احصل على المزيد من أيام الاسترداد
الراحة والاستعادة جزء أساسي من أي روتين تمرين. إن روتين الانتعاش بعد التمرين له تأثير كبير على مكاسب اللياقة البدنية والأداء الرياضي ويسمح لك بالتدريب بشكل أكثر فاعلية. لسوء الحظ ، ليس لدى معظم الناس خطة استرداد بعد التمرين . فيما يلي بعض النصائح للحصول على خطط ما بعد التدريب الخاصة بك على المسار الصحيح.
لماذا الاسترداد مهم
الانتعاش بعد التمرين ضروري لإصلاح العضلات والقوام وبناء القوة. هذا هو أكثر أهمية بعد جلسة تدريب ثقيلة الوزن. تحتاج العضلة في أي مكان من 24 إلى 48 ساعة لإصلاحها وإعادة بنائها ، وعملها مرة أخرى في وقت قريب يؤدي إلى انهيار الأنسجة بدلاً من البناء. للحصول على إجراءات تدريب الوزن ، لا تعمل أبدًا نفس مجموعات العضلات يومين على التوالي.
هناك العديد من طرق الشفاء مثل الرياضيين. فيما يلي بعض من الأكثر شيوعًا بين الخبراء.
1 - استبدال السوائل المفقودة
تفقد الكثير من السوائل أثناء التمرين ، ومن الناحية المثالية ، يجب أن تستبدلها أثناء التمرين ، لكن التململ بعد التمرين هو طريقة سهلة لتعزيز الشفاء. المياه تدعم كل وظيفة التمثيل الغذائي ونقل المواد المغذية في الجسم ، وسوف يكون هناك الكثير من الماء لتحسين كل وظيفة جسدية. يعتبر استبدال السوائل الكافي أكثر أهمية لرياضيي التحمل الذين يفقدون كميات كبيرة من الماء خلال ساعات التعرق.
2 - تناول الأطعمة الصحية الاسترداد
بعد استنفاد مخازن الطاقة الخاصة بك مع ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى التزود بالوقود إذا كنت تتوقع استرداد الجسم ، وإصلاح الأنسجة ، والحصول على أقوى والاستعداد للتحدي التالي. هذا الأمر أكثر أهمية إذا كنت تمارس تمارين التحمل يومًا بعد يوم أو تحاول بناء العضلات. من الناحية المثالية ، يجب أن تحاول تناول الطعام في غضون 60 دقيقة من نهاية التمرين وتأكد من تضمين بعض البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المعقدة.
3 - الراحة والاسترخاء
الوقت هو واحد من أفضل الطرق لاستعادة (أو الشفاء) من أي مرض أو إصابة ، وهذا أيضا يعمل بعد تمرين شاق. يتمتع جسمك بقدرة مذهلة على الاعتناء بنفسه إذا سمحت له ببعض الوقت. الاستراحة والانتظار بعد التمرين الصعب يسمح لعملية الإصلاح والاستعادة بالوتيرة الطبيعية. ليس هذا هو الشيء الوحيد الذي يمكنك أو يجب القيام به لتعزيز الانتعاش ، ولكن في بعض الأحيان لا تفعل شيئًا أسهل من فعله.
4 - تمتد بها
بعد تمارين شاقة ، فكر في التمدد اللطيف. هذه طريقة بسيطة وسريعة لمساعدة عضلاتك على التعافي.
5 - أداء الانتعاش الفعال
تعمل الحركة السهلة اللطيفة على تحسين الدورة الدموية مما يساعد على تعزيز نقل المواد الغذائية والنفايات في جميع أنحاء الجسم. من الناحية النظرية ، وهذا يساعد على إصلاح العضلات والتزود بالوقود بشكل أسرع.
6 - احصل على تدليك
التدليك يشعر بالارتياح ويحسن الدورة الدموية بينما يسمح لك بالاسترخاء التام. يمكنك أيضًا تجربة التدليك الذاتي وتدريبات Foam Roller لتخفيف عضلات الساق وتجنب سعر التدليك الرياضي الثقيل.
7 - خذ حمام جليدي
بعض الرياضيين يقسمون بحمّامات جليدية أو تدليك جليدي أو معالجة مياه متباينة (بالتناوب بين الاستحمام الساخنة والباردة) للتعافي بشكل أسرع ، والحدّ من وجع العضلات ومنع الإصابة. النظرية الكامنة وراء هذه الطريقة هي أنه من خلال الحد من وتوسيع الأوعية الدموية بشكل متكرر يساعد على إزالة (أو طرد) النفايات في الأنسجة. وقد وجدت البحوث المحدودة بعض فوائد العلاج بالماء النقيض في الحد من تأخر ظهور بداية العضلات (DOMS).
كيفية استخدام العلاج بالماء النقي : أثناء الاستحمام بعد التمرين ، قم بالتبديل لمدة دقيقتين من الماء الساخن مع 30 ثانية من الماء البارد. كرر ذلك أربع مرات بدقيقة من درجات الحرارة المعتدلة بين كل رذاذ ساخن بارد. إذا كان لديك منتجع صحي مع أحواض المياه الساخنة والباردة ، يمكنك أن تغطس في كل مرة في نفس الوقت.
8 - احصل على مزيد من النوم
أثناء النوم ، تحدث أشياء مذهلة في جسمك. النوم الأمثل ضروري لكل من يمارس التمارين بانتظام. أثناء النوم ، ينتج جسمك هرمون النمو (GH) المسؤول بشكل كبير عن نمو الأنسجة وإصلاحها.
9 - حاول تمارين التصور
يمكن إضافة ممارسة العقلية إلى روتين تجريب الخاص بك أن تكون فائدة كبيرة لأي رياضي. قضاء الوقت في ممارسة البروفات العقلية أو اتباع برنامج التأمل الذهن يمكن أن يساعد في معالجة موقف هادئ وواضح ويقلل من القلق والتفاعل. إن معرفة كيف يعمل عقلك ، وكيف يمكن للأفكار أن ترتد ، وكيف لا تحتاج إلى إرفاق أي منها ، هو وسيلة رائعة للرياضي لاستعادة عقلية وجسدية على حد سواء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد ممارسة المحادثة الذاتية الإيجابية في تغيير الحوار المستمر في عقلك. فكر في استخدام كلا النوعين من الممارسات العقلية خلال أيام الاسترداد.
10 - تجنب الاصفرار
طريقة واحدة بسيطة للشفاء أسرع من خلال تصميم روتين تجريب ذكي في المقام الأول. إن التمارين المفرطة أو التدريب المكثف في كل جلسة أو قلة أيام الراحة سيحد من مكاسب اللياقة البدنية الخاصة بك من التمارين ويقوض جهودك في الإنعاش.