تمرين حصيرة بيلاتيس كلاسيكي ، المفتاح يوفر تحديًا كبيرًا لاستقرار الكتف والعمل في البطن بينما تقوم بتدوير الأرجل مقابل الجزء العلوي من الجسم الهادئ. وهو ممارسة جيدة بشكل خاص للعضلات المائلة.
يصبح المفتاح الكهربائي تمرينًا متقدمًا ، ولكنه جيد ليتم البناء عليه. إن تعليمات التمرين التي أعطيها هنا هي إصدار وسيط.
الخطة: سوف تقوم ساقيك بعمل قوس نصف قمر من المركز إلى الجانب ، ثم تغوص في الوسط ، ثم تعود إلى الجانب الآخر للعودة إلى نقطة البداية. دعونا نكسر هذا التحرك للأسفل:
(الصور تصبح أكبر إذا قمت بالنقر فوقها)
المفتاح الكهربائي
استلق على ظهرك مع أكتافك بعيدا عن أذنيك والذراعين على جانبيك ، والنخيل إلى أسفل.
مد ساقيك حتى السقف. ابقهم معا ، يعانق خط الوسط من الجسم.
قبل أن تبدأ التمرين ، خذ نفسًا عميقًا قليلًا ليسمح لبطنك بالعمق نحو العمود الفقري ، وعمودك الفقري لتطويله على طول الحصيرة. سيكون أسفل ظهرك على الحصيرة. هذه ليست ممارسة العمود الفقري محايد .
سوف تحصل عضلات البطن على تمرين لكنك تريد أن يبقى الجزء العلوي من الجسم مسترخياً قدر الإمكان طوال التمرين.
الساقين على الجانب
الشهيق: الحفاظ على بطنك مغلفًا ، استخدم التحكم البطني لأخذ ساقيك إلى الجانب. تبقى الأرجل معًا.
اجعل هذه خطوة صغيرة في البداية ، مع الحفاظ على الوركين على الحصيرة. كلما زادت قوتك ، دع أطراف الوركين قليلاً مع الحركة كما هو موضح. (في نهاية المطاف ، يأخذ هذا التمرين الوركين بعيدًا عن الحصيرة).
سيبقى الجزء العلوي من الجسم هادئًا ومستقرًا. إنه يساعد على الضغط بخفة على ظهور الأسلحة على الحصيرة.
دائرة الساقين
تدور أرجل الساقين وتتحرك عبر مركز منخفض. لا تأخذي ساقيك إلى الأسفل بحيث تأتي أسفل ظهرك.
يمكن أن تكون ساقيك أقل مما يمكن تصويره إذا كان بإمكانك القيام بذلك دون إجهاد الظهر أو الرقبة. مرة أخرى ، الجزء العلوي من الجسم لا يزال. هذا كله عمل أب .
يكمل الساقين الدائرة
عندما تبدأ رجليك بالانتقال إلى الجانب الآخر من القوس ، استخدم الزفير ليأخذهما إلى الأعلى والأعلى. يجب أن تشعر بمغرفة عميقة قوية على الجزء الأسفل من البطن بينما تقوم بإحضار حولك والبدء في الوضع.
هل قوس آخر في الاتجاه الآخر. استمر حتى تنتهي من 3 لكل جانب.
على الرغم من أننا كسرنا التمرين إلى حركات منفصلة ، ندعو مبادئ بيلاتيس ونضع هذا معًا مع الكثير من التنفس والتدفق.
في تسلسل جوزيف بيلاتيس من التدريبات حصيرة ، ويتبع المفتاح عن طريق الجزء العلوي من الجسم ، والمنشار .