هل يحسن نظام غذائي عالي البروتين الأداء الرياضي؟

يمكن أن تكون الوجبات الحمية "باليو" و "أتكينز" و "ساوث بيتش" خيارًا جيدًا للرياضيين

تميل الحمية الغذائية الغنية بالبروتين إلى أن تكون هي المعيار للعديد من الرياضيين ، حيث أن المزيد من الأبحاث التي تتناول الدور الذي تلعبه التغذية في الأداء تتزايد. ناهيك عن اتجاهات النظام الغذائي مثل Paleo و Pagan ، فضلا عن فلسفة تناول الطعام النظيف ، واكتساب شعبية.

حقيقة الأمر هي أن مثل أساليب التدريب سوف تعطي الرياضيين المختلفين ، نتائج مختلفة. خطط الأكل المختلفة تجعل الرياضيين المختلفين يؤدون أداءً مختلفًا.

كل شيء فردي. ومع ذلك ، هناك أبحاث تدعم استخدام أنظمة غذائية عالية البروتين في الأداء لكل من رياضيي القوة والقدرة على التحمل.

حمية عالية البروتين وتخفيف الوزن

وتتجاوز شعبية الأنظمة الغذائية عالية البروتين عدد الرياضيين الذين يبحثون عن فقدان سريع للوزن. إن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين التي تستثني الكربوهيدرات في شكل الخبز والمعكرونة والبطاطا وتخفض السعرات الحرارية غالباً ما تظهر خسارة أولية كبيرة في الوزن بسبب فقدان الماء الذي يحدث مع بعض استنزاف الجليكوجين في العضلات . إذا كنت تقوم بتدريب عالي الكثافة أو التحمل ، فمن المحتمل أنك تعرف أن استنفاد الجليكوجين هو أحد الأسباب التي تجعل الرياضيين 'bonk' أو 'hit the wall' في منافسة التحمل. دون الحصول على الطاقة الكافية بسهولة ، على شكل الجلايكوجين ، نفد الوقود.

حمية عالية البروتين والقدرة على التحمل

الجليكوجين هو الطاقة المخزنة في العضلات ، ويساعد العضلات على الاحتفاظ بالماء. هذا المزيج ضروري للأداء الرياضي عالي الكثافة.

استنزاف مخازن الطاقة هذه بالكاد شيء من شأنه تحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك ، يظهر البحث من جامعة ولاية أوهايو أن أجسامنا يمكن أن تتكيف لإيجاد الطاقة في أماكن أخرى ، مثل من مخازن الدهون وأن التغذية الرياضية ليست سهلة كما كانت في السابق.

وعلى وجه التحديد ، نظر الباحثون إلى نخبة الماراثون الذين كانوا يتناولون عادة غذاء منخفض الكربوهيدرات ، يتألفون من 10٪ من الكربوهيدرات ، و 19٪ من البروتين ، و 70٪ من الدهون ، وقارنوها مع نخبة من الماراثونين الذين اختاروا تناول غذاء بنسبة 59٪ من الكربوهيدرات ، 14 البروتين في المئة ، و 25 في المئة من الدهون.

إلى جانب وجباتهم الغذائية ، كان الرياضيون متشابهين في وضعهم النخبوي ، عمرهم ، أدائهم ، تاريخ التدريب ، وقدرة الأكسجين القصوى.

الآن هنا الجزء الجنوني: أثناء اختبار تحديد كمية الأكسجين القصوى للرياضيين لقياس معدلات حرق الكربوهيدرات والدهون ، كان معدل حرق الدهون في العدائين منخفض الكربوهيدرات أعلى بمقدار 2.3 ضعفا من معدل الرياضيين ذوي الكربوهيدرات العالية : 1.5 مقابل 0.67 جرام في الدقيقة. ما هو أكثر من ذلك: لم تختلف المجموعتان بشكل كبير في استهلاك الأكسجين ، وتقييمات الجهد المبذول ، أو إنفاق السعرات الحرارية.

إذا كنت من محبي رياضة التحمل ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على أداء نظام غذائي غني بالبروتين ، أو حتى لو كان أكثر دهونًا كما في هذه الدراسة. ولكن قد يكون الأمر يستحق المحاولة إذا كنت تبحث عن وسيلة لتحسين وقتك.

الحمية عالية البروتين والقوة الرياضيين

حمية بيف هي مرادف للرياضيين قوة وعشاق Cross-Fit . البروتين مهم للرياضيين لأنه يساعد العضلات على إصلاح نفسها من الإجهاد الذي تمارسه التمارين الرياضية ، وخاصة التمرينات عالية الكثافة . من المستحسن أن يأكل الأفراد النشطون بدنياً بين 0.64 إلى 0.91 جرام لكل رطل من وزن الجسم يومياً. لكن ماذا سيحدث إذا ضاعفته؟

وتبين أنه قد تكون هناك حدود لفوائد البروتينات فوق عتبة معينة.

وفقا لبحث نشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن مضاعفة تناول البروتين إلى 2.20 جرام لكل رطل من وزن الجسم اليومي لم يكن له أي تأثير على تكوين الجسم في الأفراد المدربين على المقاومة الذين حافظوا على نفس نظام التدريب. ولذلك ، فإن التوصية الأكثر شيوعًا هي استهلاك 1.2 إلى 1.7 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، على مدى خمس إلى ست وجبات. لرياضي وزنه 90 كجم (200 رطل) أي ما مجموعه 108 - 154 غرام من البروتين يوميا.

ما هو أكثر من ذلك: أظهرت الأبحاث أنه عندما تستهلك أكثر من 30 غراما من البروتين في كل مرة ، لن يمتص جسمك كل ذلك.

في مثالنا ، هذا يعني أنه يمكنك الحصول على خمسة وجبات خفيفة أو وجبات تحتوي على 30 جرام من البروتين تكون مثالية للأداء.

كم هو البروتين ؟

لجعل وجبات الطعام الخاصة بك ، عالية على البروتين ، واستخدام دليل أدناه من الأطعمة الشائعة للتخطيط.

طعام حجم الخدمة البروتين (غرام)
سمك ، سمك القد ، مطبوخ في حرارة جافة 3 أوقية 19 غراما
دجاج ، 1/2 ثدي ، لحم فقط ، محمص 3 أوقية 27 غرامًا
تركيا ، الأرض ، مطبوخة 4 أوقيات 22 غرامًا
لحم البقر ، أعلى شريحة لحم الخاصرة ، قلص إلى 0 "الدهون ، مشوي 3 أوقية 25 غرام
الحليب ، والدهون بنسبة 2 ٪ ، مع فيتامين أ المدعم 8 أوقية 8 غرام
التوفو ، الخام ، شركة 1/2 كوب 20 غراما
الزبادي ، عادي ، يوناني ، غير دهن 6 أوقية 17 غراما
الجبن ، كوخ ، قليل الدسم ، 2 ٪ الحليب 4 أوقيات 13 غرامًا
زبدة الفول السوداني ، الطبيعية ، لا الملح ، على نحو سلس 2 ملعقة كبيرة 7 غرامات
البيض ، كامل ، مطبوخ ، مقلي 2 كبير 12 غرامًا

لذا ماذا يجب على اللاعب أن يأكل؟

في الأساس ، يجب أن تكون خطة التغذية للرياضيين فردية لتلبية احتياجات التدريب والمنافسة. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للحصول على النسبة المثالية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي ستساعد جسمك على الأداء الأمثل. الجهد سيكون يستحق كل هذا العناء.

> المصادر:

> أنطونيو J ، Peacock CA ، Ellerbroek A ، Fromhoff B ، Silver T. آثار تناول نظام غذائي غني بالبروتين (4.4 غ / كغ / د) على تركيبة الجسم في الأفراد المدربين على المقاومة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

> Symons TB، Sheffield-Moore M، Wolfe RR، Paddon-Jones DA المعتدل من البروتين عالي الجودة يحفز بشكل كبير تركيب بروتينات العضلات الهيكلية في الشباب وكبار السن. J Am Diet Assoc. سبتمبر 2009 ؛ 109 (9): 1582-6. دوى: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.

Volek JS، Freidenreich DJ، Saenz C، Kunces LJ، Creighton BC، Bartley JM، Davitt PM، Munoz CX، Anderson JM، Maresh CM، Lee EC، Schuenke MD، Aerni G، Kraemer WJ، Phinney SD. الخصائص الأيضية لمعالجات التحمل فائقة القدرة على التكيف مع الكيتو. التمثيل الغذائي. 2016 مارس ؛ 65 (3): 100-10. دوى: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 تشرين الثاني.

> التغذية والأداء الرياضي - بيان موقف مشترك من جمعية التغذية الأمريكية (ADA) ، أخصائيي التغذية في كندا (DC) ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، مارس 2009 - المجلد 41 - العدد 3