مصادر وفوائد البروتين

البروتينات حقائق التغذية

البروتين هو أحد اللبنات الأساسية للجسم البشري ، حيث يشكل حوالي 16٪ من إجمالي وزن الجسم. تتكون العضلات والشعر والجلد والنسيج الضام أساسًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في جميع الخلايا ومعظم السوائل في أجسامنا. العديد من المواد الكيميائية الهامة مثل الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية وحتى الحمض النووي تتكون جزئيا من البروتين.

على الرغم من أن جسم الإنسان جيد في بروتين "إعادة التدوير" ، فإنك تستخدم البروتين باستمرار ، لذا من المهم استبداله باستمرار.

المصادر الغذائية للبروتين

تم العثور على البروتين في كل من المصادر النباتية والحيوانية من المواد الغذائية. تعتبر المصادر الحيوانية ، مثل اللحم البقري والدواجن ولحم الخنزير والأسماك واللعبة البرية عالية البروتين. كذلك هي النقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة. وتشمل المصادر النباتية الرئيسية المكسرات والبذور ، مع كميات أقل في الحبوب.

• الجوز: الأبطال المجهولون في عائلة شجرة البندق

• أكل واحد من 8 أسماك صحية

نباتي مقابل مصادر البروتين غير النباتية: ما هو الفرق؟

جميع البروتينات تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية . يمكن أن تصنع أجسامنا معظم الأحماض الأمينية المطلوبة ، لكن تسعة منها يجب أن تأتي من وجباتنا الغذائية. تحتوي البروتينات الحيوانية كاللحوم والبيض ومنتجات الألبان على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لذلك فهي تعرف باسم البروتينات الكاملة.

تتكون البروتينات النباتية أيضًا من الأحماض الأمينية ، ولكن من النادر أن يحتوي البروتين النباتي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يشار إليها على أنها بروتينات غير مكتملة.

الناس الذين يأكلون البروتينات الحيوانية لا داعي للقلق حول ما إذا كانوا يحصلون على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية طالما أنهم يستهلكون كمية كافية من البروتين كل يوم.

النباتيون الذين يأكلون البيض أو منتجات الألبان ليس لديهم ما يدعو للقلق. قد يضطر الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية ، إلى الاهتمام بمصادر البروتين للتأكد من حصولهم على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية كل يوم. ويمكن القيام بذلك عن طريق تناول بروتينات النمل مثل فول الصويا أو الكينوا أو الشيا ، وهي بروتينات كاملة أو تستهلك بروتينات تكميلية كل يوم.

ما هي البروتينات التكميلية؟

البروتينات التكميلية هي بروتينات نباتية ، عندما تقوم مجتمعة بتوفير كل الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال ، تعتبر الحبوب والبقول مكملة لأن الحبوب منخفضة للغاية في الأحماض الأمينية التي تسمى lysine ولكنها تحتوي على الكثير من التريبتوفان والميثيونين والسيستين. البقوليات ، من ناحية أخرى ، مرتفعة في اللايسين ولكنها منخفضة في تلك الأحماض الأمينية الأخرى.

تكمل الحبوب والبقوليات بعضها البعض ، وعندما تستهلك كليهما ، يمكن للخضار أن يحصل على كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها. المكسرات والبذور والبقوليات هي أيضا بروتينات تكميلية. هذه البروتينات لا تحتاج لأن تستهلك في الوجبة نفسها ، فقط في بعض الأوقات خلال نفس اليوم.

الفوائد الصحية للبروتين

بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يوفر المواد الخام التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الأنسجة والأعضاء ولجميع الوظائف المذكورة سابقاً. يمكن أن يساعدك تناول البروتين أيضًا في إدارة وزنك لأنه يستغرق وقتًا طويلاً لهضم وجبة غنية بالبروتين ، لذلك ستشعر بوقت أطول (تأكد من مشاهدة السعرات الحرارية أيضًا).

بعض الأطعمة البروتينية لها فوائد صحية إضافية تعتمد على أشياء أخرى. فالسمك ، مثل سمك السلمون والتونة والرنجة والسلمون المرقط ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للصحة. البقوليات غنية بالبروتين وهي غنية بالألياف وتحتوي على مواد كيميائية نباتية قد تكون لها فوائد صحية.

مخاطر نقص البروتين

على عكس الدهون والجلوكوز ، فإن جسمنا لديه قدرة قليلة على تخزين البروتين. إذا كان لنا أن نتوقف عن تناول البروتين ، فسيبدأ جسمنا في تحطيم العضلات لاحتياجاتها. نقص البروتين نادر في الدول المتقدمة ، ولكن يمكن أن يحدث إذا لم يتناول أحد ما ما يكفي من الطعام كل يوم.

خطر تناول الكثير من البروتين

هذا موضوع مهم للأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية أعلى من المعتاد. في استعراض للبحث ، ذكرت الأكاديمية الوطنية للعلوم أن الخطر الوحيد المعروف من الوجبات الغذائية عالية البروتين هو للأفراد المصابين بأمراض الكلى. بعد دراسة متأنية ، يوصون بأن 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. ويشيرون أيضا إلى أن زيادة البروتين يمكن أن يكون مفيدا في علاج السمنة. هناك أيضا أدلة متراكمة على أن البروتين الإضافي قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام .

ومع ذلك ، يمكن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى الجفاف ، حتى في الرياضيين النخبة. لذلك إذا اتبعت نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فمن المهم شرب مياه إضافية.

يمكن تقسيم البروتين الإضافي إلى جلوكوز في عملية تسمى الجلوكوزيوجيني . في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يحدث هذا باستمرار. إحدى فوائد الحصول على الجلوكوز من البروتين هي أنه يتم امتصاصه في مجرى الدم ببطء شديد ، لذلك لا يسبب زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم . ومع ذلك ، فإن بعض مرضى السكري يجدون أن الكثير من البروتين يسبب ارتفاعًا مفرطًا في نسبة السكر في الدم ، وفي بعض الأحيان يكتشف الباحثون منخفضو الكربوهيدرات أنه مع مرور الوقت يصبحون أفضل مع تناول البروتين المعتدل بشكل صحيح من تناول كميات كبيرة من البروتين.

• البرية اشتعلت مقابل الأسماك المستزرعة

• 16 السمك والمحار لتناول الطعام إذا كنت ترغب في تجنب الزئبق

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

تعتمد احتياجات البروتين على العمر والحجم ومستوى النشاط. الطريقة القياسية المستخدمة من قبل خبراء التغذية لتقدير الحد الأدنى من متطلبات البروتين اليومية هو مضاعفة وزن الجسم بالكيلوغرام بمقدار 0.8 ، أو الوزن بالجنيه بنسبة 0.37. هذا هو عدد غرام البروتين الذي يجب أن يكون الحد الأدنى اليومي.

ووفقاً لهذه الطريقة ، يجب على الشخص الذي يزن 150 رطلاً أن يأكل حوالي 55 جراماً من البروتين يومياً ، ويجب أن يحصل الشخص البالغ وزنه 200 رطل على 74 غراماً ، وينبغي أن يتناول الشخص الذي يبلغ وزنه 250 رطل 92 غراماً.

طريقة أسهل للحكم على احتياجات البروتين: مكافئات أونصة.

لدى وزارة الزراعة الأمريكية توصيات تناول البروتين بشكل عام بناءً على "مكافئات أونصة" التي قد يكون من الأسهل فهمها. يتم تقديم هذه التوصيات حول العمر والجنس وهي جيدة للأشخاص الذين ينشطون بشكل معتدل:

• الأطفال من 2 إلى 3 سنوات: 2 أونصة مكافئة في اليوم
• الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 4 أونسات مكافئة في اليوم
• الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 5 أونسات مكافئة في اليوم
  
• الفتيات من 14 إلى 18 سنة: 5 أونسات مكافئة في اليوم
• الأولاد 14 - 18 سنة: 6 أونسات مكافئة في اليوم
  
• النساء من 19 إلى 30 سنة: 5 أونصات ونصف أونصة في اليوم
• النساء في سن 31 سنة فما فوق: 5 أونسات مكافئة في اليوم
  
• الرجال من 19 إلى 30 سنة: 6 أونصات ونصف أونصة في اليوم
• الرجال 31 - 50 سنة: 6 أونصات مكافئة لكل يوم
• الرجال 51 سنة فما فوق: 5 أونصات ونصف أونصة لكل يوم

ما يعد بمثابة أونصة مكافئة؟

كمية البروتين تختلف من الغذاء إلى الغذاء ، لذلك هنا هو مخطط مفيد لمساعدتك على معرفة ما يعادل واحد اونس البروتين المعادل. هذه الأطعمة هي الدعامة الأساسية لمجموعة بروتينات SelectMyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية:

• 1 أوقية من اللحوم والدواجن والأسماك أو لعبة
• 1/4 كوب البقوليات المطبوخة
• 1 بيضة
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ،
• 1/2 أونصة من المكسرات (خارج القشرة)
• 1/2 أوقية من البذور

تحتوي الأطعمة الأخرى مثل الحليب والجبن والحبوب وحتى الخضار على كميات أقل من البروتين.

هل يحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتين؟

نعم فعلا. يمكن للأشخاص الذين يشاركون في تمرين التحمل (مثل الجري لمسافات طويلة) أو تمارين المقاومة الثقيلة (مثل بناء الجسم) أن يستفيدوا من البروتين الإضافي في وجباتهم الغذائية. التوصية الحالية هي أن هؤلاء الرياضيين يستهلكون ما بين 1.2 و 1.7 جرام من البروتين يومياً لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ولكن ماذا لو كنت رياضيًا عاديًا أو كنت تحاول بناء المزيد من العضلات؟ قد تحتاج إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. العمل مع طبيبك أو أخصائي التغذية للمساعدة في معرفة المبلغ المناسب لك.

هل تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من البروتين؟

نعم فعلا. يوصي معهد الطب أن يكون الحد الأدنى من استهلاك البروتين للنساء الحوامل حوالي 10 جرام في اليوم أكثر من المعتاد ، على الرغم من أن هذا ليس حاسما في النصف الأول من الحمل.

لا ينبغي أن يكون تناول البروتين كنسبة مئوية من مجموع السعرات الحرارية؟

يقتبس عدد قليل من البرامج وخبراء التغذية نسبة مئوية من السعرات الحرارية ، وعادة ما تكون في حدود 10 في المائة إلى 20 في المائة ، كوسيلة لمعرفة كمية البروتين التي يحتاج الشخص إلى تناولها يوميا. هذا تقدير تقريبي لاحتياجات الفرد من البروتين. وهي تعمل لأن الأشخاص الأكبر حجما والأكثر نشاطا يحتاجون عادة إلى مزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي كلما زاد السعرات الحرارية التي يحتاجونها ، كلما زاد عدد البروتينات التي يحصلون عليها.

حيث يحدث هذا عندما يقوم الناس بتناول الوجبات الغذائية التي تكون أقل في السعرات الحرارية لأي سبب ، واعية أم لا. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعانون من سوء الوزن أو فقدان الوزن ، لا يحتاجون إلى كمية أقل من البروتين لمجرد أنهم يتناولون سعرات حرارية أقل ، لذا لا ينبغي على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا وفقدًا للوزن أن يتبع "نسبة السعرات الحرارية" لحساب احتياجات البروتين.

دمج البروتين في النظام الغذائي الخاص بك

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يمكن أن تكون صحية أو يمكن تحميلها بالسعرات الحرارية أو الدهون أو الصوديوم أو حتى السكريات المخفية. إليك بعض النصائح للحصول على كمية كافية من البروتين في يومك دون إضاعة حميتك:

• يقدم البيض المخفوق والسبانخ لتناول الافطار.
• اختيار لحم الخنزير المقدد ديك الرومي أو النقانق التي هي أقل في الدهون. الأفضل من ذلك ، ابحث عن العلامات التجارية مع انخفاض الصوديوم.
• إضافة البذور أو المكسرات المفروم إلى سلطة خضراء أو على طبق جانبي الخضروات
• تناول وجبة خفيفة على حفنة من اللوز والتوت أو تفاحة صغيرة إلى متوسطة الحجم.
• شراء قطع اللحم الخالية من الدهون وتجنب الصلصات دسم الثقيلة التي يمكن أن تضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. خدمة اللحوم الخاصة بك مع الكثير من الخضار الخضراء الداكنة والملونة.
• تناول المزيد من الأسماك ، ولكن تجنب الأسماك المغطاة بالخبز. اختيار السمك المخبوز أو مسلوق بدلا من ذلك.

• يقدم الدجاج المخبوز أو المحمص بدلا من الدجاج المقلي.
• جعل يقلبون مع قطع من الدجاج والخضار الطازج.

_مصادر:

_{المدخول الغذائي المرتبط بالطاقة ، الكربوهيدرات ، الألياف ، الدهون ، الأحماض الدهنية ، الكوليسترول ، البروتين ، والأحماض الأمينية (المغذيات الكبرى) (2005) ، مجلس الغذاء والتغذية ، الأكاديمية الوطنية للعلوم.}

_{الليمون ، PWR. (1996). "هل البروتين الغذائي المتزايد ضروري أو مفيد للأفراد ذوي أسلوب الحياة الجسدي النشط؟" Nutrition Review 54: S169-S175.}

_{التغذية أثناء الحمل: الجزء الثاني. معهد الطب. (1990)}

_{وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. "كل شيء عن مجموعة أطعمة البروتين." https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}