لماذا يريد بعض الناس كسب بدلا من الخسارة
في حين أن العديد من الناس يصارعون لإنقاص الوزن ، هناك الكثير من الآخرين الذين يكافحون من أجل زيادة الوزن. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ، فقد تكون لديك مشكلة في محاربة مكياجك الجيني ، ولكن هناك شيء يمكنك القيام به حيال ذلك.
لماذا أنا حتى نحيف؟
في حين أن الآخرين قد ينظرون إليك بحسد ، قد تشعر بالإحباط لأنك لا تستطيع أن تزيد من وزنك.
ماذا يحصل؟ الجاني الرئيسي هو التمثيل الغذائي الخاص بك ، وهو أعلى من الشخص العادي والذي هو نتاج التركيب الجيني الخاص بك. نحن جميعًا محدودون ، إلى حد ما ، بجيناتنا ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تغيير جسمك.
اكتساب الوزن يأخذ نفس القدر من التركيز والتحضير مثل فقدان الوزن. بعض الحقائق المهمة حول اكتساب الوزن:
- لا يمكنك بالضرورة الحصول على العضلات دون اكتساب بعض الدهون كذلك.
- لا توجد أطعمة سحرية أو مساحيق أو حبوب تسمح لك بتوليد العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. يمكن لبعض الناس القيام بذلك بشكل طبيعي (مرة أخرى ، الجينات) ، ولكن معظمهم سيكتسب بعض الدهون جنبا إلى جنب مع العضلات
- جسدك مختلف جدا عن لاعب كمال الأجسام - محاولة الحصول على كتلة لتبدو وكأنها ليست أفضل فكرة. لديهم ألياف العضلات المختلفة من أنت وربما بعض الحصول على القليل من المساعدة من المواد غير المشروعة.
- إذا كنت مراهقًا ، فستجد صعوبة في تغيير جسمك بشكل كبير. إنه يتغير باستمرار ، وسيتغير أكثر بمرور السنوات.
- اكتساب الوزن يتطلب تناول المزيد ورفع المزيد. تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟
إذا كنت مستعدًا للبدء ، فستحتاج إلى إجراء القليل من العمل على نظامك الغذائي وبرنامج تدريب الوزن . إليك كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة من أجل اكتساب العضلات.
السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية
إن اكتساب العضلات يتطلب منك تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستوى الأيض ، قد يبدو ذلك مستحيلاً ، ولكن إذا جربت بعض هذه الحيل ، ستجد أن إضافة السعرات الحرارية إلى يومك أسهل مما تعتقد:
- اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الجرانولا والخبز والبسكويت والأفوكادو والزيتون والذرة واللحم والمكسرات وزبدة الفول السوداني والحليب واللبن والجبن.
- أضف سعرات حرارية إضافية إلى وجبات الطعام باستخدام الحليب بدلاً من الماء للحصول على الحساء والصلصات والحبوب الساخنة.
- رش الحليب المجفف في الأوعية المقاومة للحرارة.
- أضف أطعمة غنية بالسعرات الحرارية (مثل الأفوكادو والجبن واللبس) إلى السندوتشات والسلطات
- اخلطي الفاصوليا أو اللحم أو الجبن في أطباق المعكرونة أو الأطباق الجانبية
- وجبة خفيفة على الزبادي ، والهز ، والبسكويت والغطس
- احتفظي بمذكرة طعام لمدة أسبوع أو حتى أحصل على فكرة عما تتناوله من طعام وحيث يمكنك إضافة المزيد من السعرات الحرارية.
الحيلة هي إضافة السعرات الحرارية دون إضافة الكثير من الدهون المشبعة . يمكنك أيضًا التفكير في إنزال العصير أو استبدال الوجبات بين الوجبات.
رفع ، رفع ، رفع
بمجرد الحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة ، تحتاج إلى البدء في رفع الأوزان. هذا سيساعدك على الحصول على مزيد من العضلات ويساعد على تقليل كمية الدهون التي تحصل عليها (على الرغم من أنك يجب أن تتوقع الحصول على بعض الدهون أيضا). يجب على الناس الذين يحاولون الحصول على العضلات:
- رفع أحمال. هذا يعني رفع الوزن الكافي بحيث يمكنك فقط إكمال حوالي 6-8 تكرار لكل تمرين. يجب أن تكون التمرينات القليلة الأخيرة صعبة - يجب أن تكون المرة الأخيرة صعبة للغاية ، ولكنها ليست مستحيلة.
- الحصول على فترات استرداد أطول بين المجموعات
- الحصول على المزيد من أيام الاسترداد بين التدريبات
- استخدم spogers لتجنب الاصابة
- استمر مع القلب ، ولكن احتفظ به على مستوى الصيانة - حوالي 2-3 أيام من القلب في الأسبوع للحفاظ على شكل قلبك
- ابدأ مع برنامج كامل للجسم 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، إذا كنت مبتدئًا. اسمح للجسم ببضعة أسابيع لتعتاد على رفع الأوزان قبل أن تتعامل مع إجراءات أكثر كثافة.