رياضة ركوب الدراجات هي في الغالب رياضة القوة ويمكن أن يساعد تدريب الوزن على بناء قوة متفجرة . في حين أن ركوب الدراجات في الطرقات لديه القدرة على التحمل كموضوع مسيطر ، تتراوح أحداث سباق الدراجات من سباقات مباراة سباق إلى أحداث أطول نوعًا ما مثل سباق النقاط.
ما يلي هو برنامج تدريب الوزن لعدو المسار والأحداث الطاقة ، والتي تؤكد على القوة والقوة.
نظرًا لأن جميع الرياضيين لديهم احتياجات فردية ، سيتعين تعديل برنامج عام مثل هذا للعمر والجنس والأهداف والمرافق وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإليك أحد البرامج ، بدءًا من البرنامج ، لمساعدتك على التعجيل بالدراجات في المسار.
الإعداد العام قبل الموسم
يجب أن توفر مرحلة التحضير العامّة تقوية العضلات والقوة في بداية الموسم المبكر. من المحتمل أنك ستجري تدريبًا على المضمار أيضًا ، لذلك ستحتاج إلى ملاءمته مع أعمالك الفنية. كقاعدة عامة ، وبالنسبة لجميع البرامج التالية ، لا تفعل التدريبات على الفور قبل تعقب العمل. افعلها في يوم منفصل إن أمكن. لا ينبغي أن تفعل أي شيء تفعله يحد من قدرتك على التدريب السريع على المضمار.
- التردد - من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع
- النوع - تكييف عام
- تمارين - 9 تمارين ، 3 مجموعات من 12 ، بالإضافة إلى الإحماء وتهدئة في القوة الأساسية وبرنامج العضلات . (أنا أؤيد التحول من النوع الروماني بدلاً من deadlift الكامل في هذا البرنامج.)
- الباقي بين مجموعات - 30-90 ثانية
في وقت لاحق الإعداد لمرحلة ما قبل الموسم المحدد
في هذه المرحلة ، سوف تركز أكثر على تطوير القوة والقوة. هذه هي الفترة ، في وقت لاحق للموسم ، مما يؤدي إلى بداية المنافسة.
- التردد - من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع
- النوع - القوة والقوة
- تمارين - 5 مجموعات من 6: Deadlift رومانية ، اضغط على مقعد المنضدة ، وشنق الطاقة النظيفة ، وسحب ، وتسكع بالإضافة إلى الجرش السرد في 3 مجموعات من 12
- بقية بين مجموعات - 3-5 دقائق ، باستثناء الجرش
الوزن التدريب أثناء مرحلة المنافسة
الهدف من هذه المرحلة هو الحفاظ على القوة والقوة. يجب أن يسيطر على التدريب المسار والمنافسة. قبل بدء المنافسة ، خذ استراحة من 7-10 أيام من عمل الأوزان الثقيلة في نهاية الإعداد المحدد مع الحفاظ على عملك في المسار. يجب أن يلعب تدريب الوزن في مرحلة المنافسة دور صيانة أساسي.
- عدد مرات الظهور - جلسة واحدة إلى جلستين في الأسبوع
- النوع - الطاقة أحمال أخف وأسرع تنفيذ في مرحلة التحضير المحددة
- تمارين - 3 مجموعات من 10 ، حركة متحدة المركز السريع ، 40 ٪ إلى 60 ٪ من 1RM. يتقرف ، السلطة شنق نظيفة ، deadlift الرومانية. الجرش.
- الباقي بين مجموعات - 1-2 دقيقة
نصائح
- تأكد من الاحماء وتهدئة قبل تدريب الوزن.
- لا تتدرب من خلال الإصابات الحادة أو المزمنة.
- لا تضحي بجلسة تعقب لجلسة رفع الأثقال ما لم تعالج أو تتعافى من إصابة باستخدام عمل الأوزان.
- إذا كان لديك مدرب على دراية ، فاسترشد به أو لها فيما يتعلق بتفاصيل برنامجك.
- خذ على الأقل بضعة أسابيع في نهاية الموسم للتعافي بعد موسم صعب من التدريب والمنافسة.
- إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فعليك القراءة في الأساسيات قبل البدء.