ألن يكون من اللطيف إذا كان كل ما عليك القيام به هو أن تكون في شكل التزلج للتزلج؟ بالتأكيد. لكن الحقيقة هي أن التزلج يجعل المطالب على الجسم هي الأفضل من خلال القيام بتمارين التزلج على المنحدرات كذلك.
1 - تمارين بيلاتيس لتجريب التزلج
Pilates ، وهو أسلوب للتمرين يتخصص في القوة الأساسية والمرونة والتوازن والتحكم ، مناسب بشكل خاص لممارسة تمرينات التزلج.
تمارين بيلاتيس المختارة في التمرين الذي يتبع عنوان هذه التفاصيل للمتزلج على النحو التالي:
- تعزيز وفتح ثنيات الورك مع الحفاظ على مستقر الحوض
- مهارات توازن البناء
- تنغيم الفخذين الداخلية لعقد موازية
- دعم القدرة على قلب الوركين بجسم علوي مستقر
- تعزيز وتمتد الظهر
- تكييف الأساسية الشاملة
سوف تجد تعليمات التمرين الأساسية مع روابط لمزيد من الإرشادات التفصيلية وملاحظات حول كيفية مساعدة كل تمرين في شكل المتزلج. يمكن القيام بالتمارين من تلقاء نفسها ، كإحماء أو دمجها في برنامج أكبر للتزلج على الجليد.
2 - الدائمة بيلاتيس Legwork
فوائد تجريب التزلج: تسخين ساقيك ، وتدرب الأرجل لعقد محاذاة موازية ، والساقين نغمات ، بعقب والجزء الأساسي من العضلات ، ويحسن التوازن
تعليمات تمرينات Leg Leg الأساسية:
- قف مواجهاً لجدار بعيد بما فيه الكفاية ليحكم على مرفقيك ولكن النخيل مستوي على الحائط. أثناء تحسين رصيدك ، يمكنك الابتعاد عن الحائط.
- الوقوف طويل القامة ، مع استرخاء كتفيك. إن الكاحل والورك والكتف والأذنين في خط مستقيم. ساقيك متوازيان ورجلكما أمامك.
- ثني ركبتيك حتى يذهب جسمك إلى أسفل. يجب أن تتبع الركبتين على قدميك وليس بعد أصابع قدميك. يبقى الكعب على الأرض.
- مع ثني ركبتيك ، اضغط حتى نصف اصبع القدم.
- على نصف اصبع القدم ، اضغط لأسفل من خلال الكلمة لترتفع إلى الوقوف على كرات قدميك.
- حافظي على وضعي لأعلى وأسفل ، وخفض كعبك إلى الأرض ، وإطالة عمودك الفقري والجزء الخلفي من ساقك أثناء ذهابك.
- كرر النمط خمس مرات.
تعليمات مفصلة ل Legate Standing Legwork
3 - تمارين تمدد العمود الفقري
فوائد تجريب التزلج: زيادة المرونة ، وتمتد الظهر وأوتار الركبة ، نغمات عضلات البطن.
تعليمات التمرين الأساسي الفقري:
- اجلس طويلًا على عظام الجلوس ، مع وضع ساقيك أمامك مباشرةً ، بعيدًا عن مفصل الورك والقدمين. ضيق أوتار الركبة؟ ثني الركبتين قليلاً و / أو الجلوس على منشفة مطوية أو وسادة صغيرة.
- الشهيق الكبير: ارفع ذراعيك أمامك إلى أسفل تحت الكتف ؛ حافظ على استقرار الكتفين على ظهرك أثناء مدّ الطاقة إلى أعلى رأسك. إطالة عمودك الفقري في كلا الاتجاهين.
- الزفير العميق: تجعيد إلى الأمام كما لو كان أكثر من كرة. تصل نحو أصابع قدميك. ظهرك منحني ورفع بطنك. سوف تشعر بتمدد على طول ظهرك وأوتار الركبة.
- الشهيق: استخدمي عضلات البطن لإحضار الحوض في وضع مستقيم ، ولف عمودك الفقري إلى أن تجلس طويلاً مرة أخرى.
- كرر ثلاث مرات.
تعليمات مفصلة لتدليك العمود الفقري
4 - تمارين التزلج: Pilates Pelvic Curl
فوائد تجريب التزلج: يقوي الظهر ، غلوت ، وأوتار الركبة. نغمات الفخذ الداخلية ، وارتفاع درجة حرارة الارض العمود الفقري ، ويفتح الجزء الأمامي من الورك.
تعليمات تمرين الحوض Curl:
- الاستلقاء على ظهرك مع العمود الفقري المحايد ، ثني ركبتيك ، قدم مسطحة على الأرض والساقين والقدمين متوازيين. الكتفين بعيدون عن الأذنين ، والأذرع على طول الجانب ، مضغوطة بشكل خفيف على الأرض. يستنشق.
- الزفير: ارسم عضلات البطن في العمود الفقري وإطالة أمده على طول الأرض ، وقم بإمالة الحوض بحيث يكمن العجز في وضعك على الأرض. اضغط على الأرض من خلال قدميك وظهور أذرعك بينما يستمر الحوض بالتعرج حتى يتدحرج عمودك الفقري من الحصيرة. حافظ على ساقيك متوازيتين. هذا أمر مهم لتدريبك على ممارسة التزلج.
- توقف عند الركبتين والوركين والأذنين في سطر واحد. الوزن على الجزء السفلي من حزام الكتف وظهور ذراعيك ، وليس عنقك. يستنشق.
- الزفير: ببطء لفة العمود الفقري الخاص بك إلى الأرض ، والفقرة عن طريق فقرة. تليّن من خلال الصدر والبطن العلوي ثم بطن منخفض. الافراج عن العمود الفقري المحايد.
- كرر ثلاث مرات.
5 - تمارين التزلج: Pilates Criss Cross
فوائد تجريب التزلج: يقوي عضلات البطن ، ويركز على الزوائد ، ويقوي عضلات الورك ، ويحسن الاستقرار في الحوض
تعليمات ممارسة ل Criss الصليب:
- الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك في وضع الطاولة . ضع يديك خلف رأسك مع الاكواع على نطاق واسع.
- الزفير: سحب القيمة المطلقة في و curl الجذع العلوي قبالة حصيرة. يستنشق.
- الزفير: حافظ على مرفقيك مفتوحًا ، وصدره عريضًا بينما تقوم بتدوير الجذع العلوي بحيث يتجه كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. كلما قمت بالتواء ، قم بتمديد ساقك اليسرى ، وسدد ساق واحدة بزاوية 45 درجة (كلما كانت الأسهل أسهل ، أقل صعوبة).
- يستنشق أن يأتي إلى المركز - الجزء العلوي من الجسم كرة لولبية ، والساقين في منضدية.
- Exhale: قم بتوسيع ساقك اليمنى عند تدوير الجذع العلوي ، مع وضع الكتف الأيمن نحو الركبة اليسرى.
- يستنشق أن يأتي إلى مركز - الجزء العلوي من الجسم كرة لولبية والساقين في منضدية.
- كرر لمدة ست مجموعات.
تعليمات مفصلة عن الصليب متقاطع
6 - بيلاتيس دارت
فوائد تجريب التزلج: يقوي الظهر العلوي ، يمتد ويفتح الجذع الأمامي
تعليمات التمرين الأساسي للسهم:
- استلق على بطنك ، مع ساقيه معا وخلفك مباشرة ، والأذرع على طول جوانبك مع رفع الكفّ.
- إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، ورفع بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. يجب أن تدعم عضلات (بعقب المؤخرة) والساقين هذه الخطوة كذلك. يستنشق.
- الزفير: تطول رقبتك ويطول عمودك الفقري وترسل الكثير من الطاقة إلى أعلى رأسك بحيث يرفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً من الحصيرة. رقبتك هي امتداد لعمودك الفقري ، لذا لا تجعِه للبحث عنه. الوصول إلى أسلحتك خلفك في وضع سوبرمان.
- الشهيق: امسك المصعد لبضع لحظات. رفع البطن.
- الزفير: إطالة حتى الحصيرة
- كرر ثلاث مرات.
7 - تمرين التزلج: مبتدئ بيلاتيس المفتاح
فوائد تجريب التزلج: يقوي جوهر ، ويركز على obliques ، ويحسن استقرار الجزء العلوي من الجسم
تعليمات التمرين الأساسي للمفتاح المبتدئ:
- الاستلقاء على ظهرك وتمديد ساقيك نحو السقف. يمكن أن تنحني ركبتيك قليلاً.
- استقرار الجزء العلوي من الجسم عن طريق إشراك عضلات البطن والضغط على ظهور الأسلحة إلى حصيرة.
- حافظ على ساقيك معًا وابدأ بدورانها إلى اليمين ، مع السماح للورك الأيسر بالرفع مع الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم.
- أحضر الساقين (فقط بقدر ما يمكنك السيطرة عليها وعدم ترك قوس الظهر) وحولها إلى اليسار ، مما يسمح للورك الأيمن بالرفع.
- العودة إلى المركز.
- كرر النمط ثلاث مرات لكل جانب.
8 - تمارين التزلج: يقف مستطيط الورك مرنة تمتد
فوائد تجريب التزلج: تمدد عضلات الورك ، يحسن التوازن ، نغمات العضلات الأساسية ، نغمات الفخذين الداخلية
تعليمات التمرين الأساسي للقفزة الدائمة:
- الوقوف في وضع جيد ، واصطف ، مع ساقيك في موقف مواز .
- ثني ركبتك اليمنى ، اتجه إلى الأمام قليلاً وخطِّ قدمك اليسرى ، مستلقياً على كرة القدم. تأكد من وجود الوركين. ضع يديك على الفخذ الأيمن من أجل الاستقرار.
- زيادة التمدد من خلال فتح في الوركين. خذ الجذع كله لأعلى وللخلف. حافظ على استقرار الوركين والساقين بالتوازي.
- امسك التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. تنفس بعمق .
- إذا شعرت بالاستقرار ، دع شفرات الكتف تنزلق إلى أسفل ظهرك بينما ترتفع ذراعيك فوق رأسك لزيادة تحدي التمدد والتوازن.
- كرر على الجانب الآخر.
سعيد التزلج! معرفة المزيد Pilates Workouts
تعلم المزيد تمارين اللياقة البدنية التزلج