مقارنة معلومات التغذية وتعلم كيفية طهيها
ويتم تشجيع الوجبات الصغيرة من الفاصولياء والبقوليات الأخرى مثل البازلاء والعدس على حمية ساوث بيتش ووجبات أخرى منخفضة الكربوهيدرات. ينصح بتناول البقوليات للتغذية الجيدة بشكل عام لأنها مصدر جيد للألياف ، والنشا المقاوم ، والعديد من المغذيات والمغذيات النباتية. بخلاف الخضروات غير النشوية ، فهي واحدة من أقل مصادر سكر الدم (الكربوهيدرات) للكربوهيدرات لأن النشا إما يمتص ببطء أو مقاومًا لامتصاصه في الأمعاء الدقيقة.
حجم الحصة الموصى به هو 1/3 إلى 1/2 كوب.
البقوليات لجميع مراحل جنوب شاطئ الدايت
وهنا بعض البقوليات التي تعتبر كبيرة لأي مرحلة من النظام الغذائي ساوث بيتش ، أو أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قارن بين السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والألياف للعثور على أفضل تركيبة لاحتياجاتك.
معلومات غذائية للبقوليات الناضجة والمطهية وغير المملحة (1/2 كوب)
| السعرات الحرارية (ز) | الكربوهيدرات (g) | البروتين (ز) | الألياف (ز) | |
| الفاصوليا Adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| فاصوليه سوداء | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| بازلاء سوداء العينين | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| حبوب عريضة (فاصوليا fava) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| حمص (فاصوليا garbanzo) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| ادامامي | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| الفاصولياء الفرنسية | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| الفاصوليا الشمالية العظيمة | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| البازلاء الخضراء | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| الفاصوليا | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| عدس | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| الفاصوليا | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| حبات المانغا | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| الفاصوليا البحرية | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| الفاصوليا بينتو | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| فول الصويا | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| البازلاء المقسمة | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| فصولياء بيضاء | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
البقوليات لتجنب بينما كان على الحمية منخفضة الكربوهيدرات
الابتعاد عن الفاصوليا التي يتم المعلبة مع السكريات أو شحم الخنزير.
تعتبر البازلاء الخضراء من الخضار النشوية وغير مسموح بها في المرحلة الأولى من حمية ساوث بيتش ، ولكنها تعتبر بمثابة النشا الذي يخدم في المرحلتين الثانية والثالثة.
الفول السوداني هي حالة خاصة من البقوليات وعلى جنوب شاطئ الدايت ، وفي كل مكان آخر تقريبا تعتبر الجوز . حجم الحصة في ساوث بيتش دايت هو ما بين 2/3 أوقية.
و 1 أوقية. ويسمح الفول السوداني في جميع مراحل النظام الغذائي. تعتبر ملعقتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية (لا تحتوي على السكريات أو الزيوت المضافة) كخدمة.
معلبات البقوليات المطبوخة
لاحظ أن الفول المعلب يميل عامةً إلى رفع نسبة السكر في الدم أكثر من الفول الذي تنقعه وتطبخه بنفسك. ومع ذلك ، لا ينطبق هذا على فول الصويا ، والتي تحتوي على عدد منخفض من الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة جدا ، لتبدأ. تعتبر فول الصويا السوداء خيارًا جيدًا لحبوب منخفضة الكربوهيدرات التي لا تحتوي على المذاق القوي الذي يفعله فول الصويا الأصفر العادي.
من الأفضل من وجهة نظر السكر أن تطهي حبوب الفاصولياء بنفسك بدلاً من استخدام الفاصوليا المعلبة. إن الضغط المستخدم لإنتاج الفول المعلب يكسر النشا ويجعله أكثر سهولة في أنظمتنا الهضمية. أيضا ، فإننا نفقد فوائد النشا المقاوم بشكل طبيعي في الفاصوليا مما يجعلها على طول الطريق إلى لوننا وتغذية البكتيريا المفيدة هناك.
كيف لطهي الفاصوليا
لا أعرف كيف لطهي الفاصوليا؟ انها في الواقع سهلة للغاية.
1. النظر في نقعها. من الأفضل أن نقع حبوبك قبل طهيها لأنها تساعد جسمك على هضمها بسهولة أكبر وتساعد على طهي الفاصوليا بشكل أسرع أيضًا. إن إضافة الملح إلى النقع سيساعدهم على الطهي بشكل أسرع وأكثر توازنا ، لكن الملح اختياري.
النعوق التقليدي. الطريقة التقليدية لنقع الفاصوليا هي لمدة أربع إلى 12 ساعة في الماء ، أي أن ارتفاعها يزيد عن بوصتين. إذا كنت ترغب في إضافة الملح ، استخدم ملعقة طعام واحدة لكل رطل من البقول من الملح الناعم أو ملعقتين كبيرتين من الملح الخشن. صفي الحبوب وشطفها قبل استخدامها.
تمرغ سريع. إذا كنت في عجلة من أمرك ، ضعي الفول في الماء فوق بوصتين ، ثم أضف الملح إذا كنت ترغب في ذلك ، ثم أخفِه إلى درجة الغليان. بمجرد أن تغلي ، أطفئ الحرارة واتركها لمدة ساعة. استنزف وشطف قبل الطهي.
إذا اخترت عدم نقع حبوبك ، أضف ساعة أو ساعتين إضافيتين إلى وقت الطهي.
تأكد من أنها مغطاة بالسائل أثناء الطهي.
2. اختر التوابل الخاصة بك. الملح على ما يرام ، ولكن النظر في تجربة التوابل الأخرى لخلطها.
3. ج ook لهم. يمكنك استخدام طباخ بطيء ، أو طباخ الضغط ، أو ببساطة طهيها على الموقد. للموقد وللمطابخ البطيئة ، قم بتغطية الفاصوليا بقطرتين من الماء واطهيها على نار خفيفة. على الموقد ، اعتمادًا على الحبة ، سيستغرق الأمر ما بين 15 دقيقة وساعات قليلة. في الطباخ البطيء ، سيستغرق الأمر ما بين ثلاث إلى ست ساعات. تتم الفاصوليا عندما تكون طرية ولكنها ليست طرية.
4. احفظ السائل. يمكنك استخدام سائل الفاصوليا بنفس الطريقة التي تستخدم بها مخلوقات الدجاج أو الخضار وتتجمد لمدة تصل إلى ستة أشهر.
تذكر أن كوب واحد من الفاصوليا المجففة ينتج حوالي ثلاثة أكواب من الفاصوليا المطبوخة.
> المصادر:
> كلارك ، م. كيفية طبخ البقول. نيويورك تايمز الطبخ.
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، خدمة البحوث الزراعية. قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات المرجعية القياسية ، الإصدار 28 ، 2016.