أفضل تمارين القيام به أثناء مشاهدة التلفزيون

إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو إذا كنت تكره الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا تقلق. خطة فقدان الوزن لديك لا تعاني فقط لأنك اخترت الأريكة على النادي الصحي. هناك تمارين للقيام بها أثناء مشاهدة التلفزيون. يمكنك حرق 300 سعرة حرارية أو أكثر أثناء البرامج المفضلة لديك. ولا تحتاج حتى إلى معدات باهظة الثمن.

بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، هناك فوائد أخرى ستستمتع بها إذا مارست الرياضة أثناء مشاهدة التلفزيون. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية خلال فترات الراحة ، فمن غير المرجح أن تتوجه إلى المطبخ لتناول الوجبات الخفيفة. والوجبات الخفيفة الليلية الطائشة هي مساهم كبير في زيادة الوزن. حتى الاستيلاء على جهاز التحكم عن بعد ، لحن في برنامجك المفضل والاستعداد لتفجير بعض الدهون.

1 - كيف تمارس أثناء مشاهدة التلفزيون

جورج دويل / غيتي إيماجز

عند ممارسة الرياضة أثناء مشاهدة التلفزيون ، لن تضطر إلى تحريك كامل الوقت لحرق السعرات الحرارية الضخمة. تم إعداد التمرين بحيث يمكنك القيام بحركات قوية أثناء فترات الراحة والراحة أثناء عرضك.

إذن ، كيف تضيف السعرات الحرارية؟ وفقًا لبيانات Nielsen الحديثة ، تحتوي معظم العروض التلفزيونية على 15 دقيقة و 38 ثانية من وقت الإعلان خلال كل ساعة تلفزيونية. إذا كنت تشاهد التلفاز لثلاث ساعات في المساء وقم بتمرين صغير أثناء كل استراحة تجارية ، فسوف يستغرق وقت التمرين أكثر من 45 دقيقة. يجرّب ممارس وزنه 150 رطل ما يقرب من 300 سعر حراري من القيام بتمارين رياضية في ذلك الوقت. سوف تحسن أيضا القوة ، وبناء العضلات وتحسين المرونة.

قبل أن تبدأ جلسة التمرين ، تأكد من أنك تتمتع بصحة كافية للقيام بتمرين شاق. ستحتاج أيضًا إلى إزالة مساحة كبيرة بما يكفي لتمديد ذراعيك بالكامل والخطوة إلى الأمام والعودة دون ضرب أي شيء. بالطبع ، يمكنك أن تجعل حركاتك أصغر لاستيعاب الأثاث ، ولكنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تستخدم جسمك بالكامل وجعل تحركاتك كبيرة وقوية.

إذا كان لديك زوج من الأوزان ، إمسك بها. في المرة الأولى التي تقوم فيها بالتمرين التلفزيوني ، قم بذلك بدون الأوزان. ثم إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى تحدي إضافي ، أضف أوزان إلى تمارين الجسم العليا والسفلى.

2 - الاحماء لحرق الدهون

Wavebreakmedia / غيتي صور

يبدأ أي تمرين ذكي لحرق الدهون بالدفء . تجريب التلفزيون الخاص بك لا يختلف. ولكن لا يجب أن تكون عملية الاحماء شديدة. في الواقع ، إذا كنت نشطًا طوال اليوم ، قد يكون جسمك مستعدًا بالفعل للتحرك. ولكن للتأكد من أن عضلاتك جاهزة ، خذ خمس دقائق في بداية العرض للقيام بحركات لطيفة للجسم بالكامل. يمكنك المشي في المكان ، الهرولة إلى أعلى وأسفل الدرج ، أو حتى القيام بالأعمال المنزلية التي تحرق السعرات الحرارية الزائدة.

عندما تصبح عضلاتك دافئة ، يكون جسمك جاهزًا لحرق الدهون والسعرات الحرارية.

3 - تمارين الجسم السفلى

كريستين يوهانسن / غيتي إميجز

هل أنت على استعداد لتشكيل الساقين مع تجريب الجزء السفلي من الجسم؟ خلال الاستراحة التجارية الأولى ، ستقوم بالعديد من الاختلافات في الاندفاع. سيؤدي هذا التمرين إلى إحكام وشدّ الفخذين ، وعضلاتك ، وعجولك ، وحتى عضلات البطن. ممارسة تمرينات رفع أيضا معدل ضربات القلب لحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية. ابدأ بممارسة التمرين بدون أوزان ، ثم أضفها إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى تحدٍ أكبر.

خلال الخطوة التجارية الأولى إلى الأمام في اندفاع (في الصورة) ، ثم العودة إلى الوراء والتبديل في الساقين. افعل هذا طوال مدة أول إعلان تجاري. من المحتمل أن تستمر 30 - 60 ثانية. خلال الخطوة التجارية الثانية إلى الجانب بدلاً من الأمام. ستلاحظ أن عضلات فخذك الداخلي والخارجي تعمل بجد أكثر. عندما يأتي إعلان تجاري جديد ، تخط إلى الخلف بدلاً من الجانب. إذا كان هناك أكثر من ثلاثة إعلانات تجارية أثناء الاستراحة ، فابدأ بالسلسلة الطقطقة الأمامية وعمل من خلال كل مجموعة مرة أخرى.

أثناء كل مجموعة من التكرار المتعرج ، تأكد من بقاء كتفيك مكدسة فوق الوركين بحيث لا تشعر أبدًا بأنك تميل نحو الساق المتحركة. وحاول أن تبقي الركبة الأمامية على أصابع قدمك بدلاً من الأمام.

4 - تمارين الجزء العلوي من الجسم

دومينو / غيتي صور

للعمل في الجزء العلوي من الجسم ، ستقوم بتغييرات الدفع خلال فترات الراحة التجارية. هل تعتقد أن عمليات الضغط صعبة للغاية؟ لا تقلق. هناك الكثير من الاختلافات التي ستساعدك على الحصول على أقوى حتى تتمكن في النهاية من القيام بكامل الدفعة بشكل مثالي.

إذا لم تكن قد قمت بالتمرين على الجزء العلوي من الجسم ، فابدأ بالقيام بتمارين الضغط على الحائط. قف على بعد قدمين من جدار قوي وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف. ثم ثني ذراعيك لجلب صدرك بالقرب من الجدار. هذه حركة دفع لأعلى تتم في وضعية الوقوف. قم بإنهاء التمرين بدفع جسمك بعيدًا عن الحائط. محاولة القيام على الأقل 10 التكرار.

بمجرد أن تتقن جدار الدفع ، يجب أن تتخرج إلى رفع انحدار . استخدم الأريكة أو الطاولات القوية كقاعدة ، ثم ادفع وزن جسمك لأعلى ولأسفل من القاعدة. إن تمارين الضغط المنحدرة تقوي الأكتاف وتبدأ في إشراك عضلات البطن.

عندما تتمكن من القيام بعشر دفعات انحدار على الأقل بشكل جيد ، جرّب دفع كامل على الأرض (في الصورة أعلاه). للقيام بهذا التمرين في الجزء العلوي من الجسم ، قم بإجراء ما لا يقل عن عشرة مرات من التغير لأعلى أثناء كل إعلان.

5 - احصل على ضيق القيمة المطلقة

BreatheFitness / Getty Images

بالطبع ، سوف تحتاج إلى الحصول على القيمة المطلقة ضيقة أثناء مشاهدة التلفزيون ، أيضا. سيكون هذا أبسط جزء من العمل التلفزيوني الخاص بك ولكن ليس الأسهل. للحصول على عجاف متماسكة وضيقة وقوية ، ستقوم بتمارين لوحية بسيطة وبضعة اختلافات.

يمكنك القيام بالتمارين الأساسية مع وزنك المدعوم على يديك (في الصورة) أو القيام بلوح مع وزنك على مرفقيك. شغل الموقف دون ترك الوركين تبلد إلى الأرض. خذ استراحة عندما يبدأ النموذج الخاص بك في التغيير.

نظرًا لأن معظم الإعلانات التجارية تستمر من 30 إلى 60 ثانية ، فإن الهدف من التمرين على أساس أب تقريبًا هو الحفاظ على موضع بلانك طوال مدة الإعلان. في البداية ، قد تتمكن من الاحتفاظ بلوح لمدة 15 ثانية فقط. حسنا. مع بعض التمرين والتناسق ، ستتمكن قريبًا من حمل اللوح لمدة العطلة التجارية بالكامل - ثلاث دقائق أو أكثر.

بحاجة الى تحد اضافي؟ جرب بعض الاختلافات اللوحية لعمل أجزاء مختلفة من القسم الأوسط.

6 - حرق المزيد من الدهون

مزيج صور / غيتي صور

اعتمادًا على طول العرض التلفزيوني المفضل لديك ، قد تكون استنفدت فترات الاستراحة. ذلك جيد! كنت قد عملت بالفعل الجزء العلوي من الجسم ، الجزء السفلي من الجسم ، والقيمة المطلقة. أنت أيضا رفع معدل ضربات القلب لحرق المزيد من الدهون. إذا كان لديك استراحة تجارية أخرى خلال العرض الخاص بك ، قم ببعض تمارين القلب السريعة خلال ذلك الوقت. قم بتشغيل الدرج أو المسيرة في مكان لتبقى نشطة. يمكنك حتى القفز على الحبل إذا كان لديك المساحة.

لحرق 300 سعر حراري كامل أثناء مشاهدة التلفزيون ، كرر هذا التسلسل مرتين إضافيتين. معظمنا يشاهد ساعتين إلى ثلاث ساعات من التلفاز في الليلة ، لذلك ينبغي أن يكون من السهل إكمال التمرين مرتين أخريين. هل هو سهل؟ لا ، لكن هل يمكن أن يكون هذا التمرين فعالاً؟ نعم فعلا!

7 - التدريبات المنزلية لحرق الدهون والسعرات الحرارية

كما هو الحال مع أي برنامج تمارين ، سترى النتائج عند إجراء التمرين باستمرار لمدة 2-3 أسابيع. إذا مارست الرياضة بشكل منتظم وأكلت نظاماً غذائياً صحياً ، فسوف تزداد قوة ذراعيك ، وستزداد شدتك ، وسوف تصبح رجليك أكثر رشاقة مع هذه الخطة. سوف تقترب أيضًا من الوصول إلى أهدافك لتخفيف الوزن.

إذا كنت تريد الاختلاف ، فجرّب تمرين منزلي مختلفًا في الليالي الأخرى خلال الأسبوع. هناك إجراءات بسيطة يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك وتمارين رائعة على الإنترنت غير مكلفة أو مجانية.