تمرين فتح الفخذ هذا هو عملية سهلة يمكنك القيام بها مع كرة التمرين . انه امر رائع لتنغيم الفخذين الداخلية . يمكن أن يساعدك في جعلك على اتصال مع عمل عضلات الفخذ التي تحول ساقيك إلى الخارج بشكل أساسي ، وتسمى العميقة الستة.
في حين أن هذا التمرين سهل ، ونحن لسنا بحاجة إلى الإفراط في العمل العميق ستة. إن ضبط قوة عضلات الفخذ هذه هو مفتاح مهم للحصول على شعور بالرفع من الحوض.
هذه العضلات أيضا تسهم في حرية الحركة في الورك ، والتي هي قيمة جدا في جميع تمارين بيلاتيس وكذلك في حركة الحياة اليومية.
المعدات اللازمة
سوف تحتاج إلى كرة تمرين بالطبع. لا ينبغي أن تكون كرة التمرين الخاصة بك عالية جدا . يجب أن تكون قريبة من ارتفاع الساقين عندما تكون في وضع الطاولة.
أنت لا تحتاج إلى أي معدات أخرى. يمكنك إجراء هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في استوديو Pilates.
- الصعوبة: سهل
- الوقت المطلوب: من 1 إلى 2 دقيقة
كيفية أداء التمرين
- الاستلقاء على ظهرك ووضع الحواف الخارجية لأقدامك على كرة التمرين. ضع باطن القدمين معا إذا استطعت. سوف تكون عازمة ركبتيك وفتح بقدر ما يمكنك أخذها بشكل مريح.
- ابق على قدميك معا (بقدر ما تستطيع) رسم كرة التمرين نحوك.
اضغط على قدميك في الكرة واستخدمي الدوران الخارجي لساقك في مقبس الورك لفتح الجزء الأمامي من الورك ودفع الكرة بعيدًا عنك. لن يذهب بعيدا جدا. إشراك غلوت (بعقب عضلات) ولكن لا ضغط عليها. قد تشعر بإحساس التفاف خارجي في أعلى فخذك وتحت مؤخرتك. أنت تحصل على عضلاتك الورك العميقة العميقة للعمل.
استمر في تدوير ساقيك للخارج واستخدم هذا الإجراء لسحب الكرة مرة أخرى. من المهم أن يحدث كل من الضغط والسحب بسبب الدوران الخارجي والفتح عند الورك أولاً ، وليس بسبب فتح وإغلاق الركبة. هذا سيحدث لكنه ثانوي.
هل من 5 إلى 10 مجموعات ببطء.
نصائح
- كما هو الحال مع جميع تمارين بيلاتيس ، حافظ على إدراك شكلك الإجمالي. كتفيك أسفل ، وصدرك مفتوح ، وظهر ذراعيك تضيق على حصيرة ، وعمودك الفقري في الحيادية . وهناك ابتسامة صغيرة على وجهك ، بالطبع!
إذا وضعت يديك على أفخاذك الداخلية ، يمكنك أن تشعر بها تعمل. إذا لم تقم بذلك ، اجعليها تعمل!
يجب عليك أيضا معرفة أهمية تنشيط عضلات الورك العميق الست . هذه العضلات تكمن تحت عضلة الألوية الضخمة الكبيرة. هم مثبتات الورك والمكثفات الورك. يتم استخدامها في المشي.
- التدريبات الأخرى التي تعمل في عمق ستة تشمل أي بداية مع موقف بيلاتيس حيث يتم تحويل القدمين إلى الخارج مع الكعب معا. يستخدم هذا بشكل طبيعي في تمارين الحركات البيلاتينية المختلفة ، بما في ذلك التدريب على الحصير ، الوقوف ، المصلح أو الكرسي. التدريبات التي تستخدم أرجل الضفادع تشمل أيضا ستة عميق.