أعلى 8 الأسماك للأحماض الدهنية أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لعقلك ووظائف الجهاز العصبي بشكل صحيح. كما أنها جيدة لقلبك لأنها تقلل من مخاطر عدم انتظام ضربات القلب ، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، وضغط الدم ، وتساعد على منع الترسبات من انسداد الشرايين.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من السمك كل أسبوع. الأسماك هي من أغنى مصادر شكلين من أحماض أوميغا 3 الدهنية تسمى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض eicosapentaenoic (EPA). DHA و EPA يحدثان فقط لأنواع أحماض أوميجا -3 الدهنية التي يحتاجها جسمك.

شكل النباتات ، يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) يختلف قليلاً عن EPA و DHA. على الرغم من أن جسمك يحول ALA إلى DHA أو EPA حسب الحاجة ، فإن الأسماك ربما لا تزال هي أفضل مصدر للأوميجا -3.

ولكن ليس كل الأسماك متساوية وبعضها يحتوي على أوميغا -3 أكثر من غيرها. الأسماك الثمانية التالية غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 (ولذيذة).

1 - الرنجة

غالباً ما يتم تخليل سمك الرنجة ويتم تقديمه كمقبلات قبل وجبات الطعام ، ولكن يمكن أيضًا طهي هذه الأسماك الصغيرة على الشواية أو الفرن أو السميد. الرنجة هي أيضا مصدر كبير من البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنياسين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.

2 - سمك السلمون

يمكن خبز شرائح اللحم وشرائح سمك السلمون أو المشوي أو المقلي أو المسلوق. أو يمكنك الاحتفاظ بسلمون سمك السلمون في متناول اليد لصنع سلطة السلمون أو السندويشات. السلمون أيضا غني بالبروتين ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والنياسين ، وفيتامين ب 12 ، وفيتامين أ.

3 - الإسقمري

غالبًا ما يتم تدخين الماكريل أو تعليبه ، ولكن يمكن أيضًا شوي أو خبز شرائح سمك الماكريل الطازج. إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن الإسقمري يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، النياسين ، السيلنيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى كمية معقولة من البروتين.

4 - السردين

السردين هي الأسماك الزيتية الصغيرة التي ستجدها عادة في علب. انهم غالبا ما تقدم مع المفرقعات كفاتح الشهية. قد يكون سمك السردين الطازج متاحًا ويمكن شويها أو خبزها أو تدخينها. السردين هي أيضا عالية في فيتامين (د) ، النياسين ، والكالسيوم.

5 - الأنشوجة

غالبًا ما يتم العثور على سمك الأنشوجة على البيتزا أو سلطات Caesar ، وسوف تجدها في علب عندما تذهب للتسوق البقالة. يمكن شواء أو استخدام أنشوجة طازجة في وصفات تدعو إلى السردين. الأنشوجة هي أيضا عالية في البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والنياسين.

6 - الهلبوت

سمك الهلبوت هو سمكة جيدة للأشخاص الذين لا يحبون النكهة القوية لمعظم أسماك المحيط الزيتية لأنها سمكة بيضاء معتدلة لا تزال مرتفعة في أحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر الهلبوت أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين والبوتاسيوم والنياسين.

7 - قوس قزح التروتة

تراوت قوس قزح هو نوع آخر من الأسماك البيضاء المعتدلة ، لذا فهو جيد للأشخاص الذين لا يحبون سمك السلمون أو التونة. وإلى جانب كونه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، فإن تراوت قوس قزح هو أيضًا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والنياسين.

8 - التونة

عادة ما يتم تقديم التونة كشرائح أو شرائح اللحم ، ويمكن شواءها أو خبزها أو شويها. ستجد أيضا التونة المعلبة في محل البقالة المحلية. التونة هي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين وبوتاسيوم المغنيسيوم وفيتامين ب 12 والنياسين.

_مصادر:

_{جمعية القلب الأمريكية. "الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية."}

_{دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي الموحد 28.}