هل تقوم عضلاتك الورك بالسيطرة على تمريناتك؟
إذا كنت تأخذ دروسًا في البيلاتس أو درسًا في اللياقة البدنية ، فقد تسمع العبارة التالية: "ابق خارج عضلاتك الورك." ماذا يعني ذالك؟ وهل يمكنك فعلها؟
ما هي Hip Flexs وماذا يفعلون؟
عضلات الفخذ الورك هي مجموعة من العضلات التي تجعل الفخذ والجذع من الجسم أقرب. يمكنك استخدام عضلاتك الورك في العديد من الأنشطة اليومية مثل المشي ، والتقدم ، والانحناء.
من الناحية الفنية ، فإن عضلات الفخذ الورك هي الحرق ، العضلة الرئيسية ، البكتينيوس ، الفخذية المستقيمة ، وعضلات سارتوريوس. من الواضح أننا نحتاج إلى أدواتنا القابضة المثنية. لكننا عادة لا نحتاجها بقدر ما نستخدمها في التدريبات الأب .
تأخذ Hip Flexors Ab التدريبات إذا لم تكن حذرا
وهنا تكمن المشكلة: عندما نمارس الرياضة لاستهداف القيمة المطلقة ، مثلما نفعل في Pilates ، نقوم بتمارين تقلل من المسافة بين فخذنا وجذعنا - فكر في الاعتصام والقفز ورفع الساق . عضلات الورك هي مجموعة قوية من العضلات ، ويحاولون الاستيلاء عليها. نحن في نهاية المطاف العمل لدينا flexors الورك أكثر من عضلات البطن لدينا! هذا هو أحد الطرق التي يمكنك القيام بها 500 الاعتصام وليس لديك واحدة منها تستهدف حقا القيمة المطلقة الخاصة بك.
أنت تعرف هذا النوع من الاعتصام حيث يمكنك وضع قدميك تحت شيء يمسك بها والقيام بحفنة كاملة من الجلوس مع ظهر مسطح تقريبا؟ خمين ما؟ في الغالب المرنات الورك. يمارس بيلاتس نفس الخطر مع العديد من الانحناءات (الانحناء إلى الأمام) التي نقوم بها.
كيف يمكنني الخروج من My Hip Flexors؟
الجواب ليس بسيطا. كثير منا يجب أن نعمل على عازمة الورك باستمرار باستمرار. لشيء واحد ، لا يمكنك حقا ترك flexors الورك تماما من معظم التدريبات أساسها. لا يزالون جزءًا مهمًا من الصورة. والفكرة هي الحصول على القيمة المطلقة المعنية بقدر ما تستطيع وللحفاظ على مثبطات الورك من تولي المسؤولية.
خط دفاعنا الأول هو الوعي دائمًا. عندما تقوم بالبيلاتس أو غيرها من الأعمال المركزة ، ضع انتباهك على عضلات البطن. البدء في معرفة بنفسك ما يشعر مثل القيمة المطلقة وما يشبه مثنية الورك . قد يساعد على التعرف على عضلات البطن ووظائفها. العمل أيضا مع إدراك كيف يمكن أكثر من خلال الدس الحوض جلب مثبطات الورك في اللعب.
علامات مشكلة لمرونة الورك قوية وعبء ضعيف
آلام أسفل الظهر والوجع في منطقة الفخذ قد تكون علامات على أنك ضعيف في البطن وتفرط في استخدام مفصل الورك. دليل آخر هو عدم القدرة على إبقاء قدميك وساقيك أسفل عند الجلوس أو حتى نشمر. هل ترى المنطق في ذلك؟ ما يحدث هنا هو أن القيمة العملاقة ليست قوية بما يكفي للقيام بانكماشها ، لكننا أخبرنا الجسم أن يجعل الجذع والفخذ أقرب لبعضهما البعض ، لذا فإن عضلات الفخذ تأخذ مكانها ، والقدمان تطيران . (اوتار الركبة الضيقة تلعب دورًا أيضًا)
الجانب الآخر من ثني الورك هو امتداد الورك. من المهم أن تعمل عضلات مفصل الورك و تمديد الورك معًا بطريقة متوازنة ، والكثير منا لديهم موسعات الورك الضعيفة.
4 تمارين بيلاتيس لزيادة الوعي والتوازن بين استخدام الورك و Flex
يمكن أن تساعد تمارين بيلاتيس الأساسية هذه على زيادة الوعي وتضع الأساس لقوة البطن وميكانيكيات الجسم التي توازن بين استخدام الذقن والورك المثنية:
- طيات الركبة : في طيات الركبة ، نستخدم عضلات البطن لتثبيت الحوض حتى نتمكن من الشعور بخفة عضلات الورك في العمل. في طيات الركبة ، نحاول أيضًا إبقاء عضلاتنا الكبيرة ، مثل عضلات الفخذ الرباعية ، خارج التمرين قدر المستطاع.
- رفع الصدر : رفع الصدر يشغل جميع القيمة المطلقة ، لكنه يشعر أكثر مثل ممارسة أب العليا. في ذلك ، نستقر في الحوض في وضع محايد ونحرك فقط الجزء العلوي من الجسم في عزلة. يجب أن تبقى الوركين والساقين لا تزال ولا تمسك. إذا بدأت عضلات الفخذ تبدو أكثر من اللازم ، فقد يكون لديك إحساس بأن ركبتيك تريد أن تسحب نحو الصدر أو الضيق في الفخذ والفخذ.
- المدعومة دحر العودة : هذا التمرين يدعونا مغرفة عميقة في البطن. صحيح ، هناك تشعر هذه القيمة المطلقة. عندما تبدأ بالتراجع ، قد تشعر بنقطة تريد فيها عضلات الفخذ الورك التقاط الحركة. يمكنك أن تشعر بذلك في ثني فخذك. عندما تتدحرج ، سيكون على عضلات الورك القيام ببعض التثبيت ، ولكن حاول الحفاظ على التركيز على التدحرج والتحكم في القيمة المطلقة. يمكن التفكير في الحصول على بعض المساحة بين أعلى الفخذ و ABS السفلي مساعدة.
- مائة معدل : مائة دعوة كاملة لتمديد الساقين. غالبًا ما ترى أطراف الانحناء الورك أنها دعوة للإفراط في العمل. العمل مع المئات في وضع تعديل مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض ، أو الساقين في سطح الطاولة . بهذه الطريقة يمكنك التركيز على استخدام عبدومينالس.
بينما تعمل على زيادة إدراكك للعلاقة بين عضلات البطن والمثبطات الورك ، ستكتشف أن هناك تبادلاً فيما يتعلق بمجموعة واحدة من العضلات تقوم باستقرار الجذع أو الحوض بينما تتحرك المجموعة الأخرى. ما نريد تحقيقه هو توازن عضلي ، ووظائف أفضل ، وخيارات أكثر في النهاية حول كيفية تحركنا.