تمدد الورك المرسوم هو واحد من أفضل تمارين التمدد للخارج من الورك. يبدو كأنه تحرّك مملح ، لكن حالما تفهمه ، سيبدو الأمر رائعا. أنا أحب ذلك لأنه سهل ويمكنني التحكم في مدى قوة التمدد.
ما تحتاجه لتوسيع الورك
سوف تحتاج إلى حصيرة تمارين أو سطح ثابت ولكن مبطن للاستلقاء للقيام بهذا التمدد.
يمكنك القيام بهذا التمدد في المنزل أو في الجيم أو استوديو Pilates.
- الصعوبة: سهل - هذا التمدد مناسب للمبتدئين
- الوقت المطلوب: دقيقتان. يمكنك وضع هذا الامتداد بسهولة.
كيفية أداء متجدد هوب الورك
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. العمود الفقري الخاص بك يمكن أن يكون محايدا . ليس عليك تسطيح ظهرك.
- ثني ركبتك اليمنى حتى يصبح الفخذ عموديًا على الأرض. يمكن أن تسقط السقوط - لا يجب أن تكون في وضع الطاولة .
- أحضر ركبتك اليسرى لأعلى ، وقم بتدوير ساقك اليسرى إلى الخارج في الفخذ بحيث يمكنك وضع كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن فوق الركبة مباشرة.
- خذ يدك اليمنى إلى الخارج من الفخذ الأيمن وخيط يدك اليسرى من خلال الفتحة اليسرى المتقاطعة. أمسك يديك خلف الفخذ الأيمن.
- اضغط على فخذك الأيسر مفتوح بكوعك الأيسر بينما تقوم في نفس الوقت بسحب الفخذ الأيمن نحو صدرك بيديك. سوف تشعر بتمدد جيد على طول الجزء الخارجي من الورك الأيسر. تجربة مع شدة التمدد.
- تنفس بعمق في التمدد.
- انتظر لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
نصائح لتمدد الورك تمتد
- عندما تحضر ركبتيك لأعلى ، ركزي على خلق ثنية عميقة في الورك ، وعلى ترك عجب الذنب الخاص بك أرضيًا بحيث لا يركب الورك مع الركبة. طيات الركبة هي ممارسة جيدة لهذه الفكرة.
- كما هو الحال دائمًا ، استرح الكتفين والرقبة.
العضلات امتدت من قبل الورك المتجعد
هذا التمدد يستهدف العضلات والأوتار في الخارج من الورك والأرداف. وتشمل هذه الفرقة اللفة اللفافة والفرق iliotibial فضلا عن الألوية المتوسطة و gluteus مكسيموس. قد يعاني العدائين من ضيق في الوركين الخارجيتين واللفافة ، ويمكن أن تكون الفرقة ال ليوتية منطقة مشكلة كبيرة. الحفاظ على المرونة واستعادتها في الورك الخارجي أمر مهم للأداء. بعض الرياضيين والممارسين يستخدمون بكرة رغوة للإفراج عن هذه المنطقة.
أكثر تمدد الورك
- Side-Lying Quad و Hip Stretch : يستهدف هذا التمدد الجزء الأمامي من الفخذ ومرنات الورك. بينما كنت على حصيرة ، فمن السهل إضافة هذا التمدد إلى روتينك.
- Hip Fllex Stretch - The Lunge: إذا كنت تجلس كثيرًا ، فإن إطالة عضلاتك الورك مهمة. يمكنك القيام بهذا التحرك في أي مكان. قد ترغب في تذكير نفسك بالقيام بذلك عدة مرات خلال اليوم إذا كان لديك عمل مستقر.
- تمدد الورك مع كرة تمرينية وجدار : يستهدف هذا التمدد أيضًا عضلات الورك والدوارات الرباعية. كل ما تحتاجه هو كرة تمرين وامتداد واضح للجدار.
- تمتد لألم الفرقة تقنية المعلومات : هذه الامتدادات مفيدة لأولئك الذين يعانون من آلام عصابة iliotibial.