سوف يعمل تمرين الدراجة بيلاتيس ساقيك وأردافك وامتاع عضلاتك والكتفين والذراعين. ألا نحب كلنا ممارسة تمارس الكثير من المجالات في وقت واحد؟ قد تظن أنني أجري تمرينًا صوتيًا مألوفًا للغاية من خلال وصفه بأنه "Pilates" ، ولكن الحقيقة هي أن هذا مختلف عما كنت قد قمت به من قبل على دراجة فعلية.
في دراجة بيلاتيس ، نحرّك الأرجل في الاتجاه المعاكس أكثر من واحد عادةً لعمل دواسة ، وهو ما يحدث فرقًا كبيرًا في مستوى التمرين. ما تفعله على دراجة فعلية يختلف عن ما ستفعله هنا. هذا سيجعلك تضطر إلى التركيز على هذه الخطوة بدلاً من الوقوع في النموذج النموذجي الذي ستستخدمه عند ركوب الدراجة الهوائية.
هذا الإصدار من دراجة هو تمرين مستوى متوسط. لدينا بعض الاقتراحات في النهاية بالنسبة لأولئك الذين يريدون إصدارًا متقدمًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة ، فستحتاج إلى تجربة هذا التمرين مع ظهرك على الأرض. يمكنك وضع يديك تحت الوركين للحصول على رفع صغير.
المعدات المطلوبة
والخبر السار هو أنه لا يوجد حاجة دراجة. كل ما تحتاجه هو بساط تمرين لهذه الخطوة بدون معدات. يمكنك القيام بها في منطقة التمرين المنزلي ، أو في صالة الألعاب الرياضية ، أو في استوديو بيلاتيس.
- الصعوبة: متوسط
- الوقت المطلوب: 5 دقائق
كيفية أداء تمارين بيلاتيس للدراجات
- الاستلقاء على ظهرك وتدحرج الوركين حتى موقف موقف الكتف. تأكد من أنك لست بعيدًا عن عنقك. نقاط التفتيش:
- يجب أن يكون وزنك مدعومًا بحامل ثلاثي القوائم من الكتفين والذراعين.
- امسك نفسك في وضع مستقيم مع عضلات البطن والظهر. من الناحية المثالية ، لن يكون لديك الكثير من الوزن على يديك.
- الكتفين واسعة ، بعيدا عن الأذنين ، والعنق طويل ومريح
- ثني الركبة اليمنى وتمديد الساق اليمنى نحو الجدار خلفك. في الوقت نفسه ، قم بإحضار الساق اليسرى على رأسك ، إلى موازاة الأرضية تقريبًا. تعتبر الدراجة تحديًا جيدًا لاستقرار الجذع. عليك أن تبقي كل شيء ثابتًا في الوركين والجذع - بدون حركة إضافية - أثناء تحريك قدميك.
- عندما تتحرك كل ساق إلى أقصى امتداد لها ، تنحني ساقها اليسرى نحو الجدار الخلفي ، والساق اليمنى تصنع قوسًا طويلاً وأعلى. أساسا ، هذا يشبه تهديداتها في الاتجاه المعاكس. يجعل التمرين أصعب ويجعلك تفكر أكثر قليلاً أيضاً.
- ما يصل إلى 10 مجموعات من "الدواسات العكسية". ثم أحضر الساقين معًا واستخدم التحكم البطني للوراء.
نصائح
- كلما أصبحت أكثر راحة مع نمط الحركة ، يمكنك أن تجعل الأرجل بعيدة عن بعضها البعض بحيث تنتقل في نهاية المطاف إلى انقسام واسع قبل أن تطوي إحدى ساقيها وتفرز ما قبل الآخر بينما تتجه نحو السقف.
- في المستويات المتقدمة ، لا تجلب الوركين والجذع إلى موقف الكتف. بدلا من ذلك ، يمكنك رفع الوركين ، ودعمهم بيديك ، ولكن ترك الوركين والجذع في مكان أقرب إلى العمود الفقري المحايد. يتطلب هذا استقرارًا استثنائيًا للحوض. من الأفضل العمل مع مدرب على هذا المستوى المتقدم.