قد يبدو رفع الصدر مثل "أزمة" البطن المألوفة ، ولكن هناك بعض الاختلافات المهمة بين هذا التمرين المتماثل والطريقة التي يقوم بها معظم الناس بأزمة. انظر "نصائح" أدناه تعليمات رفع الصدر للحصول على تفاصيل حول الاختلافات.
بمجرد بناء قوة البطن وفهم حركة الإطالة التي يمكن أن يكون بها رفع الصدر ، سيكون لديك أساس جيد للعمل مع العديد من تمارين بيلاتيس الانحناء إلى الأمام مثل تمدد الساق الواحد والمائة
رفع الصدر
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على الأرض. تأكد من أن ساقيك متوازيتين - اصطف بحيث يكون الورك والركبة والكاحل في خط واحد وتوجه أصابع القدم مباشرة بعيدا عنك. أنت في وضعية العمود الفقري المحايد مع المنحنى الطبيعي للعمود الفقري السفلي مما يؤدي إلى رفع طفيف عن الحصيرة.
- حافظ على كتفيك أسفل بينما تضع يديك خلف رأسك مع لمس أطراف أصابعك. سوف تدعم يديك قاعدة جمجمتك. ستظل مرفقيك مفتوحين طوال التمرين.
- خذ نفسا عميقا عدة مرات. استخدم هذا الوقت لإجراء مسح بسيط لجسمك. تأكد من أن جسمك متوازن جنبًا إلى جنب. تأكد من أن رقبتك مسترخية ويتم إسقاط أضلاعك.
قد ترغب في مراجعة تعليمات الطباعة .
- الزفير: اسحب زر بطنك ببطء نحو العمود الفقري واستمر في الحركة ، مما يسمح بإطالة عمودك الفقري والظهر السفلي لينزل إلى الحصيرة . في نفس الوقت ، قم بإمالة ذقنك قليلاً وأسفل رأسك ، مع رقبة طويلة ، ارفع ببطء العمود الفقري العلوي من الحصيرة حتى تصبح قاعدة لوح الكتف مجرد تنظيف الفرشاة. هناك شعور عميق تحت أضلاع القاع أثناء رفعك. * تذكر ، العمل في القيمة المطلقة الخاصة بك ، والتي هي في وضع مقعر عميق. تبقى رقبتك وكتفيك مسترخيتين ، ولا تخلق الحركة توترًا في الساقين.
- وقفة في الأعلى ويستنشق. رسم عبدومينسالز في أعمق.
- الزفير: حافظ على شد البطن في أسفل الظهر ببطء.
- الشهيق: إطلاق سراح عبدومينالز والعودة إلى العمود الفقري المحايد.
- كرر 6 - 8 مرات
- الحوض الضفيرة ستكون متابعة لطيفة لهذا التمرين.
نصائح
- رفع الصدر يخلق منحنى عميق من abdominals أسفل نحو حصيرة. والنتيجة هي abs شقة . في معظم الجرش ، هناك تقصير في عضلة البطن المستقيمة (العضلة السطحية الطويلة التي تمتد إلى أسفل البطن) والتي غالباً ما تسبب انسداد القفص الصدري على الانكماش. هذا لن يخلق مسطح ABS الناس يبحثون عنه.
- يتم رفع الصدر ببطء شديد مع التنفس. لا يوجد زخم يتم استخدامه.
- لا يبدأ عظم الذنب والوركين في التقلّب عن الأرض كما هو معتاد في الجرش.
- خذ هذا التمرين إلى المستوى التالي ، قم بالرفع الصدر بالتناوب