أن كمية صغيرة تنتجها الغدد الكظرية (التي تقع على قمة الكلى). هذا الهرمون هو المسؤول عن تطوير الخصائص الفيزيائية للذكور ، كتلة العضلات ، القوة ، توزيع الدهون ، الدافع الجنسي. كما تنتج النساء كميات أكبر من هرمون التستوستيرون في المبيض والغدد الكظرية.
ليكون أكثر حسمًا ، فإن هرمون التستوستيرون عبارة عن هرمون منشط الذكورة ، منشط ، هرمون الستيرويد. وسائل الأندروجينية المتعلقة بخصائص الذكورة والابتنائية تعني بناء أو تكوين أنسجة الجسم. التستوستيرون هو هرمون رقم واحد لتدريب كمال الأجسام والوزن ، وخاصة لتطوير القوة والعضلات (على الرغم من أن هذا ليس الهدف الأساسي من تدريب الوزن ).
استخدام المنشطات التكميلية التكميلية لبناء كتلة العضلات وقوتها كان شائعًا في كمال الأجسام والرياضات الأخرى التي تتطلب الحجم الأكبر والقوة لعقود عديدة. انهم يعملون بشكل جيد بشكل مذهل. هذا هو السبب في أن ممارسة "المنشطات" غير قانونية في معظم الألعاب الرياضية
2. هرمون النمو و IGF-1
يتم إنتاج هرمون النمو البشري عن طريق الغدة النخامية ويحفز الكبد لإنتاج IGF-1 ، وهو المسؤول في نهاية المطاف عن تعزيز النمو والتأثيرات المنشطة لهرمون النمو.
مثل هرمون التستوستيرون ، ينخفض هذا الإنتاج مع تقدمنا في العمر ، وربما يكون مسؤولا على الأقل عن بعض الانخفاض في الكتلة العضلية التي نراها في كبار السن. يبدو أن هذه الهرمونات لها علاقة عكسية بدهون الجسم ، أي كلما قل إنتاجها ، كلما تراكمت الدهون في الجسم.
قد يكون تعزيز هرمون النمو وتوصيل IGF-1 ممكنًا مع التلاعب بالتغذية والتمرينات الرياضية. GH و IGF-1 ، التستوستيرون ، و يتم زيادة كل من الكورتيزول (هرمون الإجهاد) الخاص بك مع كثافة التدريب على الوزن وركوب الدراجات عالية الكثافة أو الجري.
3. الأنسولين
الأنسولين هو هرمون التخزين. البنكرياس ينتج الأنسولين استجابة لتناول الطعام. عندما تستهلك الطعام ، تقوم الأنزيمات بتحويله إلى جلوكوز مكون ، والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن. يستجيب الأنسولين للكربوهيدرات والبروتين عن طريق تخزين الجلوكوز في العضلات والكبد ، والدهون في الخلايا الدهنية ، ومن خلال استخدام الأحماض الأمينية من البروتين الغذائي في كمال الأجسام والإصلاح. من غير الصحيح التفكير في الأنسولين كاستجابة فقط للأطعمة الكربوهيدرات لأن بعض الأغذية البروتينية مثل الأسماك ولحوم البقر تستثير استجابة أنسولين قوية جدًا في حد ذاتها. في مرض السكري ، إما أن الأنسولين غير منتَج بشكل كافٍ أو متوفر لكنه يفشل في تخزين الجلوكوز بكفاءة (يسمى مقاومة الأنسولين).
الجمع بين الأطعمة قبل وبعد التمرين أو المشروبات الرياضية التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات يستثير استجابة الانسولين قوية جدا في فترة التزود بالوقود بعد جلسة تمرين. قيمة هذا هو أنه جنبا إلى جنب مع تخزين الجلوكوز وتخليق الأحماض الأمينية في البروتين الجديد ، يمكنك الحصول على استجابة بناء العضلات قوية ، بناء العضلات. الأنسولين هو هرمون ابتنائي مهم. التلاعب بالأنسولين هو أحد الأدوات الرئيسية الموصوفة في كمال الأجسام.
4. الكورتيزول
الكورتيزول هو هرمون مهم جدا بالتأكيد. وينتج عن طريق الغدد الكظرية وغالبا ما يطلق عليه "هرمون الإجهاد" لأنه يستجيب للإجهاد ، سواء جسديا أو عاطفيا.
يساعد الكورتيزول في السيطرة على الالتهاب ، ويجعل الجلوكوز متوفرًا عن طريق تحطيم العضلات إلى الأحماض الأمينية ، ويقمع نظام المناعة ، ومن المرجح أن يعزز تخزين الدهون على حساب البروتين والعضلات. يرتفع الكورتيزول عندما ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم - في الصباح الباكر وأثناء التمرين ، وخاصة تمارين التحمل لفترات طويلة. الكورتيزول هو هرمون تقويقي ، مما يعني أنه يكسر الأنسجة. في الأشكال المصنعة ، يطلق عليه الهيدروكورتيزون أو الكورتيزون.
5. ادرينالين (الاسم التجاري الأدرينالين)
كلنا نعرف هذا الهرمون مثل الأدرينالين ولكن يعتبر الإيبينيفرين الهرمون "الهروب والقتال" لأنه يعمل بسرعة على جديلة لتضييق الشرايين ورفع ضغط الدم. كما يوسع Epinephrine الممرات الهوائية لتمكن قلبك من الهزيمة بشكل أسرع وأن تتنفس بشكل أكثر كفاءة - وكلها مهمة إذا كنت فجأة بحاجة إلى الهروب من أسد مهاجم! كذلك ، فإن الإيبينيفرين يثير العضلات والكبد للتخلي عن الجلوكوز المخزن (الجليكوجين) بحيث يكون لديك الطاقة الفورية لتغذية هذا النوع من البقاء على قيد الحياة. بهذا المعنى ، يعتبر الإيبينيفرين هرمون تقويضي مثل الكورتيزول.
6. الجلوكاجون
يمكن اعتبار الجلوكاجون هرمون الأنسولين المرآة. عندما تصوم أو تتناول غذاءً منخفض الكربوهيدرات ، فإن الجلوكاجون سيكون أكثر نشاطاً من الأنسولين بسبب انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم. يخبر جلوكاجون الكبد أن يتخلى عن مخازن الجلوكوز إلى مجرى الدم وأيضاً لتحطيم تلك الأحماض الأمينية من العضلات التي يرسلها الكورتيزول للكبد لصنع المزيد من الجلوكوز. إذا كان الأنسولين عبارة عن هرمون ابتنائي ، فإن الجلوكاجون هو هرمون تقويضي.
تعزيز الابتنائية الطبيعية
الهدف من كمال الأجسام هو الحفاظ على هرمونات الابتنائية عالية وهرمونات تقويضية منخفضة قدر الإمكان مع توفير الوظائف الأساسية - ليس من المفيد اعتبار الكورتيزول أو أي هرمونات أخرى مثل "الأشرار" لأننا لا نستطيع العيش بدونها.
في حركة كمال الأجسام الطبيعية والرياضة حيث الامتثال مع بروتوكولات اختبار المخدرات أمر ضروري للمنافسة القانونية ، والبحث عن طريقة للتدريب أو الأكل التي من شأنها زيادة أو تعزيز العضلات التي تستحثها التستوستيرون والعضلات ذات الصلة بالأندروجين. للأسف ، هذه ليست عملية يمكن التلاعب بها بسهولة ولا يزال هناك الكثير لتعلمه. ومع ذلك ، فإن هذا لم يمنع الشركات المصنعة للملاحق مدعيا أن المنتجات التي يمكن أن تفعل ذلك مع مقتطفات العشبية أو مزيج من الفيتامينات أو المنشطات "القانونية". ومن أمثلة هذه المنتجات عشبة تريبولوس تيريستريس ، وأقراص الزنك والمغنيسيوم ، والجينسنغ ، والألبان البقري ، وبيتا ألانين ، و HMB ، و DHEA ، وهو طارد للهرمون محظور في معظم الألعاب الرياضية ولكن ليس في لعبة البيسبول.
أصبحت تريبولوس شعبية في مجتمع كمال الاجسام على الرغم من عدم وجود دليل على أنها توفر أي ميزة. في الواقع ، لم تجد دراسة عام 2007 للاعبي الرجبي النخبة في مجلة أبحاث القوة والتكييف أي ميزة في تحسين العضلات أو الأداء من المكملات مع تريبولوس . يبدو أن هذا يؤكد نتيجة الدراسات السابقة. لا توجد ملاحق غير غذائية محددة غير الكرياتين التي ثبت أنها تعزز الحجم الأكبر والتدريب مثل الستيرويدات الابتنائية - والكرياتين هو أحد مكونات أطعمة اللحوم. ولكن حتى الكرياتين لديه أداء غير متوازن كمكمل.
ما يمكنك القيام به لتعزيز هرمونات بناء العضلات بشكل طبيعي
هنا عدة طرق للحمية والتدريب التي يمكن أن تذهب إلى حد ما نحو تحقيق أقصى استفادة من هرمون الابتنائية وبناء وحماية كتلة العضلات والقوة. على الرغم من أن ما يلي يعتمد على نتائج الأبحاث الأخيرة ، لا يزال هناك الكثير لتتعلمه حول الشبكة المعقدة للتفاعلات الهرمونية التي تنطوي على القوة وتعزيز العضلات ، لذا لا تفاجأ إذا تغير شيء قريبًا.
التغذية قبل وبعد التمرين: تستهلك حوالي 20 جرامًا من البروتين في مصدر يسهل هضمه حتى 45 دقيقة قبل التمرين. الحليب الخالي من الدسم مع قليل من السكر ستفعل بشكل جيد. حوالي 20 أونصة سائلة (600 مليليتر) أو أقل قليلاً عن الحق. تناول مشروبًا رياضيًا أثناء التمرين على فترات منتظمة ، خاصة إذا تجاوزت 60 دقيقة. في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من تجريب تستهلك 20 غراما من البروتين مع حوالي 40 غراما من الكربوهيدرات. مرة أخرى ، يبدو أن الحليب الخالي من الدسم يعمل بشكل جيد. اختيار مسحوق البروتين الكربوهيدرات المفضلة لديك أو حتى الحليب بنكهة تجارية إذا كنت تفضل ذلك. زيادة الكربوهيدرات تصل إلى حوالي 3 أو 4: 1 الكربوهيدرات إلى نسبة البروتين إذا كنت قد جلسة ثقيلة أو طويلة مع أمراض القلب أو فترات أو الدائرة.
وقد تبين أن تناول الكربوهيدرات أثناء التمارين الرياضية يقلل من ارتفاع الكورتيزول. التستوستيرون ، هرمون النمو ، ادرينالين ، والكورتيزول كل زيادة خلال التمرين مع كثافة. مع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ، لا يحصل الكورتيزول على إشارة لتزويد الجلوكوز ، لذلك لا تحترق العضلات في هذه العملية. حتى بعد الدورة ، يتحرك مستوى هرمون التستوستيرون وهرمون الكورتيزول قليلاً وقد تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون. التستوستيرون إلى نسبة الكورتيزول هو المفتاح هنا. الحفاظ على هرمون تستوستيرون عالية قدر الإمكان والكورتيزول عند أدنى مستوى ممكن عندما لا تحتاج إليها هو لصالحك.
من الجدير بالذكر أنك لا تحتاج إلى أي أقراص إضافية لتخفيض الكورتيزول. لا يوجد دليل على أنها تعمل ، ويبدو أن التلاعب بالكربوهيدرات يؤدي المهمة مقابل تكلفة إضافية ضئيلة.
تركيبة المغذيات الكبيرة: إن تناول نظام غذائي منخفض جداً في الدهون ولا يحتوي على نسبة عالية من البروتين قد يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون وفقاً لدراسة أجريت عام 2004 في المجلة الدولية للطب الرياضي . يجب أن يكون النظام الغذائي الذي يتراوح بين 20 إلى 25 في المائة من الدهون و 20 إلى 25 في المائة من البروتينات في نطاق ذلك. يجب أن يكون الدهن في الغالب غير مشبع بالدهون - المكسرات ، الأفوكادو ، زيت الزيتون ، والزيوت غير المشبعة الأحادية غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة في اللحوم والجبن. البروتين اللين ما زال أفضل. قد لا يكون نظاما Pritikin أو Ornish اللذان يحتويان على نسبة دهون قليلة جدا أو الوجبات الغنية بالبروتينات منخفضة الكربوهيدرات الخيار الأفضل.
البروتين: الآن أنا لا أتفق مع الأشخاص الذين يقررون تناول 40 في المائة من البروتين في وجباتهم الغذائية. إنها طريقة تفوق ما ثبت علميا أنه مطلوب ومكلف وغير ضروري وقد يكون غير آمن على المدى الطويل. ومع ذلك ، يمكن للمدربين ذوي الوزن الثقيل أن يبرروا ربما كمية إضافية من البروتين تصل إلى حوالي 1 جرام / باوند من وزن الجسم. لا تجعل كل لحوم البقر تقطر مع الدهون ، على الرغم من. احصل على الكثير من اللحوم البيضاء وبروتينات الألبان والصويا وكذلك للأكل الصحي. تأكد من التحدث مع طبيب إذا كنت تعتقد أنك تعاني من خلل في الكلى. فقط للتسجيل ، 4 أونصات أو 100 غرام من صدور الدجاج المشوي أو اللحم البقري لديه حوالي 30 غراما من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يكون الكرياتين والزنك مكونين مهمين في النظام الغذائي الابتنائي. يبني Creatine السائبة ويعيد تزويد نظام الطاقة phosphocreatine ، وهو أمر مهم لتلك المصاعد الثقيلة بسرعة. الزنك ضروري لإنتاج التستوستيرون. بروتينات اللحوم هي مصدر جيد لكلا هذين العنصرين. قد تحتاج لاعبون كمال أجسام نباتي لضمان كمية كافية.
استراتيجية التدريب: رفع الرفع الثقيل والتدريبات عالية الكثافة رفع هرمون التستوستيرون ، وهرمون النمو ، و IGF-1 ، ولكن الكورتيزول يرافقها خلال التمرينات الشديدة. هذا ينطبق على سباقات السرعة وغيرها من البرامج عالية الكثافة وكذلك الأوزان. من المرجح أن يكون التخطيط لتغذيتك مفيدًا ، لكن لا يمكن أن أفعله في برامج التدريب أكثر من اقتباس المؤلفين في كرامر وراتاميس في مقالة نشرت عام 2005 في مجلة الطب الرياضي 2005 عندما يتعلق الأمر باقتراح إستراتيجية في صالة الألعاب الرياضية
"بروتوكولات عالية في الحجم ، معتدلة إلى عالية الكثافة ، تستخدم فترات راحة قصيرة وتؤثر على كتلة عضلية كبيرة ، تميل إلى إنتاج أعظم الارتفاعات الهرمونية الحادة (مثل هرمون التستوستيرون ، هرمون النمو GH وهرمون هرمون الكورتيزول) مقارنة بالحجم المنخفض ، المرتفع بروتوكولات الكثافة باستخدام فترات طويلة من الراحة ، فالهرمونات المنشطة الأخرى مثل الأنسولين وعامل النمو الشبيه بالإنسولين -1 (IGF-1) تعتبر حاسمة لنمو العضلات والهيكل العظمي. "
إذن ماذا يعني ذلك للتمرينات الفردية؟ حسنًا ، في النهاية ، يعني السيقان الثقيلة ، والدمى الميتة ، وحتى تنظف القوة الأكثر تقدمًا ، قم بتعليق الشوائب ودفعها أو على الأقل بعض العمل الجاد الخطير في مجموعات 5x5 وتكرارها إذا قمت بجلسة كاملة للجسم بالكامل مع مزيج من الأوزان الحرة والآلات . من المعروف أن السكاكين والقتلى هي أسرع طريقة لبناء الحجم والقوة في كل مكان ، لذا حاول أن تبني هذه البرامج في برنامجك بشكل ما إذا كان هدفك. لا تضغط على نفسك ، على الرغم من ذلك ، ربما لا يكون الفرق ضروريًا بالنسبة لشخص ما يقوم ببرنامج للياقة البدنية فقط.
نصائح أخرى حول الهرمونات وبناء العضلات
- إذا كنت تقوم بتمرينات هوائية ، مثل الركض أو حتى التدريب الفضائي اللاهوائي ، فمن الأفضل لك القيام بذلك في أيام منفصلة أو على الأقل لفصله عن جلسة الأوزان الخاصة بك لمدة نصف يوم على الأقل للسماح بالتفاعل الطبيعي مع الاستجابة للهرمونات. أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن دورة الدورة عالية الكثافة قبل تدريب الوزن تقلل من استجابة التستوستيرون خلال جلسة الأوزان.
- قمم الكورتيزول في الساعات الأولى من الصباح ، الكثير من لاعبي كمال الاجسام يتدربون في المساء لضمان وضع هرمون أكثر ملاءمة. ربما لا يكون هذا ضروريًا إذا كنت تتناول بعض الكربوهيدرات قبل أن تتدرب في الصباح. ومع ذلك ، فإن تجربة جداول زمنية مختلفة للتدريب تستحق المحاولة.
- يزيد استهلاك الكحول من الكورتيزول أثناء الشرب وحتى في فترة الانسحاب ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يتناولون المشروبات الكحولية الثقيلة. لذلك ، لا حساء لك! ومع ذلك ، فإن كأسًا من النبيذ أو البيرة في الاعتدال لن يحدث الكثير من الاختلاف.
- نمط النوم السيئ لا يوفر بيئة مثالية للعمليات المنشطة. هرمون النمو البشري في ذروته أثناء النوم العميق. قد يكون النوم المتقطع أو الضعيف عاملاً مساعداً في استجابة العضلات والقوة المثالية في التمرين.
الحد الأدنى
إذا كنت تبحث عن تحقيق أقصى استفادة من كل العمل الشاق الذي قمت بتدريبه على الوزن - ولماذا لا تفعل - فإن التقنيات المذكورة أعلاه جديرة بالتأكيد بالمتابعة. في بعض النواحي ، نحن عبيد لهرموناتنا ، ولكن يمكنك إحداث فرق.
مصادر:
Ahtiainen، JP، Pakarinen، A.، Alen، M.، Kraemer، WJ، & Hakkinen، K. (2003). تضخم العضلات والتكيفات الهرمونية وتنمية القوة خلال تدريب القوة في الرجال المدربين والقوام غير المدربين. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، أغسطس ؛ 89 (6): 555-63.
Bird، SP، Tarpenning، KM، & Marino، FE (2006). تأثيرات الكربوهيدرات السائلة / احتقان الأحماض الأمينية الأساسية على الاستجابة الهرمونية الحادة خلال تمرين واحد لممارسة المقاومة لدى الرجال غير المدربين. التغذية ، 22 (4): 367-75.
Kraemer، WJ، & Ratamess، NA (2005). الاستجابات الهرمونية والتكيف لممارسة المقاومة والتدريب. الطب الرياضي ، 35 (4): 339-61.
Rogerson، S.، Riches، CJ، Jennings، C.، Weatherby، RP، Meir، RA، & Marshall Gradisnik، SM (2007). تأثير خمسة أسابيع من تريبولوس تيريستريس مكمل على قوة العضلات وتكوين الجسم خلال فترة التدريب في دوري النخبة للرجبي اللاعبين. The Journal of Strength and وتكييف Research، May؛ 21 (2): 348-53.
Sallinen، J.، Pakarinen، A.، Ahtiainen، J.، Kraemer، WJ، Volek، JS، & Hakkinen، K. (2004). العلاقة بين النظام الغذائي وسلمون استجابات هرمون الابتنائية لممارسة المقاومة الثقيلة في الرجال. المجلة الدولية للطب الرياضي ، نوفمبر ؛ 2 (8): 627-33.
Sallinen، J.، Pakarinen، A.، Fogelholm، M.، Alen، M.، Volek، JS، Kraemer، WJ، & Hakkinen، K. (2007). المدخول الغذائي ، هرمونات المصل ، كتلة العضلات والقوة أثناء تدريب القوة عند 49 - 73 سنة من العمر. المجلة الدولية للطب الرياضي ، ديسمبر ؛ 28 (12): 1070-6.
Wilkinson، SB، Tarnopolsky، MA، Macdonald، MJ، Macdonald، JR، Armstrong، D.، & Phillips، SM (2007). استهلاك الحليب السائل الخالي من الدسم يزيد من تأثير البروتين العضلي الكبير بعد تمرين المقاومة من استهلاك مشروب بروتين الصويا Isonitrogenous و Isoenergetic. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 85 (4): 1031-40.