الحفاظ على الكتفين إلى أسفل وكتائب الكتف (كتف) استقرت على الظهر هي تعليمات تصاحب كل تمارين بيلاتيس تقريبًا. يعد تطبيق Arm Reach and Pull أحد التمارين الأساسية التي ستساعد على زيادة إدراكك لكيفية تحرك الكتّاب وكيفية العثور على وضع ثابت ومستقر بالنسبة لهم.
1 - ابدأ تمرين استقرار الكتف - الإعداد
1) الوقوف مع وضعية ممتازة : وزنك متوازن على قدميك ، يتم إسقاط عجب الذنب الخاص بك نحو الأرض ، يصل رأس رأسك إلى السماء ، ويتم استرخاء كتفيك. ذراعيك على جانبيك. يجب أن نكون قادرين على رسم خط مستقيم على جانب جسمك من الكاحل ، من خلال الركبة والورك والكتف والأذن.
2) أحضر ذراعيك لأعلى بحيث تكون موازية للأرضية ومستقيمة من كتفيك ، مع الحفاظ على كتفيك أسفل كما تفعل. *
لا تدع هذه الخطوة تؤثر على بقية الموقف الخاص بك. حاول أن تشعر بأن لوح الكتف الخاص بك ينزلق إلى أسفل ظهرك قليلاً بينما تحضر ذراعيك. بعض الناس يحبون صورة انزلاق لوح الكتف في جيوبك الخلفية.
* للحصول على شرح أكثر تفصيلاً لاستقرار الكتف في التمرين ، بالإضافة إلى عرض عن قرب لحركة لوح الكتف على الظهر ، انظر: ثبات الكتف في تمارين بيلاتيس .
2 - الأسلحة تصل إلى الأمام
1) الشهيق والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام بضع بوصات. سيؤدي ذلك إلى فتح شفرات الكتف بعيداً عن بعضها البعض. * أثناء القيام بهذه الخطوة ، حافظ على كتفيك إلى الأسفل.
2) زفر وأعاد كتفيك إلى الموقف المحايد. لا تزال ذراعيك ممتدة.
غالباً ما يمارس هذا الجزء من التمرين مستلقياً على حصيرة كإحماء.
* لمشاهدة صورة مفصلة عن وضع لوح الكتف في هذه الخطوة ، انتقل إلى Scapula Away من Midline .
3 - سلاح التراجع
1) الشهيق وسحب الذراعين مرة أخرى عن طريق سحب لوح الكتف الخاص بك (الكتف) معا. * مرة أخرى ، لا تدع هذه الحركة تؤثر على بقية الموقف الخاص بك - الأضلاع الخاصة بك هي لأسفل ، كتفيك أسفل ، و عنقك طويل .
2) زفر وأعاد كتفيك إلى محايد.
كرر هذا التمرين 3-5 مرات. كنت ترغب في الحصول على معنى داخلي جيد لما يشبه كل موقف. هذا سوف تمكنك من إجراء تصحيحات سريعة وزيادة ثبات الكتف أثناء ممارسة الرياضة.
* لمشاهدة صورة مفصلة عن وضع لوح الكتف في هذه الخطوة ، انظر Scapula Toward Midline
تمارين تثبيت كتفي لها دور مهم في الحياة اليومية ، بعد استخدامها على شكل بيلاتيس الخاص بك. يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر الرقبة وتحسين الموقف. بما أننا مدمنون على فحص الهاتف المحمول أو الكمبيوتر اللوحي ، فهناك وباء لتوتر الرقبة وضعف ضعيف. هذا التمرين الكتفي يمكن أن يستخدم الترياق الذي تستخدمه طوال اليوم ، حتى أثناء وجودك في مكتبك.