إن فهم النشا المقاوم ليس صعبًا بمجرد مقارنته بما تعرفه بالفعل حول النشويات. نحن نعلم أن النشاء الذي نأكله يتم هضمه بمعدلات مختلفة. على سبيل المثال ، النشا في البطاطا والحبوب ، والسلع المخبوزة هضم بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، يتم هضم الأطعمة النشوية الأخرى ، مثل الفاصولياء ، الشعير ، أو الأرز البني طويل الحبيبات ، ببطء أكبر وتسبب زيادة في سرعة السكر في الدم أبطأ وأقل بكثير.
النشاء المقاوم يحدث في الواقع عبر الأمعاء الدقيقة دون أن يتم هضمه على الإطلاق. وبهذه الطريقة ، يشبه إلى حدٍ بعيد الألياف ، وفي بعض الحالات يتم تصنيفها ووصفها بأنها ألياف.
ما الذي يجعل بعض النشا مقاومة؟
هناك أربعة أنواع من النشا المقاوم:
- النشا التي يصعب على عملية الهضم للوصول ، وغالبا ما يرجع ذلك إلى "قذيفة" ليفية. الحبوب والبقوليات التي يتم طهيها سليمة هي مثال على ذلك. أيضا ، بعض النشويات المتغيرة ، مثل نشا الذرة الذرة الصفراء ، هي في كل من هذه الفئة والتالية.
- بعض الأطعمة ، مثل الموز غير الناضج ، والبطاطس النيئة ، والموز ، تحتوي على نوع من النشا التي لا يمكن أن تنهار إنزيماتنا الهضمية .
- يتم إنتاج كميات صغيرة من النشا المقاوم (حوالي 5٪ من المجموع) عند السماح لبعض الأطعمة المطبوخة النشوية ، مثل البطاطا والأرز ، بالتبريد قبل تناول الطعام.
- نشا مقاومة للتصنيع ، مصنوعة من مختلف العمليات الكيميائية. ليس من المعروف ما إذا كانت هذه النشويات لها نفس الفوائد التي تتمتع بها المجموعات الثلاث الأخرى.
تحتوي معظم الأطعمة النشوية على كمية صغيرة من النشا المقاوم على الأقل.
هل يحتوي النشاء المقاوم على السعرات الحرارية؟
نعم ، ولكن ليس بالطريقة التي تفكر بها ، وأقل من النشا المعتاد. عندما يصل النشا المقاوم إلى القولون ، يتم استخدامه للوقود من قبل البكتيريا هناك. تنتج هذه العملية ، التي تسمى التخمر ، نوعًا معينًا من الدهون تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).
ومن هذه الأحماض الدهنية التي تنتج معظم السعرات الحرارية من النشا المقاوم ، والعديد من الفوائد. كما يتم إنتاج SCFAs من الألياف القابلة للذوبان و oligosaccharides - وهذا هو السبب في بعض الملصقات الغذائية ، وبعض الألياف تظهر على أساس السعرات الحرارية المرتبطة بها ، ولكن هذه السعرات الحرارية لا ترفع نسبة الجلوكوز في الدم.
فوائد
يبدو أنه كلما تمت دراسته ، تم العثور على المزيد من الآثار الإيجابية. كثير من هذه هي مشتركة بين oligosaccharides والألياف التخمر.
- يرتبط النشا المقاوم بشكل خاص بنوع واحد من SCFA ، يدعى butyrate ، والذي يحمي خلايا القولون ويرتبط بضرر وراثي أقل (يمكن أن يؤدي إلى السرطان). كما تحمي Butyrate الخلايا بطرق أخرى. هذه هي واحدة من نقاط القوة الحقيقية للنشا المقاوم على oligosaccharides والألياف القابلة للذوبان. تخمرهم ينتج الزبدة ، ولكن ليس على مستويات النشا المقاوم.
- كما هو الحال مع الألياف المخمرة الأخرى ، يرتبط النشا المقاوم بقدر أكبر من امتصاص المعادن ، خاصة الكالسيوم والمغنيسيوم.
- ربما الأكثر إثارة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر ، ويبدو أن النشا المقاوم لتحسين حساسية الأنسولين. في ما يسمى "تأثير الوجبة الثانية" ، ترتبط الألياف المخمّرة والنشا المقاوم بتحسين الغلوكوز في اليوم التالي. هناك أدلة على أن هذا يحدث بسبب وجود الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، وببتيد ينتج في عملية التخمير.
- ينتج النشا المقاوم المزيد من الشبع ، ربما جزئياً من خلال إطلاق ببتيد مختلف (PYY).
- يرتبط استهلاك النشا المقاوم بخفض مستويات الكوليسترول وثلاثي الغليسريد.
- يعزز البكتيريا "الجيدة" ، ويقمع البكتيريا "السيئة" ومنتجاتها السامة.
- يعزز انتظام الأمعاء.
- ويرتبط النشا المقاوم في الوجبة بتخزين أقل للدهون بعد هذه الوجبة.
أغذية مقاومة للنشا
الفاصوليا هي أفضل مصدر غذائي. على الرغم من أن أنواع الفاصوليا وطرق التحضير لها تتسبب بكميات متفاوتة من النشا المقاوم (فاصوليا معلبة أكثر من سكر الدم) ، بشكل عام ، فإن النشا في الفاصوليا يقسم بالتساوي بين النشا المهضوم ببطء والنشا المقاوم.
ومع ذلك ، لاحظ أن المنتجات مثل Beano ، والتي تزيد من قابلية هضم الفاصوليا ، ستقلل أيضًا من كمية النشا المقاوم.
الحبوب الكاملة السليمة هي مصادر لائقة من النشا المقاوم. النشا في شعير اللؤلؤ حوالي 12 ٪ مقاومة و 43 ٪ هضم ببطء. يشبه قمح البرغل والرز البني الطويل الحبوب.
يتم تصنيف النشا في شعيرية shirataki كألياف قابلة للذوبان ، ولكن يبدو أنها قريبة إلى حد ما من النشا المقاوم في التركيب ، من ما يمكن أن أقوله.
مرحبا الذرة الذرة نشا هو أيضا أحد الاحتمالات. يمكن استخدامه كبديل لجزء من الدقيق في المخبوزات. وتنتج مادة أخف قليلا. مصدر واحد متاح في King Arthur Flour. هناك أيضا نشا القمح المقاومة وغيرها من المنتجات ذات الصلة. أنا لم أقرأ الكثير من البحث عن آثارها.
مصدر:
برينتي ، فوريو وآخرون. "التخمر الكولوني من الكربوهيدرات هضم يساهم في تأثير وجبة الثانية." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
كامينغز ، JH. "الأمعاء الغليظة في التغذية والأمراض: (دراسة) ، ديسمبر 1996 ، ردمك 2-930151-02-1.
Englyst، Klaus and Englyst، Hans. "التوافر الحيوي للكربوهيدرات." المجلة البريطانية للتغذية 94 (2005): 1-11.
Englyst ، كلاوس ، وآخرون. "مؤشر نسبة السكر في الدم من منتجات الحبوب أوضح من خلال محتواها من الجلوكوز المتاحة بسرعة وببطء." المجلة البريطانية للتغذية. 89 (2003): 329-339.
هيجنز ، جانين. "النشا المقاوم: التأثيرات الأيضية والمزايا الصحية المحتملة." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
هيجينز ، جانين ، وآخرون. "استهلاك النشا المقاوم يعزز أكسدة الدهون." التغذية والأيض 1.8 (2004): 1743-7075.
روبرتسون ، دكتوراه في الطب وآخرون. "الاستهلاك قصير الأجل للنشا المقاوم يحسن حساسية الأنسولين بعد الأكل في المواضيع الصحية." Diabetologia 46 (2003): 659-665.