الألياف القابلة للذوبان تختلف قليلا عن الألياف غير القابلة للذوبان. يمكن أن تذوب الألياف القابلة للذوبان أو تمتصها المياه ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا يمكن أن تذوب. ما يعنيه أن نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات بسيط. عند النظر في الألياف الغذائية ، المشتقة من النباتات مثل الفواكه والخضروات ، من نوعي الألياف ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تحتوي على سعرات حرارية لأنها "تمر بشكل صحيح". ومع ذلك ، فإن الألياف القابلة للذوبان تحسب السعرات الحرارية.
عندما يتعلق الأمر بعدد الكربوهيدرات ، يمكنك دائما طرح كلا النوعين من الألياف من مجموع الكربوهيدرات على الملصقات الغذائية ، سواء كانت ألياف غير قابلة للذوبان أو قابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان
وتشمل الألياف القابلة للذوبان اللثة والبكتين ، mucilages وبعض hemicelluloses. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA ، يتم إدراج الألياف القابلة للذوبان في ملصقات الطعام على أنها تحتوي على سعرات حرارية لأنها تساهم ، على نحو دائري ، في زيادة السعرات الحرارية للجسم. وذلك لأن معظم الألياف القابلة للذوبان تستخدم من قبل البكتيريا في القولون لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة والتي بدورها تستخدم من قبل الجسم كطاقة. هذه السعرات الحرارية لا ترفع نسبة السكر في الدم ، لذلك عند حساب الكربوهيدرات ، لا تحسب تلك الموجودة في الألياف القابلة للذوبان (مثل الألياف غير القابلة للذوبان) في المجموع. هذا الوضع نفسه ينطبق أيضا على oligosaccharides ، والتي قد تكون أو لا تكون مدرجة أيضا كألياف.
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان تشمل السليلوز ، وبعض هيميسيلولوز واللجنين وجدت. يمكن العثور عليها في بذور وجلود الفواكه والخضروات وكذلك الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني.
لا يمكن استخدامها من قبل الجسم للطاقة. يشار إلى الألياف غير القابلة للذوبان على أنها نخالة ولها عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تجنب الجوع ، والحفاظ على حركات الأمعاء العادية وما شابه ذلك.
الفوائد الصحية
ترتبط الألياف الغذائية العالية بالأوزان الأقل وأقل الأمراض القلبية الوعائية.
وبينما من المعروف أن الألياف غير القابلة للذوبان تعمل على تحسين وظائف المناعة وتقليل خطر التهاب الرتج ، فإن الألياف القابلة للذوبان لها فوائد كثيرة أخرى. من المعروف أن الألياف القابلة للذوبان تزيد من البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي. آخر إيجابي من الألياف القابلة للذوبان هو قدرته على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على الحفاظ على هذا الشعور الكامل بعد وجبة أطول. إن التباطؤ في عملية الهضم مفيد لك إذا كنت تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث أنه يساعدك على التحكم في شهيتك.
Oligosaccharides والألياف القابلة للذوبان
في حين أن oligosaccharides يتصرف مثل الألياف في ذلك أكثر من 90 ٪ منه غير قابل للهضم ويمر عبر الأمعاء الدقيقة ، ومع ذلك فهي ليست مدرجة بشكل منفصل كما هي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في الولايات المتحدة. Oligosaccharides ، بما في ذلك inulin و oligofructose بمثابة البريبيوتيك في القولون الذي يطور الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) وبعض الفيتامينات ب. ومن المعروف أيضا Oligosaccharides لتحسين امتصاص المعادن من الكالسيوم والمغنيسيوم.
5 أطعمة عالية في الألياف القابلة للذوبان
لا يحصل الأمريكيون عادة إلا على نصف الكمية الموصى بها من 25 جرام من الألياف الغذائية في اليوم. تتم معالجة المصادر الأكثر شعبية للألياف في النظام الغذائي الأمريكي الدقيق والحبوب والبطاطا. أقل شعبية هي الفواكه والبقول والمكسرات.
هنا خمسة أطعمة مليئة بالألياف لإضافتها إلى حمية منخفضة الكربوهيدرات.
- دقيق الشوفان
- البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس
- شعير
- الفواكه والخضروات ، ولا سيما البرتقال والتفاح والجزر