العدس هو نوع من البقول ، والتي تتمتع بميزة الطهي السريع أكثر بكثير من الفاصوليا المجففة الأخرى وليس من الضروري أن تنقع في وقت مبكر. على الرغم من أن العدس الأكثر شيوعًا هو أخضر أو بني ، يمكنك العثور عليه بألوان أخرى ، مثل اللون البرتقالي الزهري (الذي يطهى الأسرع ، ولكن لا يحمل شكله) والأصفر والأسود.
العدس عموما لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة بسبب كميات كبيرة من النشا هضم ببطء ونشا مقاوم التي تحتوي عليها.
العدس أيضًا غني بالألياف ، وكما هو الحال في كل البقوليات ، يكون البروتين أكثر من أي مصدر نباتي آخر تقريبًا.
الكربوهيدرات والالياف العدس العدس
½ كوب العدس المطبوخ هو 12 جرامًا فعال (صافي) من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى 8 غرام من الألياف ، و 9 غرامات من البروتين ، و 115 سعر حراري
مؤشر نسبة السكر في الدم العدس
كان هناك عدد غير قليل من دراسات مؤشر نسبة السكر في الدم للعدس ، المتوسطات التي تميل إلى أن تكون حوالي 30 ، وهو منخفض جدا بسبب هضم النشا ببطء والمقاومة في العدس. كان الاستثناء هو دراسة العدس المعلب ، والذي كان 52. (الدراسات على الفاصوليا المعلبة وكذلك تلك التي تم طهيها في طنجرة الضغط تظهر دائما أن لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الفاصوليا المجففة التي يتم غمرها وغليها.)
الحمل نسبة السكر في الدم هو 6 ل ½ كوب من العدس المطبوخ.
الفوائد الصحية للعدس
العدس مصدر ممتاز للألياف ، الفولات والمنغنيز ، مصدر جيد جدا للحديد ، ومصدر جيد للنحاس والثيامين.
العدس ، مثل البقوليات الأخرى ، ربما يكون أفضل مصدر غذائي للكربوهيدرات الهضمية والنشا المقاوم . وهذا يعني ، أساسًا ، أنها تحتوي على النشا الذي يتحول ببطء إلى الجلوكوز ، وكذلك النشا الذي لا يتم هضمه في الأمعاء الدقيقة على الإطلاق. وقد أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن استبدال الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة أكبر مع البقوليات يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
استهلاك الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم يمكن أن يحسن صحة القولون ، بما في ذلك تعزيز صحة الأمعاء. قد يحسن النشا المقاوم حتى من حساسية الأنسولين وامتصاص المعادن مثل الكالسيوم.
مع ذلك ، لاحظ أن الفاصوليا المعلبة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ونشا أقل هشاشة مقاومة من البقوليات المجففة التي يتم طهيها في المنزل. كما يشير بعض مرضى السكري إلى أن العدس والفاصوليا يسببان ارتفاعًا سريعًا في مستوى الجلوكوز في الدم ، لذلك من الواضح أن هناك اختلافًا فرديًا في كيفية معالجة أجهزة الهضم للبقوليات.
تقديم الاقتراحات للعدس
يمكن تقديم العدس المطبوخ بالماء الساخن أو البارد ، ويمكن تبلله بأي شكل يرضيك. فكر فيها كطبق جانبي ساخن بدلاً من الكربوهيدرات الأعلى من السكر مثل البطاطا أو الأرز ، أو كسلطة باردة (أو رشها على سلطة خضراء). ويمكن أيضا أن تضاف إلى الحساء ويطبخ.
مصادر
جنكينز وآخرون. تأثير البقوليات كجزء من النظام الغذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم على التحكم في نسبة السكر في الدم وعوامل الخطر القلبية الوعائية في داء السكري من النوع 2: تجربة معشاة ذات شواهد. Archives of Internal Medicine Oct 22: 1-8 (2012).
Leroux، MarcusFoster-Powell، Kaye، Holt، Susanna and Brand-Miller، Janette. الجدول الدولي لمؤشر نسبة السكر في الدم وقيم الحمل نسبة السكر في الدم.
المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . المجلد. 76، No. 1، 5-56، (2002).
قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، الإصدار 28.