قد يبدو العمل خلال هذا الوقت من الشهر فكرة سيئة بالنسبة للبعض. البقاء في روتينك الرياضي قد يتعطل عندما يبدأ التشنجات وألم الظهر والأعراض الحلقية الأخرى في اللعب كل شهر. ليس كل تمرين يجعلك أسوأ. بعض التحركات يمكن أن تساعد على التخفيف من الأعراض بطرق مختلفة.
في هذا الشهر ، اختبر بعض التحركات واكتشف ما إذا كنت لا تشعر بتحسن كبير.
سواء كان ذلك قبل الحيض أو أعراض الحيض ، يمكن تخفيفهما عن طريق زيادة الإندورفين ، وزيادة الأكسجين وهذه التحركات الثلاثة.
بيلاتيس الطعنات
استخدم هذا كدفء لتسخين الجسم وإعداده لممارسة التمارين.
قف طويلًا مع قدميك معًا في شكل "Y" مع وضع كعب القدم الأمامية في قوس القدم الخلفية. عقد 1-3 جنيه الأوزان في كل يد. ادفع الساق الأمامية للخلف وركّز إلى الأمام بينما تمدّ الساق الخلفي بشكل مستقيم. ترفع الذراعين فوقك أثناء الاندفاع. في خطوة واحدة سريعة العودة إلى نقطة الانطلاق. يستنشق ليطرد وزفر للعودة.
كرر 8-10 مرات ثم بدل الجوانب.
لماذا يعمل
Pilates الطعنات الحصول على تدفق الدم إلى مجموعات العضلات أكبر ورسم حواسك إلى محيط الجسم بدلا من مركز الجسم الذي هو مصدر التشنجات الشهرية. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال استهداف مجموعات العضلات الكبيرة ، ستزيد من عملية الأيض الخاصة بك وتزيد من طاقتك في مكافحة التعب المرتبط بأوقات معينة من الشهر.
الانحناءات الجانبية
اجلس على ورك واحد مع ذراع واحدة تحتك للحصول على الدعم والساقين لمدة طويلة على الجانب. ارفع على القدمين ويدك في اللوح الجانبي. إذا تمكنت من تكديس رجليك معًا فوق بعضها البعض ، فافعل ذلك. إن لم يكن ببساطة خطوة قدم واحدة أمام الآخر. انظر إلى أعلى كتفك وارفع ذراعك العلوي على طول جسمك.
خفض الورك الخاص بك نحو حصيرة تحتك وترفع احتياطي. اذهب إلى أسفل وأعمق مع كل تكرار.
كرر 5-8 مرات وتبديل الجوانب.
لماذا يعمل
الانحناءات الجانبية هي مقوِّم رائع للجزء العلوي من الجسم والخصر المتوسط للأوقات التي لا تشعر فيها بالراحة على بطنك أو صدرك. خلال هذا الوقت من الشهر ، يمكن أن تكون التحركات البطنية التي تستهدف Rectus (أو ستة حزمة) غير مريحة ، لذلك عليك التركيز بدلاً من ذلك على الأزرار الخاصة بك مع Side Bend. سوف تحصل على تجريب الخصر كبيرة دون أن يئن.
تدحرج الجدار
موقف الوقوف على الجدار مع كلا القدمين خطوة واحدة أمامك. أمسك القدمين في "V" صغير مع الكعب والقدمين بعيدًا عن بعضهما البعض. قم بتعليق الذراعين لفترة طويلة بجانبك وارسم شاراتك الداخلية إلى أعلى وإلى أعلى لفتح أسفل ظهرك بالضغط عليه نحو الجدار. قد تثني ركبتيك قليلاً لتمتد إلى أسفل الظهر. أسقط رأسك ، ثم الكتفين والذراعين وتبدأ ببطء تقشير قبالة الجدار فقرة واحدة في وقت واحد. اذهب في منتصف الطريق إلى أسفل العمود الفقري ودع الذراعين يتدليان. دحرج كل جزء من ظهرك بسلاسة في الحائط عند رجوعك للخلف. تنفس بشكل طبيعي كما تذهب.
كرر 3 مرات.
لماذا يعمل
سيؤدي تخفيف الجدار إلى تخفيف ألم الظهر الذي يصاحب الدورة الشهرية أو الدورة الشهرية عن طريق تخفيف عضلات الظهر الضيقة واستعادة التماثل.
عندما يحدث ألم الظهر ، تشد العضلات. استخدم هذا التمرين في أي وقت من اليوم لتعويض أي وجع ظهر شهري.
اختر واحدة أو جميع الحركات الثلاثة لتعزيز مزاجك وطاقتك خلال فترة الدورة. الاحتمالات هي أنك ستشعر بالراحة الكافية للتعامل مع تمرين رياضي كامل أو مجرد بعض التمارين الإضافية في الوقت الذي تنتهي فيه من هذه الثلاثة.